Entraînement de musculation et de musculation d'une heure

Dans un monde idéal, vous auriez tout le temps nécessaire pour faire des exercices de cardio et de musculation séparément. Dans le monde réel, vous avez de la chance si vous pouvez faire de l'exercice. Une façon de faire est de combiner le cardio et la force dans le même entraînement.

Cette séance d’entraînement n’est qu’un moyen de mettre en place une routine cardio / musculation, en commençant par environ 30 minutes d’entraînement par intervalles sur n’importe quelle machine, suivies d’une série d’exercices de musculation de haute intensité qui toucheront tous les muscles du corps. Vous effectuerez un circuit de ces exercices une fois pour un entraînement de 45 minutes ou, si vous souhaitez une heure complète, répétez le circuit une fois. Ceci est un entraînement difficile, alors assurez-vous de modifier tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort et consultez votre médecin si vous avez un problème de santé ou une maladie..

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Entraînement à intervalles de 30 minutes: Sprints et collines

Choisissez une machine ou une activité cardio de votre choix pour cet entraînement par intervalles de haute intensité. Cela peut inclure un tapis roulant, un cycle stationnaire, un entraîneur elliptique ou un rameur. Ce type d’entraînement implique de modifier les paramètres tout au long de l’entraînement pour que les choses restent intéressantes, pour brûler plus de calories et pour développer l’endurance..

Cette séance d'entraînement utilise une échelle d'effort perçu (EPR) de 1 à 10, 1 étant facile et 10 maximale..

Entraînement par intervalles

1. 5 minutes Réchauffer: Rythme modéré. EP 3 à 4.
2. 2 minutes de base: Augmentez l'inclinaison ou la résistance et la vitesse juste au-dessus de votre zone de confort. RPE 5.
3. Pyramid 2 Minutes Up: Augmentez l'inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
4. 2 minutes Pyramid Down: Diminuez l'inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
5. 1 minute Sprint: Bouge aussi vite que tu peux. RPE 8.
6. 2 minutes Niveau de référence: RPE 5.
7. Pyramid 2 Minutes Up:  Augmentez l'inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
8. 2 minutes Pyramid Down: Diminuez l'inclinaison ou la résistance de 2% toutes les 15 secondes. RPE 7.
9. 1 minute Hill Sprint:  Augmentez l'inclinaison ou la résistance de 8 à 10%. RPE 8.
10. 2 minutes Niveau de référence: RPE 5.
11. 2 minutes Sprint: Allez aussi vite que possible. RPE 9.
12. 2 minutes Niveau de référence: RPE 5.
13. 5 minutes de refroidissement: EP 3 à 4.

Lorsque vous avez terminé, vous pouvez maintenant commencer le circuit de force.

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Circuit de force: Squats avec une presse suspendue

1. Tenir le poids juste au-dessus des épaules, plus bas en squat, renvoyant les hanches.
2. Pousser dans les talons pour se lever et, en même temps, appuyer sur les poids au-dessus.
3. Répéter pendant 60 secondes.

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Pushup Plank et Row

1. Placez-vous sur une marche, sur une plate-forme surélevée ou sur le sol, les mains tenant les haltères à la largeur des épaules..
2. Abaissez dans un push-up ferme, en gardant le dos plat et les abdominaux dans.
3. Appuyez dans un et tirez le bon poids dans une rangée.
4. Abaisser et répéter pour 60 rangées alternantes de chaque côté.

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Squat Curl Press

1. Tenez-vous sur le pied droit avec le pied gauche juste derrière vous, en vous reposant sur l'orteil.
2. Accroupissez-vous complètement, posez les poids au sol tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.
3. Enroulez les poids dans un biceps, puis tenez-les et appuyez au-dessus de vos poids lorsque vous vous mettez debout..
4. Abaisser les poids et répéter le mouvement pendant 30 secondes avant de changer de côté.

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Fente arrière à double rangée de bras

1. Tenir des poids dans chaque main et faire un pas en arrière avec la jambe droite dans une fente arrière. La jambe arrière doit être droite, le genou avant derrière l'orteil.
2. Bas des hanches, en gardant le dos plat, et tirez les coudes jusqu’au niveau du torse dans une rangée.
3. Abaisser les poids et revenir à la position de départ et répéter toutes les répétitions avant de changer de côté.
4. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

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Cercles d'haltères

1. Commencez en regardant vers l’avant, alourdissez.
2. Tournez à droite en pivotant sur les deux pieds tout en soulevant les poids au-dessus de la tête.
3. Retournez au milieu, pivotez à nouveau sur les pieds, poids au dessus de la tête.
4. Pivot à gauche, baissant les poids pour finir le cercle.
5. Répéter pendant 30 secondes dans chaque direction.

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Core Kickbacks

1. Commencez en position de planche avec les pieds larges, un poids dans la main droite.
2. En tenant la planche en place, tirez le coude droit à côté de la cage thoracique.
3. Assurez-vous que les hanches sont bien au sol et que les abdominaux sont bien engagés.
4. Pressez les triceps pour tendre le bras en maintenant le coude dans la même position.
5. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

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Hammer Curls avec un squat puissant

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés pendant que vous portez des poids avec les paumes tournées vers.
2. Balancez légèrement les poids derrière vous et relevez les bras lorsque vous vous abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol..
3. Gardez les bras relevés lorsque vous vous levez et abaissez lentement les poids pour 4 chefs d'accusation.
4. Répéter pendant 60 secondes.

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Rangée de fente latérale

1. Tenez un poids dans votre main droite et foncez vers le côté gauche, en prenant le poids vers le sol.
2. Appuyez en arrière et soulevez la jambe droite sur le côté tout en ramenant le poids, en vous concentrant sur le dos.
3. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

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Trempettes avec extensions de jambe

1. Asseyez-vous sur une marche ou une chaise avec les genoux pliés et les mains à la hauteur des hanches.
2. Appuyez sur les mains et gardez les hanches près du banc.
3. Pliez les coudes dans une trempette pour triceps et, tout en appuyant, allongez la jambe droite pour atteindre le bout de la main gauche..
4. Répétez le mouvement de l'autre côté.
5. Répéter pendant 60 secondes.

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Planche

1. Allongez-vous sur le tapis, couché sur les avant-bras, les paumes à plat sur le sol.
2. Appuyez sur le sol, en vous levant sur les orteils et en vous reposant sur les coudes.
3. Gardez le dos à plat, en ligne droite, de la tête aux talons, et essayez de ne pas s'affaisser au milieu..
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement et répétez.

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Lifting des hanches latérales

1. Asseyez-vous, reposant sur l'avant-bras gauche et la hanche gauche, les genoux pliés.
2. Redressez le bras droit et appuyez sur l'avant-bras, puis pincez les obliques pour décoller les hanches du tapis..
3. Dans le même temps, soulevez la jambe droite de quelques centimètres, en vous concentrant sur la cuisse.
4. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

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Pont avec chute de jambe

1. Placez-vous en position de pont et soulevez la jambe droite du sol en la prolongeant jusqu'à ce qu'elle soit perpendiculaire au sol..
2. En gardant le pied fléchi, laissez tomber lentement la jambe droite sur le côté sans bouger le reste du corps..
3. Ramener la jambe au centre et répéter.
4. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

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Crunch Crossover debout

1. Prenez les mains derrière la tête et amenez le genou droit vers le haut et sur le corps tout en faisant pivoter le torse, amenant l'épaule gauche vers la hanche droite..
2. Revenir au début et répéter avant de changer de côté.
3. Répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

Reposez-vous pendant 1 minute et répétez le circuit pour une heure complète d'exercice.