Planification de votre programme de musculation haltère à domicile

Les haltères offrent une excellente variété pour vos efforts de musculation. Si vous ne pouvez pas vous permettre une adhésion continue à un club de gym, investir dans des haltères que vous pouvez utiliser à la maison est une bonne alternative..

Vous pouvez réaliser un excellent entraînement en utilisant vos haltères et ce programme de musculation à la maison.

Equipement de musculation haltère à la maison

En fonction de votre budget et de vos objectifs, il existe deux options intéressantes pour l'équipement d'haltères.

Utilisez deux ensembles d'haltères

Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement pour commencer un programme d'haltères complet à la maison. Au minimum, tout ce dont vous avez besoin est de deux ensembles d’haltères: un ensemble plus lourd et un ensemble plus léger.

Utilisez l'ensemble plus lourd pour les exercices dans lesquels vous pouvez gérer plus de poids, tels que les squats et les fentes par exemple. Utilisez l'ensemble plus léger pour les exercices tels que les soulèvements, les rangées, les boucles et autres exercices similaires pour les articulations.

Par exemple, vous pouvez faire des squats d'épaules avec 9 kg (20 livres) et des augmentations latérales avec 5,5 kg (12 livres)..

Essayez de déterminer quels poids vous devez commencer si vous utilisez cette approche minimaliste. Testez avec les poids d'un ami, payez une séance de gym pour vous familiariser avec les poids ou demandez à un entraîneur personnel de vous aider..

Vous pouvez faire le programme complet ci-dessous avec vos deux ensembles d'haltères, même si un petit compromis est nécessaire avec la sélection du poids. Le principal problème de cette approche est que, à mesure que vous devenez plus fort et en meilleure forme, vous devrez probablement passer à des haltères plus lourds, mais n'achetez pas de poids plus lourds en prévision de leur croissance. C'est un moyen sûr de vous blesser et de rater vos objectifs.!

Achetez un haltère et des sets 

Si vous pouvez vous permettre de dépenser plus, vous pouvez acheter un rack complet d'haltères ou un ensemble d'haltères ajustables. Les prix des haltères varient considérablement en fonction du fabricant et de la conception.

Cependant, vous préférerez peut-être un petit rack, comme des haltères ajustables comme Bowflex, Stamina et Bayou. Ceux-ci ont l'avantage de gagner de la place dans les petites pièces, les sous-sols et les garages.

Obtenez un banc d'entraînement réglable

Vous n'avez pas besoin d'utiliser un banc avec un dossier réglable, mais ils sont utiles. Vous pouvez faire toutes sortes d'exercices d'haltères assis comme des presses, des rangées, des augmentations, des boucles et des extensions, ainsi que des creux et des craquements..

C'est à peu près tout ça: des haltères et un banc.

Programme de musculation haltère à domicile

Voici un programme recommandé à la maison. Tous les exercices sont 3 séries de 12 répétitions.

1. Réchauffer
2. Squats d'épaule
3. Lignes pliées
4. Inclinaison ou développé couché. (Vous pouvez faire cet appartement sur le sol si vous n'avez pas de banc.)
5. Boucles de bras
6. Fentes
7. Extensions de triceps
8. Crunches. (Vous pouvez faire des variations pondérées sur le banc ou le sol.)
9. Soulèvements latéraux
10. Presse aérienne
11. Refroidir

Renseignez-vous sur les principes fondamentaux de la formation de poids si vous avez besoin de plus d'informations avant de commencer ce programme..