Association de cardio et de musculation pour une perte de graisse maximale

Vous pouvez voir le cardio et le poids comme deux types d’exercice distincts, mais lorsque vous les mettez ensemble, vous obtenez la combinaison la plus puissante pour réussir la perte de graisse. L'une des questions récurrentes au sujet de l'exercice pour perdre du poids (perte de graisse) est de savoir s'il faut se concentrer sur les exercices d'aérobic (cardio) ou sur les exercices de musculation et de résistance. Réglons cela dès le départ: vous devriez faire les deux, simultanément, pour obtenir le meilleur résultat. Cela a du sens, et c’est ce que la plupart des gens en bonne santé font pour obtenir un corps maigre avec une définition musculaire.

Perte de graisse avec un mouvement continu

Des études scientifiques apparaissent de temps en temps, montrant un certain niveau de perte de graisse entre le cardio et le poids - et dans l'ensemble, le cardio surpasse le poids en comparaison raisonnable. Il n’ya pas de secret à cela, car les mouvements continus à une intensité et à un volume raisonnablement exigeants seront toujours supérieurs aux exercices intermittents, même à des intensités élevées, et même en tenant compte de la post-combustion. En fin de compte, vous devez faire les deux. Voici comment ça fonctionne.

Avantages des poids pour la perte de graisse

L'entraînement en force et en résistance renforce les muscles. Le muscle a un taux métabolique plus élevé que la graisse, donc avoir plus de muscle augmente légèrement votre taux métabolique au repos (dépense énergétique) par rapport à une masse grasse plus importante. Cependant, les différences ne sont pas dramatiques. Même à la fin des prévisions (qui sont contestées), il est inférieur à quelques dizaines de calories par jour pour chaque livre de muscle augmenté. Ça aide, mais ça ne change pas la vie.

Malgré tout, dans un programme de perte de poids, la formation de poids est importante pour aider à maintenir le muscle. Lorsque vous perdez du poids, il s'agit généralement d'une combinaison de graisse et de muscle. Vous voulez perdre de la graisse mais garder le muscle pour les raisons décrites ci-dessus. L'entraînement avec poids vous aide à atteindre cet objectif et présente de nombreux autres avantages pour la santé et la performance, en plus de développer des muscles supplémentaires.

Si un surplus de muscle ne procure pas un tel avantage en termes de dépense énergétique, qu’en est-il de l’après-brûlage, longtemps présenté comme un avantage de la musculation? La postcombustion est la quantité d'énergie que vous utilisez après vous arrêtez de faire de l'exercice. C'est une autre façon de dire que votre métabolisme augmente pendant plusieurs heures ou plus après une séance d'exercice. Les scientifiques de l'exercice appellent cet effet de postcombustion EPOC, qui correspond à une consommation excessive d'oxygène après un exercice. Le problème, c’est que la post-brûlure se produit lorsque vous vous entraînez à des intensités plus élevées - supérieures à environ 75% de la fréquence cardiaque maximale - qu’il s’agisse de poids ou cardio. Cependant, vous devez être capable de maintenir cette intensité, ce qui signifie beaucoup de travail.

Avantages du cardio pour la perte de graisse

Le principal avantage des exercices aérobiques à intensité modérée est que vous pouvez le faire de manière continue bien plus longtemps que les exercices intermittents de levage de poids. C'est ce mouvement non-stop qui donne au cardio un avantage inhérent à la dépense énergétique pendant une séance d'exercice.

Vous pouvez combiner poids et mouvements lors de séances d’entraînement en circuit pour vous donner un coup de pouce supplémentaire, mais le mouvement est la clé. Si vous vous déplacez assez rapidement au point de courir ou de faire du vélo à environ 80% de votre fréquence cardiaque maximale, vous aurez également un peu de post-brûlure. C'est pourquoi la plupart des comparaisons montrent que le cardio est supérieur à la formation de poids traditionnelle pour la dépense énergétique.

Le cardio est le meilleur exercice pour le fitness cardiovasculaire et cardiorespiratoire (cœur et poumon).

Conseils pour le meilleur programme de perte de graisse avec cardio et poids

Suivez ces cinq directives pour développer votre programme d’entraînement physique et de perte de poids et perdre du poids..

1. Augmenter le muscle avec la formation de poids. Un muscle supplémentaire aide à brûler plus d’énergie au repos, même un tout petit peu.
2. Soulevez des poids plus lourds. La séance d’entraînement aux poids devrait être vigoureuse, le nombre de répétitions étant compris entre 8 et 12 répétitions. (Le RM est le maximum de répétition, ce qui signifie le plus de poids que vous pouvez soulever pour ce nombre de répétitions avant la fatigue.) Si vous dépassez ce chiffre, dites 15 à 20 répétitions par série ou plus, vous entrerez dans la fourchette. où vous seriez probablement mieux de faire du cardio-training parce que le retour sur l'effort, la consommation d'énergie, vaut mieux dépenser du jogging, du vélo, de la marche ou de l'aviron. Avec ce nombre de répétitions, vous ne développerez pas beaucoup de muscle non plus, donc un entraînement à très haute répétition avec des poids aura une valeur minimale.
3. Combinez l'entraînement en résistance avec le mouvement continu dans un programme d'entraînement en circuit ou un programme d'entraînement anaérobique similaire dans lequel vous travaillez sur des stations de travail progressives à une intensité modérément élevée..
4. Faites des exercices d'aérobic réguliers de votre choix, le jogging et le vélo étant préférables à la natation ou à la marche pour maximiser le nombre de calories brûlées en moins de temps. Compte tenu de la quantité d'énergie que vous utiliseriez en une heure de poids statique ou de cardio, vous devez effectuer des travaux d'aérobie ou de cardio cohérents pour brûler les graisses. Essayez d’alterner poids et cardio jours six jours par semaine.

Le bonus de l'entraînement par intervalles de haute intensité

Faites du cardio à haute intensité pendant des temps plus courts ou essayez un entraînement par intervalles de haute intensité. L'exercice de haute intensité, même s'il ne s'agit que de courtes rafales, peut accélérer le métabolisme et mobiliser cette graisse au cours de la période qui suit l'exercice. Cependant, n'en faites pas trop, car brûler de la graisse est un projet à long terme et vous ne voulez pas vous perdre. Un programme d’exercices en groupe tel qu’un cours d’essorage peut correspondre à cette exigence.

Ajoutez de l'intensité à l'entraînement par intervalles de haute intensité

Entraînements séparés ou combinés de cardio et de force

Le conseil habituel est de faire des exercices de cardio et de musculation lors de séances séparées ou tous les deux jours. Un exemple de programme comprendrait des séances d’entraînement cardiovasculaire les lundi, mercredi et samedi, des exercices de musculation les mardi et vendredi et l’utilisation du jeudi pour le yoga, les étirements ou la récupération..

Vous pouvez aussi faire votre cardio le matin et votre musculation plus tard dans la journée. Si vous vous concentrez sur la force, cela vous permet de travailler le haut du corps un jour, puis le bas de votre corps le lendemain, la plupart des jours de la semaine..

Mais si vous avez du mal à prendre le temps de faire de l’exercice chaque jour, vous pouvez combiner des exercices de cardio et de musculation en une seule séance. Il y a eu des études et des débats sur l'opportunité de faire du cardio d'abord, suivi de l'entraînement en force, ou inversement. Il n’existe aucune preuve concluante d’un avantage d’une séquence sur une autre, que votre objectif soit la capacité aérobique, la perte de masse graisseuse, l’hypertrophie musculaire ou l’acquisition de la force du bas du corps. Il peut être préférable de ne pas trop y penser et de le faire dans l’ordre qui vous convient.

Un examen des études de 2018 a montré que faire de l'entraînement en force en premier serait peut-être meilleur pour la force dynamique du bas du corps, mais il n'y avait aucun avantage, que ce soit en termes de capacité aérobique, de pourcentage de graisse corporelle, d'hypertrophie musculaire ou de force statique du bas du corps.

Si vous êtes principalement intéressé par la course à pied ou le fitness en général, faire du cardio dès que vous avez les jambes fraîches vous permet d’en tirer le meilleur parti et de brûler des calories et de la graisse. Si vous faites le plein d'essence, vous pouvez quand même avoir une séance de musculation forte après votre séance d'aérobic..

L'ordre d'exercice fait-il une différence dans votre forme physique??

Un mot de Verywell

Pour une meilleure perte de poids dans votre programme d’exercices, combinez poids et cardio et un peu d’entraînement par intervalles de haute intensité lorsque vous êtes en forme et que vous pouvez le gérer. C'est le secret du succès de l'exercice pour perdre du poids.