Protéines à base de plantes et comment les manger

Selon les experts de l'industrie alimentaire, 2018 est la année à manger toutes sortes d'aliments à base de plantes. Les aliments végétaux riches en protéines font partie des produits les plus recherchés et constituent également la catégorie la plus mal comprise. Il est plus facile que vous ne le pensez de faire entrer ces aliments populaires riches en protéines dans l'alimentation quotidienne de votre famille. Voici quelques-uns des aliments les plus chauds riches en protéines, cultivés à partir de plantes.

Protéine 101

Recherchez des acides aminés dans n'importe quel manuel de biologie et vous constaterez qu'ils sont les éléments constitutifs des protéines. Malgré leur définition modeste, les acides aminés sont un élément essentiel de la santé. Les acides aminés et leurs bienfaits pour la santé sont devenus des mots à la mode dans le domaine de la nutrition, mais la science qui les sous-tend encore.

Lorsque nous mangeons des aliments riches en protéines, ils sont décomposés en leurs composants d'acides aminés. Différents aliments contiennent différents acides aminés. Il y a vingt acides aminés au total et une fois qu’ils pénètrent dans le corps, ils sont brassés et réorganisés pour remplir plusieurs fonctions importantes, notamment la formation du tissu musculaire, permettant ainsi l’équilibre hydrique, la fonction du système immunitaire et la production d’enzymes.  

Au moment de choisir les aliments riches en protéines, l’objectif est de consommer tous les éléments de base. Les aliments d'origine animale tels que la viande, les œufs et les produits laitiers contiennent les 20 acides aminés, tandis qu'un ou plusieurs acides aminés peuvent manquer aux protéines végétales. Certains aliments à base de plantes respectent le quota de 20 acides aminés, tandis que d'autres, lorsqu'ils sont consommés selon certaines combinaisons, peuvent également répondre à ces besoins. Par exemple, le riz et les haricots ensemble représentent les 20 acides aminés.

Les options de protéines à base de plantes sont attrayantes, car beaucoup ont une teneur en graisses saturées plus faible que les aliments à base d’animaux. Les aliments d'origine végétale contiennent également des fibres pour un système digestif sain et ont une empreinte carbone réduite. Les plantes contiennent également divers composés phytochimiques et antioxydants qui protègent les cellules et combattent l'inflammation dans tout le corps..

Protéines végétales Superstar

Il existe de nombreuses façons de consommer des protéines à base de plantes si vous vous dirigez vers ces sept aliments riches en nutriments. Grâce à la popularité croissante des aliments à base de plantes, ces aliments sont abordables et faciles à trouver dans votre épicerie locale.

Soja
La rumeur a donné mauvaise réputation aux produits à base de soja tels que l'edamame, le tofu et le lait de soja. Mettez les commérages de côté et adoptez ces aliments, car les avantages du soja sur la santé ont été prouvés scientifiquement. Les aliments à base de soja et de soja sont faibles en gras et viennent naturellement avec un arsenal complet d'acides aminés, les mêmes que ceux que l'on trouve dans la viande. Dégustez des œufs brouillés, rôtis dans un four chaud ou sautés dans une poêle antiadhésive avec quelques gouttes d’huile et assaisonnés de sel. Le lait de soja contient 7 grammes de protéines par portion d'une tasse. La même portion de lait de vache contient huit grammes. Le lait de soja est également enrichi de vitamine D et de calcium, ce qui en fait un excellent échange sans produits laitiers pour les céréales, les smoothies et la cuisson..

Lentilles
Les lentilles sont une légumineuse très sous-estimée, car elles ont tout. Les lentilles contiennent une grande quantité de nutriments, notamment des graisses saines et des glucides riches en fibres. Avec le double de la teneur en protéines du quinoa et une longue liste de vitamines et de minéraux, ils méritent d'être consommés plus souvent. Utilisez les lentilles dans les soupes, les ragoûts, les plats d’accompagnement ou les aliments de base comme les tacos et les coupes de laitue. Les lentilles peuvent également être utilisées comme substitut de viande dans les recettes de hamburgers et de chili.

Des noisettes
Trouvez des moyens d'incorporer des noix à base de plantes telles que des amandes, des noix et des noix de cajou à vos repas et collations. Chaque type de noix met en évidence ses propres profils nutritionnels et une alimentation saine a sa place. Les noix riches en oméga-3 ajoutent une saveur et une texture uniques aux smoothies et constituent une alternative optimale à la viande dans les plats végétariens. Les amandes croustillantes sont remplies de vitamine E (un puissant antioxydant) et constituent un moyen facile de freiner l’affaire des fringales. Les amandes peuvent également être utilisées pour des lots sains de céréales maison, de beurre d'amande et de muffins. La douce saveur au beurre des noix de cajou est un ajout bienvenu aux sautés et au riz frit. Faire tremper les noix de cajou dans l’eau pendant la nuit, puis les mélanger pour les incorporer aux smoothies et aux soupes en remplacement végétalien de la crème..
quinoa
Le quinoa est un autre aliment à base de plantes contenant le même panel d'acides aminés que la viande. Le quinoa est de très petites graines qui peuvent être utilisées crues ou cuites dans des soupes, des salades froides et chaudes et de l'avoine pendant la nuit..

Le quinoa constitue également une excellente option de remplissage sans grains pour les poivrons farcis et les hamburgers végétariens. Chaque tasse de quinoa cuit contient de la fibre, du fer et huit grammes de protéines. Préparez des lots en vrac un jour de préparation de repas. La préparation ne prend que 20 minutes environ..

Beurre d'arachide
Cherchez au-delà des sandwichs dans la boîte à lunch et utilisez du beurre de cacahuète pour donner du goût, de la texture et du bien à base de plantes pour les vinaigrettes, les smoothies et les collations maison. Chaque portion de deux cuillerées à soupe de ce plat classique pour enfants contient huit grammes de protéines, plus des graisses insaturées saines pour le cœur. Lorsque vous magasinez pour un pot de beurre de cacahuètes, recherchez une marque avec une simple liste d'ingrédients (cacahuètes et sel) à la place des huiles transformées et du sucre ajouté..

Pois chiches
Les haricots sont l’une des protéines végétales les plus polyvalentes. Dans une tasse de pois chiches (haricots garbanzo), vous trouverez 15 grammes de protéines et une demi-journée de fibres qui combattent la faim. Ajoutez des pois chiches aux toasts à l'avocat, aux salades de légumes ou de céréales ou mélangez un lot d'houmous pour les tremper et les tartiner sur des sandwichs. Les pois chiches rincés, égouttés et séchés peuvent également être assaisonnés et rôtis au four pour un croquant croquant.

Graines de chia
Reconnus pour leurs quantités abondantes d'acides gras oméga-3 et leur capacité à germer dans des plantes vertes délicieusement floues, les graines de chia présentent de nombreux avantages nutritionnels. Une fois un ingrédient insaisissable et difficile à trouver, la chia est devenue populaire. Ils constituent une garniture populaire pour les bols à smoothies, mais la plupart des gens ne se rendent pas compte de la teneur en protéines impressionnante de la chia. Deux cuillères à soupe de graines de chia contiennent six grammes de protéines ainsi qu'une dose suffisante de fibres. Mélangez des graines de chia avec du yogourt, du lait d'amande et des fruits hachés et conservez-les au réfrigérateur toute la nuit pour un lot de pudding de chia de rêve le lendemain matin. Mélangez quelques cuillerées dans des smoothies ou mélangez-les à de l'eau et utilisez-les comme substituts d'œufs dans les muffins et autres pâtisseries..