Corps total assis pour les pratiquants en surpoids et obèses

Cet entraînement complet du corps cible le haut et le bas du corps avec une variété d'exercices qui peuvent être effectués en position assise, ce qui en fait un excellent choix pour les sportifs en surpoids ou obèses qui pourraient avoir besoin de plus de soutien pendant l'exercice.. 

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Corps total assis pour les sportifs en surpoids

Pour certains exercices du bas du corps, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles pour plus d'intensité. Les exercices du haut du corps utilisent des haltères et / ou des bandes de résistance pour l'intensité. Vous pouvez également rendre l’entraînement plus difficile en vous assoyant sur une surface instable, telle qu’un ballon d’exercice..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..

Équipement nécessaire

Une chaise, des bandes de résistance avec différentes tensions, des assiettes en papier, un ballon de médecine, divers haltères lestés.

Comment

1. Choisissez une chaise qui vous permet de garder vos genoux à 90 degrés en position assise.
2. Asseyez-vous bien droit à chaque exercice et utilisez vos abdominaux pour maintenir une bonne posture.
3. Effectuez chaque exercice pendant 1 série de 16 répétitions. Une fois que vous êtes familiarisé avec les mouvements et que vous vous sentez prêt, augmentez à 2 sets ou plus.
4. Faites cet entraînement 2-3 jours non consécutifs par semaine, en prenant au moins un jour de repos entre les exercices.

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Assis glisse en arrière et en avant

Asseyez-vous grand et placez des assiettes en papier sous chaque pied. Appuyez sur la plaque de droite et faites glisser le pied vers l’avant. Faites glisser le pied en arrière, en appuyant sur la plaque pour activer les muscles ischio-jambiers tout en faisant glisser le pied gauche vers l'avant. Continuez à alterner pendant 16 représentants (un représentant inclut les diapositives droite et gauche).

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Cuisse extérieure assise

Asseyez-vous grand dans le fauteuil et attachez une bande autour du milieu des cuisses. Placez le pied droit sur le côté, touchez légèrement, puis ramenez-le à l'intérieur, en vous concentrant sur l'extérieur de la cuisse. Répétez en marchant du pied gauche et répétez pour un total de 16 répétitions (un représentant inclut les taps droit et gauche).

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Extensions de jambe

Asseyez-vous grand avec les pieds à plat sur le sol et les genoux ensemble. Pressez les quads pour redresser la jambe droite, le pied fléchi. Pliez le genou pour abaisser le pied, en touchant légèrement le sol. Répétez l'opération pour 20 représentants et changez de côté. Ajouter des poids de cheville pour plus d'intensité si vous le souhaitez.

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Robinets à bille assis

Placez un ballon de médecine devant vous et asseyez-vous grand avec les abdominaux engagés. Soulevez le pied droit et tapez sur les orteils au-dessus du ballon médicinal. Redescendez et tapez avec le pied gauche. Continuez à taper le ballon, en alternant les pieds, aussi vite que vous pouvez le répéter pour 16 à 20 répétitions..

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Compression de la cuisse intérieure

Bien assis avec une bonne posture, placez une balle entre vos genoux. Serrez la balle en contractant l'intérieur des cuisses et relâchez légèrement - ne relâchez pas complètement - et répétez l'opération pour 16 répétitions..

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Lat Pull Avec Bande

Bien assis avec une bonne posture, tenez une bande de tension moyenne à deux mains au-dessus et légèrement en avant de votre tête. La distance entre vos mains déterminera l'intensité de l'exercice (rapprocher est plus difficile, plus l'écart est facile). Contractez le dos et tirez le coude droit vers la cage thoracique. Relâchez et répétez pour 16 représentants avant de changer de côté. 

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Serrage de la poitrine avec ballon médical

Asseyez-vous sur un ballon ou une chaise, le dos droit et les abdominaux à l'intérieur. Tenez un ballon de médecine (ou tout autre type de ballon) au niveau de la poitrine et pressez le ballon pour le contracter. Tout en continuant à presser la balle, poussez-la lentement devant vous au niveau de la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient presque tendus. Continuez la pression avec vos mains, pliez les coudes et tirez la balle vers la poitrine. Répétez pour 16 représentants.

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Relevage latéral assis

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légers à moyen à vos côtés. En gardant les coudes légèrement pliés et les poignets tendus, soulevez les bras au niveau des épaules (paumes face au sol). Baisser le dos et répéter pour 16 reps.

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Presse aérienne

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant des haltères légers à moyen dans les deux mains. Commencez le mouvement avec les bras pliés à 90 degrés, les poids à côté des oreilles (les bras doivent ressembler à un poteau de but). Appuyez sur les poids au-dessus et au bas du dos, en répétant l'opération pendant 16 répétitions.. 

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Biceps Curls

Asseyez-vous et maintenez des haltères légers à moyens. Courbez le poids vers votre épaule et relâchez. Évitez de balancer les poids et gardez les abdominaux engagés. Répétez pour 16 représentants.

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Extensions de triceps avec des bandes

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant une bande devant vous, les coudes écartés au niveau des épaules, les paumes face au sol - la distance entre vos mains déterminera l'intensité. Tout en gardant la main gauche en place, redressez le bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en pressant l'arrière du bras. Revenir au début et répéter 16 fois avant de changer de côté.

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Rotation assise pour abdominaux

Asseyez-vous avec une bonne posture en tenant un haltère moyen devant votre poitrine. En maintenant les abdominaux contractés, faites pivoter le torse vers la droite tout en maintenant les hanches et les jambes tournées vers l’avant. Contractez les abdominaux pour ramener le poids au centre puis faites pivoter vers la gauche. Répétez pour 12 représentants.