Prenez votre Kettlebell pour un entraînement amusant

Si vous en avez marre des exercices traditionnels de cardio-training et de musculation, l'entraînement avec kettlebell est l'option idéale pour vous. Les exercices de Kettlebell combinent puissance explosive et force, vous offrant ainsi un entraînement complet du corps différent de tout ce que vous avez essayé.

Entraînement Kettlebell débutant

Cette séance d’entraînement pour kettlebell pour débutants vous guide à travers une séance d’entraînement complète aux exercices de base pour vous donner plus de force, de force et d’endurance. Ces exercices dynamiques et stimulants sont parfaits pour travailler tout votre corps et insuffler une nouvelle vie à votre routine d'exercices.

La séance d'entraînement est divisée en sections avec 3 exercices par circuit. Vous allez effectuer chaque exercice, l'un après l'autre, vous reposer et répéter le circuit si vous le souhaitez..

Il s’agit d’un type d’entraînement avancé. Vous devez donc être à l'aise avec les exercices traditionnels, avec un niveau de base d'endurance cardiovasculaire et de force musculaire. Avant d’essayer cette séance d’entraînement, familiarisez-vous avec les bases de la formation à kettlebell et sur les techniques d’entraînement sûr et efficace avec kettlebell.

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Cette séance d'entraînement est destinée aux personnes qui font de l'exercice depuis un certain temps et qui ont de l'expérience en entraînement de cardio et de musculation.

Équipement nécessaire

Un kettlebell léger, moyen et lourd. Poids suggérés: 10-25 livres pour les femmes, 15-35 livres pour les hommes.

Comment

Réchauffez-vous avec au moins 10 minutes de cardio pour préparer votre corps à l'entraînement.
Effectuez les exercices dans chaque section, l'un après l'autre, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez chaque circuit 1 à 3 fois..
Choisissez un poids plus léger pour pratiquer les exercices et ne montez que lorsque vous avez perfectionné le mouvement..
Évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort et veillez à lire attentivement les descriptions de chaque exercice pour éviter les blessures..

Get up turc modifié

Allongez-vous en tenant un kettlebell moyen dans la main droite, bras tendu sur l'épaule, le coude bloqué.
En gardant le bras tendu et en levant le poids, levez le coude gauche en pliant le genou droit..
Abaissez le dos de la même manière, bras tendu jusqu'à ce que vous soyez complètement allongé sur le sol.
Répétez 8 fois avant de changer de côté.
Assurez-vous de garder le coude bloqué et le poids droit sur l'épaule tout le temps.

Kettlebell Swing

Tenir une kettlebell à deux mains avec les jambes écartées de la largeur des hanches.
Pliez les genoux et le bout des hanches en balançant le poids entre les jambes (les bras doivent toucher l'intérieur des cuisses) et en déplaçant le poids dans les talons. Gardez le torse droit et les abdominaux bien entretenus.
Au bas du mouvement poussé à travers les hanches, en utilisant la puissance de la partie inférieure de votre corps pour porter le poids au niveau de la hanche.
Ramenez le poids vers le bas et répétez l'opération, en prenant un peu plus haut avec chaque swing, jusqu'à ce qu'il soit au niveau des épaules..
Le kettlebell devrait se sentir en apesanteur au sommet du mouvement. En d'autres termes, le pouvoir vient de vos hanches, pas de vos bras.
Répétez pour 16 représentants.

Balançoire à un bras

Commencez à tenir une kettlebell dans la main droite, pieds écartés.
Pliez les genoux et le bas des hanches tout en allégeant le poids entre les jambes.
Relevez les hanches lorsque vous portez le poids à peu près au niveau de vos épaules, en gardant le bras gauche écarté pour plus d'équilibre et de stabilité..
Pratiquez quelques sautes, en prenant le poids plus haut à chaque fois jusqu'à ce que vous puissiez l'atteindre au niveau des épaules..
Terminez 8 représentants et changez de bras.

Kettlebell Front Squat

Front Squat

Tenez un kettlebell dans une main en le tenant dans la position «support» - coude plié, poids devant l'épaule et le poignet neutre.
Sortez l'autre bras pour rester en équilibre et accroupissez-vous aussi bas que possible ou jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol..
Gardez les genoux derrière les orteils et utilisez vos abdos et votre dos pour maintenir votre corps dans une position stable..
Poussez dans les talons et poussez les hanches, en utilisant la puissance de la partie inférieure de votre corps pour revenir au début.
Répétez l'opération pour 16 représentants et changez de côté.
Ajoutez de l'intensité en appuyant sur le poids lorsque vous vous tenez debout.

Kettlebell Clean

Tenez un kettlebell moyen dans la main droite, le bras gauche tendu vers l’équilibre et les pieds écartés de la largeur des hanches.
Accroupissez-vous, gardez le torse en position verticale et poussez les hanches vers le haut, pliez le coude et portez le poids jusqu'à l'épaule tout en tournant la paume.
Terminez le mouvement avec le bras dans la position "support": coude plié, poids devant l'épaule et poignet neutre.
Abaisser et répéter pour 8 représentants avant de changer de côté.
Essayez de garder la rotation en douceur afin de ne pas cogner votre poignet avec le poids. Cela prend un peu de pratique, alors commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement.

Kettlebell Clean and Press

Tenez un kettlebell de poids moyen dans la main droite, les pieds écartés de la largeur des hanches et le bras droit.
Plus bas dans un squat avec le torse droit et les abdos contreventés.
Relevez les hanches à mesure que vous montez, en tournant le coude lorsque vous tirez le kettlebell vers le haut, en le prenant à la hauteur des épaules dans la position du support..
Absorber le poids de la kettlebell et le mouvement en s'accroupissant légèrement, en gardant le poignet neutre.
À partir de là, poussez les hanches vers le haut et utilisez la puissance de la partie inférieure de votre corps pour pousser le poids au-dessus de votre tête..
Revenir au début et répéter pour 8 représentants avant de changer de côté.
L’idée avec ce mouvement, comme avec les autres, est d’utiliser votre bas du corps comme levier pour vous aider à prendre du poids..

Marchepied latéral en kettlebell avec boucle pivotante à un bras

Tenez un kettlebell moyen dans la main droite à vos côtés.
Pas à droite et plus bas, accroupi, balance le poids entre les genoux.
Lorsque vous reculez les pieds, balayez le poids en une boucle de biceps, le bas du poids faisant face au plafond..
Vous aurez besoin de caler votre poignet pour garder le poids bien droit.
Répétez l'opération pour 8 représentants avant de changer de côté.

Moulin à vent bas

Tenez un kettlebell ou un haltère moyen dans la main droite, les pieds écartés.
Tournez les orteils droit et gauche vers l'avant, presque comme si vous étiez sur une planche de surf.
Redressez le bras gauche, le coude serré et penchez-vous vers la droite.
En baissant le poids vers le sol, pliez le genou droit et frappez la hanche gauche.
Réduisez le poids autant que possible en gardant les yeux sur le bras tendu (facultatif).
Redressez pour commencer et répétez l'opération pour 8 représentants avant de changer de côté.

dix

Kettlebell Throw

Tenez un kettlebell de poids moyen de chaque côté de la poignée (ou sur les "cornes").
Accroupissez-vous et balancez le poids entre les genoux.
Pousser les hanches vers le haut, en utilisant la puissance de la partie inférieure de votre corps pour faire monter le poids sur la tête.
Laissez le poids revenir en arrière, gardez le contrôle du mouvement et répétez l'opération pour 16 répétitions.
Essayez de garder le pouvoir venant des hanches plutôt que des bras.

Kettlebell Swing Overhead à bras simple

Tenez une kettlebell dans la main droite et pliez les genoux, basculez des hanches et balancez le poids entre les genoux.
La paume doit faire face à.
Pousser les hanches vers l'avant, en utilisant la puissance de la partie inférieure de votre corps pour faire basculer la kettlebell au-dessus de votre tête, bras droit, coude bloqué.
Faites pivoter le poids vers le bas et répétez l'opération pour 8 représentants avant de changer de côté..

Power Plank et Row

Power Plank avec Row

Mettez-vous en position de planche, sur les mains et les orteils avec un kettlebell ou un haltère près de la main droite.
Gardez le noyau contreventé et le corps en ligne droite.
Prenez le kettlebell et tirez le coude jusqu'au niveau du torse dans un mouvement d'aviron.
Réduisez le poids en touchant légèrement le sol et continuez à ramer tout en maintenant la planche en position.
Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de côté.
En guise de modification, descendez jusqu'aux genoux si vous ressentez une trop grande pression sur vos abdominaux ou votre dos..