Sources végétales d'acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels au fonctionnement du cerveau et du système nerveux et ont également des propriétés anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 doivent provenir de votre alimentation - le corps humain ne peut les fabriquer.

Trois formes d'acides gras oméga-3 se trouvent dans les aliments. L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont présents dans les poissons, et l'acide alpha-linolénique (ALA) dans les plantes.

Les experts en santé suggèrent de consommer du poisson riche en acides gras oméga-3 au moins deux fois par semaine pour répondre à vos besoins en EPA et en DHA.. 

Mais que se passe-t-il si vous n'aimez pas le poisson ou si vous préférez simplement un régime végétarien ou végétalien? Bien que votre corps ne puisse pas créer d'acides gras oméga-3 à partir de rien, il peut convertir une partie de l'ALA en DHA ou en EPA. Cependant, on ignore si les oméga-3 d'origine végétale ont le même impact sur la santé cardiaque..

Mais même si vous aimez le poisson, il est judicieux d’obtenir davantage d’acides gras oméga-3 à base de plantes. Voici un aperçu de certains de nos favoris.

1

Graines de lin

Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique, en vitamines, en minéraux, en fibres et en phytostérols, qui peuvent avoir des effets bénéfiques supplémentaires sur la santé. Vous y trouverez des graines de lin entières, des graines de lin moulues et de l'huile de lin. De plus, de nombreux en-cas «naturels» incluent le lin. Saupoudrer les graines de lin sur les céréales, les soupes et les salades.

Pro tip: Gardez vos graines de lin et votre huile de lin dans le réfrigérateur pour les garder au frais. 

2

Edamame

Edamame est un soja jeune qui est bouilli et laissé refroidir avant d'être servi, généralement toujours dans sa coquille. Ils sont riches en acide alpha-linolénique et en un certain nombre de vitamines, de minéraux et de fibres, ainsi qu'en protéines. Edamame est souvent servi dans les restaurants japonais et est disponible dans la section congélateur de la plupart des épiceries..

Pro tip: Servir edamame comme collation saine.

3

Graines de chia

Les graines et les noix ont tendance à être les meilleures sources de graisses saines et les graines de chia ne font pas exception. En plus de leur teneur élevée en ALA, les graines de chia constituent une bonne source de fibres alimentaires, ainsi que quelques vitamines et minéraux..

Pro tip: Essayez le chia à la place des graines de lin ou comme complément sain aux céréales ou à la salade.

4

Huile de canola

L'huile de canola est une excellente source d'acide alpha-linolénique et c'est une huile de cuisson tellement polyvalente. L'huile de canola résiste bien aux températures élevées et à la saveur douce. C'est donc un choix approprié pour presque tous les types de cuisson, de cuisson ou comme ingrédient dans les vinaigrettes et les sauces..

Pro tip: Utilisez l'huile de canola comme alternative plus légère à l'huile d'olive.

5

Noix

En ce qui concerne la nutrition en général, les noix sont parmi les meilleures noix autour. Leur teneur en acide alpha-linolénique total est supérieure à leur teneur maximale en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux. Les noix constituent un excellent en-cas, une salade, une garniture de céréales et de yogourt, ou un ingrédient délicieux dans les produits de boulangerie et les plats salés. Utilisez de l'huile de noix pour faire une vinaigrette.

Pro tip: Achetez des noix dans la coque pour une fraîcheur maximale et conservez toutes les noix au réfrigérateur.

6

Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont un excellent choix de collation pour augmenter votre consommation d'ALA. De plus, ils ont du calcium, du magnésium et des protéines. Ils sont également riches en fibres. Vous pouvez trouver des graines de citrouille dans votre épicerie locale ou fabriquer vos propres graines de citrouille grillées à la maison..

Pro tip: Achetez des graines de citrouille qui ont déjà été décortiquées - elles sont beaucoup plus faciles à manger.

7

Pignons de pin

Les noix de pin sont une autre bonne source d'ALA, en plus d'être riches en protéines, en acides gras monoinsaturés, en manganèse et en certaines vitamines du complexe B. Vous pouvez trouver des noix de pin à votre épicerie locale. Ils sont généralement déjà bombardés.

Pro tip: Servir un pesto fait avec des pignons de pin avec du pain de grains entiers pour un excellent apéritif.

8

Haricots Navy

Les haricots blancs sont une bonne source d'acides gras oméga-3 à base de plantes. De plus, ils constituent une excellente source de calcium non laitier. Ils sont également riches en fibres et en manganèse. Les haricots blancs peuvent être utilisés dans la plupart des recettes qui demandent des haricots blancs secs.

Pro tip: Conservez quelques boîtes de haricots blancs à ajouter à la soupe ou aux recettes rapides..

9

Graines de chanvre

Les graines de chanvre ne vous feront pas grimper, mais elles pourraient vous aider à retrouver la santé. Ils sont riches en acides gras oméga-3 et en minéraux tels que le fer et le magnésium. Elles ne sont pas aussi communes que les graines de lin, mais vous devriez pouvoir trouver des graines de chanvre décortiquées dans les magasins d’aliments naturels ou dans la section des aliments naturels de vos épiceries locales.. 

Conseil pro: utilisez des graines de chanvre comme alternative aux graines de lin - elles sont minuscules et peuvent être ajoutées à presque tout.