Séance d'entraînement du haut du corps

Que vous ayez une blessure au bas du corps ou que vous ayez juste besoin de vous entraîner en position assise, cet entraînement pour le haut du corps a tout pour plaire. Vous ciblerez tous les principaux muscles du haut du corps, y compris la poitrine, le dos, les épaules et les bras, ainsi que le noyau..

La variété des mouvements maintiendra votre corps dans les conjectures tout en renforçant la force et l'endurance du haut du corps. Si un exercice ne vous convient pas, n'hésitez pas à le modifier, le remplacer ou le sauter..

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions pouvant causer un problème d’activité physique..

Équipement nécessaire

Une chaise, une bande de résistance (tension moyenne ou légère), un ballon de médecine (2 à 8 lb, selon votre niveau de condition physique) et divers haltères lestés. Si vous n'avez pas de ballon de médecine, n'hésitez pas à remplacer par un haltère.

Comment faire l'entraînement du haut du corps assis

Assis, très grand pour chaque exercice, en utilisant vos abdominaux pour maintenir une bonne posture.
Si vous n'êtes pas familier avec l'entraînement en force, exercez-vous à des mouvements sans poids ou très légers pour obtenir votre forme..
Débutants: effectuez chaque exercice avec 1 ensemble de représentants suggérés, en choisissant un poids stimulant mais qui vous permet de rester en forme.
Intermédiaire / Avancé: Effectuer 2 à 3 circuits d'exercices l'un après l'autre en se reposant au besoin.
Faites cet entraînement 2-3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les exercices.

Warm Up - Punch Assis

Réchauffez-vous en piquant en avant, en alternant les bras droit et gauche. Lorsque vous piquez, piquez le bras vers l'avant aussi vite que possible sans bloquer le coude ni étendre complètement l'articulation. Tirez le bras aussi vite que vous le pouvez, en gardant l'autre bras en l'air et en gardant le visage, puis frappez avec l'autre bras..
Jabs avant - 20 représentants
Jabs élevés - Prenez vos frappes vers le plafond, en alternant les côtés pour 20 représentants
Jabs Front et High - Punch en avant, en alternance droite et gauche, puis poinçon haut, en alternance droite et gauche. Répétez l'opération, puis avancez jusqu'à 20 représentants.
Répétez 2 fois de plus, en vous déplaçant aussi vite que vous le pouvez.

Essayez ce haut du corps pour les débutants 2

Rétractions de l'épaule

Asseyez-vous grand avec les abdominaux retenus et poussez les bras bien droit devant vous sans bloquer les articulations. Pliez les coudes et tirez-les vers vous, en serrant les omoplates. Amenez les coudes légèrement derrière le torse. Continuez à avancer et à tirer pendant 2 séries de 20 répétitions..

Les bandes de résistance peuvent être un moyen efficace d’intensifier votre entraînement assis du haut du corps..

Échange de médecine-ball

Asseyez-vous grand avec les abdominaux attachés et tenez un ballon médicinal dans la main droite, à vos côtés. Entourez le bras et au-dessus de la tête, prenez le ballon avec l’autre main et abaissez-le sur le côté gauche. Continuez à faire le tour de la balle en alternant les bras. Pour plus d'intensité, allez plus vite ou ajoutez un lancer au sommet du mouvement. Répétez pour 16 représentants.

Serrage de la poitrine avec ballon médical

Asseyez-vous grand et tenez un ballon médicinal au niveau de la poitrine et pressez-le avec les paumes des mains pour le contracter. Tout en continuant à presser la balle, poussez-la lentement devant vous au niveau de la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient presque tendus. Continuez la pression avec vos mains, pliez les coudes et tirez la balle vers la poitrine. Répétez pour 16 représentants.

Comment utiliser un médecine-ball dans vos entraînements 5

Presse thoracique avec bande

Enroulez la bande autour du dos de la chaise, en tirant la bande sous les aisselles et en tenant les poignées dans chaque main. Asseyez-vous très haut avec les abdominaux engagés et commencez le mouvement avec les coudes à 90 degrés et au niveau des épaules, paumes des mains tournées vers le bas. Appuyez sur la poitrine pour pousser les bras bien droit devant vous sans bloquer les articulations. Ramenez les bras pour commencer, en gardant le mouvement lent et contrôlé. Si vous avez besoin de plus de tension, vous pouvez enrouler le bracelet autour de vos mains. Répétez pour 16 représentants.

Presse aérienne et alternance des bras

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légers à moyen dans les deux mains. Commencez avec les bras pliés à 90 degrés, les poids à côté des oreilles (les bras doivent ressembler à un poteau de but). Appuyez sur les poids au-dessus et au bas du dos, en répétant l'opération pendant 8 répétitions. Ensuite, gardez un bras vers le bas pendant que l’autre bras presse au-dessus de votre tête. Continuez à alterner les bras pendant 8 répétitions (1 représentant inclut les bras droit et gauche).

Relevage avant avec extension de triceps

Asseyez-vous bien droit et tenez les poids à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Balayez les bras au niveau des épaules et maintenez-les brièvement. Continuez maintenant à soulever les poids au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient à côté des oreilles. Pliez les coudes et abaissez les poids derrière la tête à environ 90 degrés. Redressez les bras et repoussez-les en répétant 16 répétitions..

Les 8 exercices les plus efficaces pour vos triceps 8

Lat Pull Avec Bande

Bien assis avec une bonne posture, tenez une bande de tension moyenne à deux mains au-dessus et légèrement en avant de votre tête. La distance entre vos mains déterminera l'intensité de l'exercice. Plus vos mains sont rapprochées, plus l'exercice sera difficile. Contractez le dos et tirez le coude droit vers la cage thoracique. Relâchez et répétez pour 16 représentants avant de changer de côté.

Squeeze arrière

Asseyez-vous grand et tenez une bande de résistance au milieu, les bras bien droits devant vous, les mains à quelques centimètres de distance. Serrez les omoplates ensemble et tirez sur la bande pour que les bras bougent sur les côtés comme un avion. Serrez vraiment les omoplates à la fin du mouvement. Revenez au début et répétez, en gardant la tension sur le groupe tout le temps. Répétez pour 16 représentants.

dix

Extension de triceps avec ballon médicinal

Asseyez-vous avec les abdominaux engagés en tenant un ballon médicinal à deux mains. En gardant le centre contreventé, prenez le ballon de médecine tout en haut, les bras près des oreilles. Pliez lentement les coudes et baissez le ballon derrière la tête jusqu'à ce que vos coudes atteignent environ 90 degrés. Appuyez sur la balle en arrière et répétez pour 16 représentants.

Extensions de triceps avec des bandes

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une bande devant vous, les coudes repliés sur les côtés, au niveau des épaules. Les paumes doivent faire face au sol. Plus les mains sont rapprochées, plus cet exercice sera difficile. Tout en gardant la main gauche en place, redressez le bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en pressant l'arrière du bras. Revenir au début et pour 16 représentants avant de changer de bras.

Rotation assise pour abdominaux

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un ballon de médecine ou un haltère devant le torse, les coudes légèrement pliés. En gardant les abdominaux contractés, faites pivoter la balle vers la droite tout en gardant les hanches et les jambes dirigées vers l'avant. Contractez les abdominaux pour ramener la balle au centre puis à gauche. Allez lentement et concentrez-vous sur la rotation uniquement au niveau du torse

Les pratiquants en surpoids peuvent soulever des poids avec un entraînement total assis