Devriez-vous faire du cardio avant la formation de poids?

Que devriez-vous faire en premier, un exercice d'endurance cardiovasculaire ou une levée de poids? Ou est-ce que l'ordre des exercices est important? La réponse dépend vraiment de ce que vous essayez d'accomplir. L'ordre d'exercice peut avoir de l'importance si vous essayez d'atteindre un objectif spécifique, tel que le renforcement des capacités ou l'amélioration des habiletés sportives, ou si vous avez déjà un niveau de condition physique extrêmement élevé. Mais pour l'athlète récréatif, il peut simplement arriver à l'ordre que vous préférez.

Recommandations d'ordre d'exercice

Il n’existe pas de magie particulière dans l’ordre des exercices, mais l’importance de l’énergie disponible pour l’exercice, les causes de la fatigue musculaire et le risque de blessure en cours d’exercice sont importantes. En général, l'exercice que vous effectuez lorsque vous avez suffisamment d'énergie est effectué avec une intensité plus élevée, avec plus de concentration et d'efficacité. L'exercice que vous effectuez lorsque vos réserves d'énergie sont faibles est moins efficace et risque davantage de vous blesser.

La plupart des sportifs sportifs peuvent éviter cette question en faisant du cardio et de la musculation à des jours différents. Une autre option consiste à effectuer simultanément des exercices d’endurance et de musculation avec des routines d’entraînement par intervalles ou en circuit qui donnent un entraînement complet du corps en un temps limité..

Même s'il n'y a pas de magie dans l'ordre des exercices, certaines choses semblent mieux fonctionner que d'autres. Si vous avez des objectifs spécifiques, utilisez les conseils suivants concernant l'ordre d'exercice.

Si votre objectif est d'améliorer la santé globale

Pour améliorer la santé globale, peu importe si vous soulevez des poids ou si vous faites un entraînement d'endurance en premier. En fait, vous pouvez faire les deux en même temps avec des routines d’entraînement par intervalles ou en circuit ou vous pouvez alterner les journées d’haltérophilie et d’endurance si vous préférez..

Si votre objectif est d'augmenter l'endurance cardiovasculaire

Afin de développer et de maintenir votre endurance cardiovasculaire, vous devez commencer par effectuer des exercices d'endurance, lorsque vous avez suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice sur de longues distances. Ajoutez des exercices de résistance deux à trois fois par semaine, soit après le travail d’endurance, soit séparément, afin de développer votre force musculaire et de réduire vos risques de blessure. Il n'est pas recommandé de soulever avant de courir car vous pourriez augmenter votre risque de blessure pendant la course en raison de la fatigue musculaire.

Faire le plein et rester hydraté est important lors du passage d'exercices de cardio à des exercices de résistance au cours d'une même séance. Les exercices cardio-vasculaires auront épuisé le carburant contenu dans vos muscles (glycogène). Une suggestion est de prendre une demi-bouteille de boisson pour sportifs afin de fournir le glycogène musculaire dont vous aurez besoin pour bien performer lors d'une séance de musculation.

Si votre objectif est d'augmenter la taille et la force musculaires

Deux études d'études menées en 2018 ont révélé que, si votre objectif est de développer la force dynamique du bas du corps, l'entraînement en force avant le cardio pourrait être plus efficace. Ces études n'ont révélé aucune différence dans la séquence en ce qui concerne la force statique du bas du corps, l'augmentation de la taille des muscles, la réduction de la graisse corporelle ou le renforcement de la capacité aérobie.

Les recherches, depuis longtemps déjà, donnent à penser que les exercices d'endurance ont un effet d'interférence sur l'augmentation de la taille des muscles (hypertrophie musculaire). La recommandation que vous verrez souvent est de soulever des poids en premier lorsque la principale source d'énergie du corps pour la contraction musculaire (glycogène) est élevée. Si vous effectuez une séance d'entraînement cardio dure avant de soulever, vous épuiserez le glycogène, ce qui pourrait rendre la séance d'entraînement inefficace. Cependant, certaines études récentes suggèrent que l'effet d'interférence pourrait être mineur ou absent. Si tel est le cas, la séquence n'a pas d'importance.

Si votre objectif est brûler des calories pour perdre du poids

Si votre objectif principal est de brûler autant de calories que vous pouvez en une seule session, il est probablement préférable de commencer par le cardio puis de soulever des poids. Il n'y a pas de magie derrière tout ça. il est tout simplement plus facile pour la plupart des gens de brûler plus de calories par séance d'exercice lorsqu'ils pratiquent le cardio en premier. Cependant, presque n'importe quelle combinaison de brûler plus de calories tout en mangeant moins entraînera une perte de graisse.

Certaines personnes subissent une perte de poids importante exclusivement par le biais de changements alimentaires. d'autres le font simplement par la musculation. L'haltérophilie brûle définitivement des calories; en fait, il brûle souvent plus de calories par minute que de faire des exercices d'endurance. Le problème est que la plupart des gens se fatiguent rapidement lorsqu'ils soulèvent des poids et ne peuvent donc pas faire l'exercice tant qu'ils peuvent marcher, faire du vélo ou utiliser un appareil elliptique. Le résultat final est que le nombre total de calories brûlées par séance d'exercice a tendance à être plus élevé pour ceux qui pratiquent un exercice d'endurance en premier, simplement parce qu'ils peuvent faire de l'exercice plus longtemps..

En fin de compte, le meilleur moyen de perdre de la graisse corporelle est de combiner des exercices d’endurance et de résistance et, bien sûr, d’apporter des changements alimentaires..

Si votre objectif est d'améliorer des habiletés sportives spécifiques

Si vous vous entraînez pour un sport spécifique, vous devrez concevoir votre entraînement de manière à répondre aux besoins de ce sport. Que vous pratiquiez la résistance ou l'endurance en premier lieu, cela dépend des exigences du sport, de votre niveau actuel de condition physique et de vos objectifs généraux. Si vous ne savez pas quel est le meilleur type d’entraînement pour votre sport, il est utile de faire appel à l’expertise d’un entraîneur ou d’un entraîneur personnel..

Les athlètes d'élite exécutent un ordre d'exercices spécifique qui comprend des jours, des semaines et des mois. L'entraînement spécifique à un sport suit la saison de compétition et est soigneusement conçu pour que les athlètes "atteignent un sommet" au plus fort de la saison. Leur entraînement repose sur les bases générales de la condition physique générale et se concentre sur des habiletés spécifiques, des mouvements et même des composantes psychologiques afin de fournir un avantage sur la compétition. Ces programmes ressemblent à une pyramide et couvrent tout le spectre de la forme physique (force, endurance, flexibilité, agilité, psychologie, etc.) au cours d’une saison..

Si votre objectif est d'exercer de manière constante

Afin de rester avec l'exercice, il doit s'intégrer dans votre routine quotidienne et votre style de vie. Il faut aussi se sentir bien avec vous. Pour cette raison, il est utile de choisir le type d'exercice, l'ordre et le temps d'exercice en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Vous pouvez être naturellement enclin à vous sentir mieux si vous faites d'abord un exercice d'endurance, puis des poids. Vous pouvez également constater que votre corps réagit mieux lorsque vous soulevez des poids à un moment de la journée et que vous courez à un autre moment. Vous pouvez laisser votre corps, votre humeur ou vos intérêts déterminer le moment où vous faites de l'exercice..