Devez-vous faire des squats complets ou demi?

Que le fait de s'accroupir "ATG" ou "squat complet" soit plus bénéfique ou plus dangereux que de s'accroupir avec la cuisse supérieure ou inférieure parallèlement au sol (parallèle ou demi-squat) est une question récurrente dans les cercles de musculation et d'haltérophilie. Voici mon point de vue là-dessus.

Squats complets et demi (et quart)

En squats complets, vous descendez de manière à ce que vos fesses soient les plus proches du sol. Cela nécessite une flexion presque maximale qu'une extension de l'articulation du genou sous la charge lorsque vous vous abaissez puis poussez "hors du trou" pour vous redresser..

Avec les mouvements parallèles et les demi-squats, vous n'allez que suffisamment bas pour que vos cuisses soient parallèles au sol ou même plus haut, avec des articulations du genou à environ 90 degrés ou un peu plus. Encore moins de flexion est parfois appelé quart de squat.

La première chose à noter est que si vous faites du levage olympique, du nettoyage et des secousses, le squat complet fait partie du protocole formel de levage et de la technique que vous devez apprendre. Au-delà de cela, il existe une croyance commune selon laquelle les squats complets sont supérieurs aux squats parallèles ou aux demi-squats, car toute la gamme de mouvements favorise le développement équilibré et supérieur des muscles et de la force..

L'implication est que les squats parallèles n'impliquent pas les muscles ischio-jambiers et fessiers (fesses) comme des squats complets; par conséquent, vous obtenez un déséquilibre de force musculaire entre les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse et la chaîne postérieure, qui comprend les ischio-jambiers et les fessiers. Cette croyance semble être répandue car elle se répète régulièrement.

Arguments for Full Vs. Demi squats

Je n'ai pu trouver aucune justification pour cette position. Dans les études comparant l'activation musculaire entre les squats complets et les demi-squats, le biceps fémor, le muscle le plus tendu du jarret, est impliqué presque également dans les demi-squats. Le muscle principal de la crosse, le grand fessier, est légèrement plus impliqué dans le squat complet, mais les squats complets sont susceptibles d'utiliser des poids moins lourds, de sorte que tout avantage général en termes de développement musculaire ou de force peut être minime pour les squats complets..

Et un peu contrairement à l'opinion répandue, le muscle droit fémoral de l'avant de la cuisse, dans une étude au moins, a été martelé deux fois plus fort dans le squat complet que le demi-squat. Le développement de déséquilibres musculaires avec des squats parallèles ne devrait pas être un problème. Dans ce contexte, on pourrait presque dire que les squats complets sont plus susceptibles de causer un déséquilibre musculaire en mettant l'accent sur le droit fémoral par rapport à la chaîne postérieure..

Enfin, certaines autorités médicales sportives affirment que des squats complets peuvent endommager les genoux. Les athlètes olympiques expérimentés ont tendance à contester cette affirmation - ils ont l'expérience nécessaire pour le savoir - et il existe peu de preuves médicales pour soutenir l'idée que des squats complets sont intrinsèquement dangereux..

Même dans ce cas, des forces de compression supplémentaires s'exercent dans les squats complets. Par conséquent, pour les novices débutants, ou pour les personnes dont la structure de l'articulation du genou biomécanique ou la blessure préexistante sont moins qu'idéales, la prudence est de mise. Mais cela vaut pour tous les exercices, même les squats parallèles. Si ça fait mal, ne le faites pas. Une forme et une technique appropriées sont primordiales pour la prévention des blessures.

En résumé, il y a peu de raisons impérieuses d'exclure de votre programme les squats complets ou semi-squats. Naturellement, si vous vous entraînez pour le levage olympique, vous devrez faire des squats complets. Je confonds en faisant les deux.