Exercices de squat, de bouclage et de presse pour tout le corps

Squat, Curl et Press

Incorporer des mouvements composés et dynamiques à votre routine vous aidera à impliquer tout votre corps, à renforcer votre force, votre puissance et votre stabilité. Ce squat, curl and press est un exercice composé qui travaille les jambes, le tronc, les bras et les épaules en un seul mouvement dynamique. Il s’agit d’un exercice de pointe qui exige force et équilibre. Prenez votre temps et commencez avec des poids plus légers pour parfaire l'exercice.

Tenez des poids mi-moyens et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche juste derrière vous, appuyé sur l'orteil.
Accroupissez-vous complètement, posez les poids au sol tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
Enroulez les poids dans un biceps, puis tenez-les et appuyez au-dessus de vos poids lorsque vous vous mettez debout..
Sur le mouvement ascendant, maintenez l'accent sur la jambe droite.
Abaisser les poids et répéter le mouvement pour 10-16 reps avant de changer de côté.
Complète 1-3 ensembles.

360 planche

Un de mes exercices favoris du corps entier, la planche 360 est un exercice difficile et un peu déroutant, car vous pouvez passer de la position debout à la position planche avec quelques rangées. Ce mouvement composé fait travailler plusieurs muscles, y compris les jambes, les abdominaux et le dos. Vous devrez travailler pour résoudre celui-ci, alors faites attention avec ce mouvement et commencez sans poids ni poids légers pendant que vous perfectionnez votre forme.

Tenez des poids dans chaque main et tournez-vous vers la gauche en avançant avec la jambe gauche (la jambe droite est droite) tout en prenant le poids de la main droite au sol. Vous devriez être dans la course du coureur avec le bras gauche tiré dans une rangée.
Mettez la main gauche vers le bas (toujours en tenant le poids) en prenant la jambe gauche dans une planche..
Tirez le poids gauche dans une rangée tout en avançant avec la jambe droite.
Levez-vous et tournez-vous pour faire face au fond de la pièce.
Répétez la série, encore une fois vers la gauche, en passant sur une planche et en soulevant le bras gauche dans une rangée lorsque vous avancez avec la jambe droite..
À la fin, vous devriez être à nouveau face à vous, après avoir complété un cercle de fentes, de planches et de rangées..
Complétez 4 cercles avant de partir dans l’autre direction et foncez d’abord avec votre jambe droite.

Marche au genou

Cet exercice fonctionnel est parfait pour travailler tout le corps avec un mouvement que nous faisons souvent tous les jours: monter et descendre du sol. Ce déménagement contribuera à la fois à la mobilité, à la flexibilité et à la stabilité. Tenir un poids au-dessus de la tête la rend encore plus difficile. Commencez donc sans poids jusqu'à ce que vous ayez une idée du mouvement. Vous voudrez également une surface douce et rembourrée pour cet exercice et vous voudrez peut-être garder une chaise à proximité si vous avez besoin d'aide pour vous lever et vous baisser. Essayez de vous déplacer sans utiliser vos bras.

Tenir un poids léger / moyen dans la main droite, bras droit au-dessus de la tête.
Reculez le pied droit en fente, en plaçant le genou au sol.
Prenez la jambe gauche en arrière, le genou au sol tout en maintenant le poids. Vous devriez maintenant être à genoux avec la main droite en l'air.
Faites un pas en avant avec le pied droit puis le pied gauche pour rester debout, le poids toujours au-dessus de votre tête.
Répétez l'opération pour 8 répétitions, puis changez le poids de l'autre main et faites le mouvement en commençant par la jambe gauche pendant 8 répétitions supplémentaires..

Soulevé de terre avec extension de jambe et presse supérieure

C'est un excellent mouvement total du corps qui travaille les muscles ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de hanche, les quads, les biceps et les épaules, le tout dans un mouvement fluide. Garder votre équilibre est le plus gros défi. Commencez donc sans poids pour ralentir le mouvement et exercez-vous individuellement sur chaque mouvement avant de les rassembler tous ensemble..

Tenez les poids devant les cuisses et mettez votre poids sur la jambe gauche.
Basculez des hanches et abaissez les poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous au niveau de la hanche, le pied fléchi..
Soulevez en arrière tout en balançant la jambe droite vers l'avant, en pliant le genou au niveau de la hanche tout en faisant une flexion du biceps.
Étendez la jambe droite aussi droite que possible tout en appuyant sur les poids au dessus de votre tête.
Abaisser et répéter, en continuant avec le soulevé de terre, l’extension de la jambe et appuyer pendant 8 à 10 fois sur la jambe gauche avant de répéter sur la droite.

Pushup Plank et Row

La planche et la rangée de pompes sont un exercice composé qui cible plusieurs muscles, notamment le thorax, les épaules, les triceps, le dos et le tronc. En combinant un push-up serré avec une rangée, vous travaillerez à la fois la poitrine et le dos tout en renforçant la puissance, la force et le gain de temps. C'est un exercice difficile, alors commencez avec des poids plus légers et modifiez-le en faisant l'exercice sur vos genoux si nécessaire. Vous pouvez rendre la tâche plus difficile en effectuant ce mouvement sur le sol. Utilisez des poids hexagonaux ou d'autres types de poids qui ne vont pas en arrière.

Mettez-vous dans une position de push-up sur une marche ou une plate-forme surélevée, les mains tenant les haltères à la largeur des épaules.
Abaissez dans un push-up ferme, en gardant le dos plat et les abdominaux dans.
Appuyez sur une planche et maintenez brièvement.
Travaillez pour maintenir vos hanches au sol et au sol, tirez le bon poids dans une rangée.
Abaissez et répétez en alternant les rangées de chaque côté pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Vous pouvez élargir vos pieds pour une fondation plus stable.

Soulevé de terre et Squat

La ligne et le squat de soulevé de terre font gagner beaucoup de temps. Vous commencez par un soulevé de terre, qui cible les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, suivi par une rangée qui cible les lats. Après cela, vous ajoutez un squat avec une élévation avant, qui engage les quads et l'épaule, ce qui en fait un excellent exercice total pour le corps. Si vous avez des problèmes de dos, vous voudrez peut-être éviter la levée frontale pendant le squat, ce qui peut causer une gêne..

Tenir un poids moyen dans les deux mains et le bas des hanches, en gardant le dos plat, dans un soulevé de terre.
Au bas du mouvement, tirez le poids vers le haut, pliez les coudes et rapprochez-les au niveau du torse.
Réduisez le poids et pliez les genoux tout en soulevant le poids au niveau des épaules. S'accroupir aussi bas que possible en gardant les genoux derrière les orteils.
Levez-vous, réduisez le poids et répétez le soulevé de terre, la rangée et le squat pour 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions..

Squat et balançoire à un bras

Le squat et le swing à un bras constituent un excellent exercice pour tout le corps qui travaille les hanches, les cuisses, les fessiers, les bras et le tronc. Si vous utilisez un poids plus lourd, ce mouvement augmentera également votre fréquence cardiaque, ce qui en fera un excellent exercice d'échauffement. Parce que c’est un exercice dynamique qui utilise l’élan, appliquez le mouvement avec un poids plus léger et assurez-vous d’engager les abdominaux pour éviter de vous faire mal au dos..

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez un poids dans la main droite.
Accroupissez-vous en gardant le dos droit et les abdominaux à l'intérieur et balancez le poids entre les genoux.
En vous levant, balancez le poids au dessus de la tête en gardant le bras tendu.
Réduisez le poids et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.

Bras simple, propre et presse

Le bras unique Clean and Press est un exercice corporel complet axé sur le bas du corps, le noyau et les épaules. En faisant cela, déplacez un bras à la fois, le cœur doit redoubler d'efforts pour maintenir votre corps en équilibre, et la combinaison de mouvements augmente le rythme cardiaque et réchauffe le corps. Si vous avez des problèmes d’épaule, vous pouvez sauter cet exercice ou tout simplement bouger avec une presse suspendue.

Debout, pieds écartés de la largeur des hanches, tenant un poids dans la main droite.
Accroupissez-vous en touchant le poids du sol et en gardant le dos droit, les abdominaux à l'intérieur et les genoux derrière les orteils.
Reculez, tirez le poids en une rangée de bras.
Dans un mouvement en douceur, abaissez le coude et le poids et appuyez sur le poids au-dessus.
Réduisez le poids et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions de chaque côté.

Fente arrière avec une rangée à deux bras

La fente arrière avec une double rangée de bras est un mouvement composé qui vous fait gagner du temps en travaillant les fessiers, les hanches et les cuisses ainsi que le dos. Avec cet exercice, vous reculez vers une jambe droite et tirez les bras dans une rangée, en visant les lattes. Si vous avez des problèmes au bas du dos, vous pouvez sauter cet exercice ou utiliser des poids plus légers..

Tenir des poids dans chaque main et faire un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente arrière. La jambe arrière doit être droite, le genou avant derrière l'orteil.
Bas des hanches, en gardant le dos plat, et tirez les coudes jusqu’au niveau du torse dans une rangée.
Abaisser les poids et revenir à la position de départ et répéter toutes les répétitions avant de changer de côté.
Complet 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

dix

Fente latérale avec extension de triceps

La fente latérale avec extension des triceps est un exercice qui vous fait gagner beaucoup de temps, vous permettant de travailler le bas du corps et les triceps en un seul exercice dynamique. La clé de ce mouvement consiste à faire un grand pas dans la fente latérale, assis dans le talon pour cibler les fessiers tout en allongeant le bras vers le côté..

Commencez le mouvement avec les pieds joints, en tenant un poids dans la main gauche, le coude plié.
Faites un pas large à droite dans une fente latérale. Votre jambe gauche doit être droite et votre jambe droite pliée (le pied dirigé vers l'avant).
Asseyez-vous dans le talon du pied droit et penchez-vous légèrement en avant (dos à plat) tout en redressant le bras gauche, en l'étendant sur le côté.
Pliez le bras et revenez à la position de départ, complétant toutes les répétitions avant de changer de côté..
Complet 1-3 séries de 8-16 représentants de chaque côté.

Burpee avec une rangée de renégats

Si vous souhaitez travailler plusieurs muscles tout en obtenant un bonus de brûlure cardiovasculaire, cet exercice est un excellent choix. Il combine un burpee, une planche, des rangées d'haltères et un soulevé de terre bentknee pour un exercice corporel complet. Mise en garde: Parce que vous soulevez des poids alors que vous êtes debout, le bas de votre dos est vulnérable. Garder votre position basse et votre torse droit (non arrondi) peut aider à protéger votre dos. Commencez avec des poids légers pour pratiquer ou conservez les poids au sol au lieu de les ramasser comme une modification.

Debout, jambes larges et poids dans chaque main.
S'accroupir au sol, en gardant les hanches basses, le torse droit et les épaules en arrière.
Placez les poids sur le sol entre vos pieds et votre marche ou sautez dans une planche de grande largeur.
Tenez cette position, les mains tenant les poids, les jambes tendues ou les genoux au sol (modifié).
Alterner une rangée d'haltères de chaque côté, en maintenant les hanches au sol.
Sautez ou reculez les pieds dans une position large de chaque côté des poids, en vous souvenant de vous asseoir très bas (encore une fois, dos droit, hanches en arrière) pour ramasser les poids en vous tenant debout.
Éviter de tourner le dos.
Laissez les poids sur le sol tout le temps pour une modification.
Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 reps.

Fente latérale avec rangée verticale

Cet exercice fonctionnel est parfait pour travailler le bas et le haut du corps dans un exercice dynamique. La clé est de se concentrer sur la forme avec la fente latérale, en s'assurant de renvoyer les hanches et en évitant de mettre trop de pression sur le genou. Gardez le mouvement lent et contrôlé et faites une pause avec chaque exercice. Commencez avec un poids plus léger ou pas de poids à pratiquer avant d'aller trop lourd.

Commencez avec les pieds joints, les poids à la main.
Faites un grand pas vers la droite et pliez le genou en une fente latérale.
Faites une pause pendant un moment et assurez-vous que votre jambe gauche est droite, les orteils pointés vers l'avant, les hanches en arrière et le dos droit.
Concentrez-vous sur le talon lorsque vous reculez les pieds ensemble.
Faire une rangée droite, ramenant les coudes au niveau des épaules, les poids au niveau de la poitrine.
Abaisser les poids et ensuite faire la fente latérale sur la gauche.
Répétez la série complète pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..

Pivot Squat et Curl avec un disque de glissement

Cet exercice est l’un de mes préférés pour le travail du haut et du bas du corps. Vous utilisez le disque glissant, ou une assiette en papier, sous un pied pour faire pivoter le corps en un squat en mouvement et, à votre retour, vous obtenez le biceps avec une boucle à un bras. Cela va certainement tester votre coordination et votre équilibre, aussi.

Tenez-vous avec le pied gauche sur un disque de glisse, une assiette en papier ou une serviette (si vous avez un plancher de bois franc).
Commencez en position accroupie, la main droite tenant un haltère.
Faites pivoter le disque glissant et ramenez le pied droit dans un squat bas, en suspendant le poids.
Pivotez encore une fois, ramenant le pied gauche dans un squat avant tout en enroulant le bras droit dans une boucle du biceps.
Répétez en alternant un squat de pivot avec une boucle de pivot pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions et répétez de l'autre côté.
Assurez-vous de garder le torse bien droit, les abdominaux retenus et de renvoyer les hanches lorsque vous vous accroupissez pour éviter de tordre les genoux..

Squat avec une presse aérienne

Le squat avec presse verticale est un exercice qui fait gagner beaucoup de temps à la fois pour le haut et le bas du corps. Ces mouvements fonctionnent bien ensemble, vous permettant de passer naturellement d'un accroupi à une presse suspendue.

Tenez-vous debout avec les pieds à distance des hanches.
Tenir les poids juste au-dessus des épaules, les coudes pliés et les paumes face à face.
Garder les poids en vol stationnaire au-dessus des épaules, plus bas dans un squat.
Gardez le torse bien droit, les abdominaux contractés et renvoyez les hanches pour protéger les genoux.
Pousser dans les talons pour se lever et pousser les poids au-dessus.
Réduisez les poids et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Side Squat to Arnold Press

C’est l’un de ces exercices qui ne semble pas beaucoup avant que vous ne l’essayiez réellement. Ensuite, vous réalisez combien de groupes musculaires cela fonctionne, y compris le bas du corps et les épaules.

Commencez avec les pieds joints, les poids devant la poitrine avec les paumes tournées vers.
Sortez vers la droite et accroupissez-vous tout en poussant les poids au-dessus de votre tête, en les faisant pivoter de manière à ce que les paumes fassent face.
Faites pivoter les poids en arrière en marchant ensemble.
Répétez de l'autre côté en alternant les côtés pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions..
Pour un vrai défi, essayez de sauter le squat au lieu de sortir.