Taille du muscle versus force

La musculation, la musculation ou la musculation n’ont pas nécessairement le même objectif. L'entraînement en force cible essentiellement le système neuromusculaire, tandis que la musculation (musculation) vise à développer des muscles plus gros en modifiant la physiologie des cellules musculaires..

Bien qu'une masse musculaire plus importante et une taille physique globale puissent offrir un avantage en termes de force, l'amélioration des systèmes physiologiques est orientée dans des directions quelque peu différentes. Ci-dessous, vous verrez comment les objectifs de performance et les approches d’entraînement appropriées s’appliquent à chaque résultat: muscle ou force..

Comment le développement musculaire et la musculation ont des effets différents sur les muscles

Le développement musculaire cible l'hypertrophie du tissu musculaire - le muscle gagne en taille globale. Une partie du gain peut être une augmentation des fluides dans les cellules musculaires (hypertrophie sarcoplasmique) plutôt que la fabrication de nouvelles fibres musculaires.

La musculation vise à augmenter la capacité fonctionnelle des muscles. Il cible le développement neuromusculaire en conjonction avec le développement des fibres musculaires de type 11a. en outre, force l’entraînement est axé sur les myofibrilles (fils de fibres musculaires) et muscle formation sur l'amélioration sarcoplasmique (cytoplasme cellulaire) - ce qui ne signifie pas qu'il n'y a pas de développement croisé avec aucun des objectifs de la formation.

Un autre exemple de telles différences dans les objectifs de performance humaine peut être vu dans l’entraînement à la vitesse ou à l’endurance. L’entraînement de vitesse, le sprint par exemple, met l’accent sur les fibres musculaires de type 2 à contraction rapide qui développent les systèmes énergétiques pour exécuter une puissance explosive, alors que l’entraînement en endurance crée des systèmes énergétiques (mitochondries) fournissant de l’énergie pour les épreuves d’endurance plus longues. Vous pouvez vous entraîner d’une manière qui développe l’un ou l’autre de ces systèmes énergétiques, même si chacun de nous est plus ou moins doté d’une prédominance de type de fibre..

Des lignes directrices

Musculation / Musculation

Bodybuilding utilise des protocoles d'entraînement qui améliorent la taille des muscles, tels que ceux ci-dessous:

• Un programme de nutrition équilibré qui soutient le maintien de faible teneur en graisse corporelle et suffisamment de protéines pour développer le muscle.
• Une surcharge progressive est nécessaire pour un recrutement maximal de fibres musculaires et une augmentation de la taille, ce qui signifie que des modifications dans la conception du programme de formation de poids pour l'hypertrophie musculaire seront plus bénéfiques pour maximiser le muscle au fil du temps..
• Pour les novices et les intermédiaires, il est recommandé d’utiliser une charge modérée (70 à 85% de 1 RM) pendant 8 à 12 répétitions par série pour une à trois séries par exercice..
• Pour une formation avancée, il est recommandé d'utiliser une plage de charge comprise entre 70 et 100% de 1 RM pour 1 à 12 répétitions par série pendant 3 à 6 séries par exercice, de manière à ce que la majorité de la formation soit consacrée à 6 à 6 répétitions. 12 RM et moins de formation consacrée au chargement de 1 à 6 RM. "

L'entraînement en force

• Il est recommandé que les novices aux intermédiaires s’entraînent avec des charges correspondant à 60-70% de 1 RM pour 8-12 répétitions..
• Des charges d'entraînement individuelles en vélo avancées de 80 à 100% de 1 RM pour 1 à 6 séries afin de maximiser la force musculaire.

Vous pouvez voir que dans ces directives basées sur celles établies par l'American College of Sports Medicine, l'entraînement est similaire pour les novices aux intermédiaires, développant la force et le muscle de base. Mais les entraîneurs avancés ont tendance à augmenter le nombre de répétitions et à réduire le poids pour la musculation, ainsi que des poids plus élevés et moins de répétitions pour la musculation.

Pour la plupart des athlètes de loisirs et des entraîneurs de fitness, une combinaison appropriée d’entraînement en force et en musculation sera la plus utile. Toutefois, si vous devez vous spécialiser, sachez que vos protocoles d’entraînement diffèrent dès que vous atteignez un niveau de condition de musculation intermédiaire..

Que vous vous entraîniez pour la force ou le muscle ou une combinaison, vous devez être engagé dans les exercices et protocoles de programme appropriés pour réussir..