Variations de squat pour les petits pains, les hanches et les cuisses

Les squats sont l'un des meilleurs exercices du bas du corps que vous puissiez faire. Pourquoi? Une des raisons est que les squats sont un exercice composé multi-articulaire qui cible tous les principaux muscles du bas du corps, y compris les hanches, les fessiers et les cuisses..

Commencez avec le squat de base et essayez les autres variantes de squat pour toucher différentes zones et garder votre entraînement frais et stimulant.

Le squat de base

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Regarder maintenant: Comment faire un squat avec une forme parfaite

Cette version, qui ne nécessite ni poids, ni équipement (autre qu'une chaise, si vous le souhaitez) est idéale pour les débutants, pour tous ceux qui ont des problèmes de genoux ou pour ceux qui font de l'embonpoint et qui ont besoin d'un peu plus de soutien..

Il convient également à ceux qui souhaitent ajouter davantage de fonctionnalités à leur vie, car ils imitent les mouvements que nous faisons chaque fois que nous nous assoyons ou que nous nous levons..

Si vous utilisez une chaise, placez-la juste derrière vous et placez-vous devant celle-ci, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules..
Contractez les abdominaux et maintenez-les serrés lorsque vous pliez les genoux et accroupissez-vous lentement vers la chaise..
Envoyez les hanches en arrière tout en gardant la tête haute et le torse droit. Vous pouvez étendre les bras si cela aide à l'équilibre.
Faites une pause ici (ou asseyez-vous brièvement sur la chaise), puis contractez les fessiers pour sortir de la chaise et commencez à étendre les jambes.
Allongez complètement les jambes jusqu'à ce que vous soyez de nouveau debout, mais ne bloquez pas les genoux.
Répétez cette opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..
Si vous utilisez une chaise, passez à une variante plus difficile en vous accroupissant jusqu'à passer au-dessus de la chaise mais sans vous asseoir complètement. Vous pouvez également tenir des poids pour plus d'intensité.
Assurez-vous de renvoyer les hanches pour éviter les douleurs au genou.

Squat avec un haltère

Une fois que vous êtes capable de faire plus de 16 squats de chaise, il est temps de progresser et d'ajouter un défi à vos squats. Une option consiste à tenir un haltère (ou un kettlebell comme illustré ici) pendant que vous vous accroupissez, ce qui est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité sans mettre de charge supplémentaire sur la colonne vertébrale (comme dans les squats d'haltères plus bas). Voici comment le faire:

Se tenir debout avec les pieds écartés de la hanche ou de la largeur des épaules.
Tenez un haltère mi-lourd devant votre corps, les bras tendus et les coudes légèrement pliés.
Pliez les genoux et abaissez-vous. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant de perdre la voûte naturelle de votre dos.
Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
Relevez-vous lentement sans bloquer les genoux et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Squat avec des haltères

Une autre version du squat d'haltères implique la tenue de deux haltères. Vous pouvez les tenir à vos côtés, comme indiqué ou juste au-dessus des épaules. Tenir des haltères n’est qu’un moyen supplémentaire d’ajouter de l’intensité à vos séances d’entraînement et de développer les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses. Voici comment le faire:

Se tenir debout avec les pieds écartés de la hanche ou de la largeur des épaules.
Tenez des haltères moyens à lourds dans chaque main juste à l'extérieur des cuisses ou avec les bras pliés au-dessus des épaules.
Pliez les genoux et abaissez-vous. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant de perdre la voûte naturelle de votre dos.
Au bas du mouvement, assurez-vous de reprendre vos hanches, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Évitez de plier les genoux pour qu'ils avancent.
Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
Relevez-vous lentement sans bloquer les genoux et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Barbell Squat

Les squats d'haltères sont une version plus intense des squats, nécessitant plus de travail des plus gros muscles du corps, les fessiers.

Les squats haltères sont un excellent ajout à une séance d’entraînement, à condition de les faire correctement. Ajouter un poids à vos épaules met également une bonne partie de cette charge sur votre colonne vertébrale. Soyez donc prudent lorsque vous ajoutez du poids sur vos épaules. Voici comment le faire:

Se tenir debout avec les pieds écartés de la hanche ou de la largeur des épaules.
Placez la barre juste au-dessus des épaules sur les muscles trapèzes (c’est-à-dire la partie «charnue» des épaules). Si vous ne vous sentez pas à l'aise, vous pouvez utiliser un coussinet pour protéger votre dos..
Pliez les genoux et abaissez-vous. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant de perdre la voûte naturelle de votre dos.
Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
Relevez-vous lentement sans bloquer les genoux et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Faites attention lorsque vous faites cet exercice pour la première fois. Commencez avec un poids léger que vous pouvez facilement manipuler et entraînez-vous à perfectionner votre forme avant de passer à des haltères plus lourds.

Smith Machine Squat

Le squat Smith Machine peut être un excellent ajout à votre routine d'entraînement. La Smith Machine consiste en un rack avec une barre à disques suspendue qui monte et descend sur des glissières en acier. Il y a des piquets de sécurité là-bas pour attraper le poids si nécessaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui veulent soulever des poids lourds, mais n'ont pas de spotters à portée de main.

Le squat de Smith Machine est similaire à un squat d’haltères, mais vous devriez perfectionner ce mouvement et développer votre équilibre et votre sens de l’exercice avant de passer à la Smith Machine. Voici comment le faire:

Se tenir debout avec les pieds écartés de la hanche ou de la largeur des épaules.
Placez la barre juste au-dessus des épaules sur les muscles trapèzes (c’est-à-dire la partie «charnue» des épaules). Gardez à l'esprit que certaines machines Smith réduiront le poids de la barre et que d'autres ne le feront pas, prenez donc garde lors de l'ajout de poids la première fois..
Pliez les genoux et abaissez-vous. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à 90 degrés ou avant de perdre la voûte naturelle de votre dos.
Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un torse fort.
Relevez-vous lentement sans bloquer les genoux et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

À noter

Il y a une certaine controverse à propos de la Smith Machine et du fait que certains pensent qu'elle entraîne le corps dans une plage de mouvements non naturelle, ce qui peut provoquer des blessures et des déséquilibres. Faites une variété de squats lors de vos entraînements et gardez votre corps équilibré et fort.

Plie Squat ou Wide Squat

Le Plie Squat ou Wide Squat implique une variation du placement des pieds qui permet de cibler les muscles de vos jambes de différentes manières..

Dans un squat plie, par exemple, vous incorporez un peu plus l'intérieur de la cuisse que dans les squats traditionnels. Cela peut être une bonne variation à ajouter à votre routine si vous avez besoin d’un nouveau défi. Faites attention lorsque vous descendez et n'allez que jusqu'à ce que votre flexibilité le permette. Voici comment:

Commencez dans une position large avec les orteils à un angle confortable. Vos genoux devront rester alignés avec vos orteils, alors ne sortez pas trop loin.
Pour ajouter du poids, vous pouvez tenir des haltères sur le haut des cuisses, un seul haltère devant ou un haltère sur les épaules ou derrière la tête..
Pliez les genoux et accroupissez-vous en gardant les genoux alignés sur les orteils, les abdominaux contractés et le dos droit..
Ne descendez que le plus bas possible sans compromettre votre flexibilité ou votre équilibre.
Repoussez pour commencer sans bloquer les genoux.
Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10-16 reps.

Squat avant

Un squat d'haltères avant est identique aux autres variations de squat, à l'exception du placement du poids.

Dans un squat avant, la barre de poids repose sur le devant des épaules, maintenue en place en croisant les bras sur la barre ou avec une prise en sous-main, comme indiqué..

En déplaçant le poids devant vous plutôt que derrière vous, vous modifiez votre centre de gravité et, par conséquent, modifiez le centre de l'exercice en fonction des quads. En raison de votre poids, vous devrez utiliser un poids plus léger pour cette version que le squat traditionnel. Voici comment le faire:

Se tenir debout avec les pieds écartés de la hanche ou de la largeur des épaules.
Placez la barre sur le devant des épaules et croisez les bras sur la barre pour la maintenir en place ou utilisez une poignée sournoise, faites juste attention aux poignets..
Pliez les genoux et abaissez-vous. En raison de la façon dont vous tenez le poids, votre torse restera vertical et vous risquez de ne pas pouvoir vous asseoir aussi bas. Veillez donc à ne pas compromettre votre équilibre..
Contractez les fessiers et les jambes lentement, en arrière, sans bloquer les genoux. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..

Mur est assis

La position du mur est un peu différente des squats classiques puisque vous maintenez une position statique ou isométrique pendant un certain temps, plutôt que de travailler sur toute une plage de mouvements..

C'est un excellent exercice que vous pouvez faire n'importe où sans aucun équipement pour vous aider à développer votre endurance dans la partie inférieure du corps. Voici comment le faire:

Tenez-vous devant un mur (environ 2 pieds) et appuyez-vous contre celui-ci.
Faites glisser les pieds jusqu'à ce que vos genoux forment un angle d'environ 90 degrés (ou le plus près possible) et tenez les abdominaux contractés pendant 20 à 60 secondes..
Revenez pour commencer et répétez, en tenant le squat à différents angles pour travailler le bas du corps de différentes manières.
Pour ajouter de l’intensité, tenir des poids, tendre une balle entre les genoux ou faire un mur assis avec des levées de jambe.

Squats à une jambe

Le squat à une jambe est un exercice de pointe auquel vous devriez faire attention si vous le faites pour la première fois..

Si vous mettez tout votre poids sur une jambe, votre équilibre et votre stabilité seront mis au défi tout en ajoutant de l'intensité à votre programme d'exercice. Cette version est montrée avec le soutien d'un ballon d'exercice, ce qui ajoute encore plus d'un défi d'équilibre. Voici comment le faire:

Placez un ballon d'exercice derrière le bas du dos contre un mur et appuyez-le contre celui-ci..
Soulevez légèrement le pied gauche du sol, en rapprochant le pied droit du milieu pour retrouver votre équilibre.
Contractez les muscles de la jambe droite et, en gardant la jambe gauche levée, réduisez-vous en squat (aussi bas que possible). Vous pouvez poser vos mains contre le mur si vous avez besoin d'équilibre supplémentaire.
Repoussez pour commencer et répétez tous les représentants sur la jambe droite avant de changer de côté.
C'est un exercice difficile, alors entraînez-vous sans le ballon et en gardant quelque chose pour maintenir l'équilibre.

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Choisir ses squats et son squat sécuritaire

Conseils rapides pour choisir vos squats

Si vous essayez juste de devenir fort et en bonne santé ou peut-être perdre du poids, tout type de squat fera l'affaire.
Si vous êtes débutant, commencez par les squats de poids corporel et progressez lentement vers les squats pondérés..
Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez commencer avec les variantes les plus avancées (squats avant, haltères avec haltères et squats avec un pied).
Partout où vous commencez, le squat est un excellent exercice qui va travailler chaque partie du bas du corps..

Conseils pour s'accroupir en toute sécurité

Gardez le poids sur les chevilles et gardez les talons sur le sol tout au long du mouvement.
Gardez les genoux alignés avec les orteils.
N'oubliez pas de renvoyer les hanches plutôt que les genoux.
Gardez les épaules en arrière, une arche naturelle dans le bas du dos et la tête et le cou en position neutre tout au long de l'exercice..