Mars Madness Workout Votre routine HIIT inspirée du basket-ball

La folie de mars est presque là! Alors que vos athlètes universitaires préférés se rendent sur le terrain pour se rendre au Final Four, pourquoi ne pas suivre leur exemple et transformer votre séance d’entraînement habituelle en une séance de sueur inspirée du basket-ball? Il faut beaucoup de sport pour monter et descendre d'un terrain, couper, sauter et tirer au travers de 40 minutes de compétition intense, et les basketteurs ont certainement le corps pour se montrer. Exploitez un peu de votre esprit de compétition et mettez-vous au défi de terminer cet entraînement de haute intensité March Madness

Ce dont vous aurez besoin: Un ballon de basketball intérieur-extérieur et de l'espace. Si vous le pouvez, utilisez un terrain de basket réel (de nombreux parcs en disposent) pour effectuer cette routine. Le tribunal vous donnera la liberté de courir et de vous déplacer facilement.

Une note sur l'acclimatation météorologique: Si vous effectuez cet entraînement à l'extérieur, en particulier si vous le faites le premier jour chaud de l'année, sachez que votre corps ne sera peut-être pas habitué à faire de l'exercice à la chaleur. Gardez l’eau avec vous et déterminez si vous devez prendre des électrolytes après votre séance d’entraînement. Si votre session est longue et intense, si vous transpirez abondamment ou s'il fait très chaud, il est important de donner la priorité à la nutrition pour une récupération musculaire adéquate après l'effort..

Réchauffer

Avant de plonger dans la routine de cette routine, échauffez-vous avec les exercices suivants:

Jogging autour du terrain: Faites le jogging autour du terrain pendant une minute dans une direction, puis faites demi-tour et faites une seconde dans la direction opposée.
Sprints complets: Sprint sur le court et retour aussi vite que possible. Reste 10 secondes et répète deux fois de plus.
Cheval de cour complet: Commencez sur la ligne de base et sprintez jusqu'à la ligne de lancer franc la plus proche. Retournez à la ligne de base, retournez-vous et sprintez jusqu'à la moitié du terrain et revenez encore. Puis sprintez vers la ligne de lancers francs et retour, puis sur le court et retour. Cette série complète est un cheval unique. Reste une minute, puis répète deux fois.

L'échauffement complet devrait prendre environ huit minutes, peut-être un peu plus longtemps si vous décidez que vous avez besoin de plus de repos. Si vous n'avez pas accès à un terrain de basket, utilisez simplement l'espace dont vous disposez et courez sur place, en vous programmant environ 20 secondes par sprint et 40 secondes par cheval..

Pour effectuer l'entraînement, terminez chaque exercice comme indiqué pendant 50 secondes, puis 10 secondes de repos avant de passer à l'exercice suivant. Une fois que les huit exercices sont terminés, reposez-vous pendant une à deux minutes. Effectuez le circuit de huit coups quatre fois pour un entraînement de 40 minutes. Vous aurez travaillé aussi longtemps que vos joueurs de basket préférés!

Sauts superposés

Commencez avec une position athlétique et décalée, les pieds à la distance des hanches, une jambe devant l’autre. Tenez un ballon de basket à deux mains sur une hanche. Dans un mouvement puissant, ramenez votre genou arrière vers l'avant et le haut pendant que vous appuyez sur la plante du pied de votre pied avant, vous propulsant dans les airs en sautillant de puissance lorsque vous atteignez la balle au dessus de votre tête..

Atterrissez doucement, les genoux légèrement pliés, dans la position que vous avez commencée. Effectuez immédiatement un autre saut du même côté. Vous voudrez peut-être à peine frapper votre pied, concentrant essentiellement le travail sur votre jambe stabilisatrice

Effectuez des sauts d'un côté pendant 50 secondes. Vous effectuerez des sauts du côté opposé la deuxième fois dans le circuit.

Glissières latérales avec robinets à billes

Utilisez la peinture de la boîte de lancers francs sur un terrain de basket ou deux cônes espacés d'environ 12 pieds pour désigner votre espace. Commencez au centre de l'espace, les genoux pliés, les hanches en arrière, un ballon de basket dans vos mains. Glissez latéralement vers le cône droit et atteignez votre corps pour toucher le cône, puis inversez la diapositive et glissez latéralement vers le cône gauche et courbez tout votre corps pour repasser le ballon. Glissez aussi vite que vous le pouvez, en gardant votre tronc serré pour protéger votre bas du dos.

Squat Figure Huit

Squat low, hanches en arrière, votre poids dans vos talons. Tenez le ballon de basket à deux mains entre vos jambes, les bras complètement étendus. Laissez-vous aller avec une main et atteignez-la derrière vous pendant que vous passez la balle en arrière entre vos jambes et votre main en attente. Saisissez-le avec la main derrière vous et faites pivoter la balle autour de votre jambe et revenez au centre, cette fois-ci en prenant votre main opposée derrière vous pour récupérer la balle. Continuez à passer le ballon autour de vous et entre vos jambes dans une figure en huit alors que vous maintenez un faible squat. N'oubliez pas de garder votre cœur serré, car vous vous penchez en avant, en arrière et d'un côté à l'autre, vos abdominaux bénéficieront de la même séance d'entraînement.!

Passe le ballon dans une direction pendant 50 secondes. Vous changerez de direction et vous passerez dans le sens opposé lors du deuxième circuit..

Les alpinistes instables

Commencez dans une position de push-up élevée avec vos mains centrées sur le dessus du ballon de basket. Engagez votre coeur et gardez vos hanches basses. Tirez un genou vers le haut de votre poitrine, en touchant la plante du pied avec le sol. En un seul mouvement, appuyez entre vos paumes des mains et sautez dans l'air avec vos jambes, en changeant la position de vos pieds, de sorte que votre jambe pliée se prolonge derrière vous et que votre jambe droite soit tirée vers le haut de votre poitrine. Continuez à passer vos jambes d'avant en arrière pendant 50 secondes, en allant aussi vite que possible.

S'il est trop difficile de faire l'alpinisme en équilibre sur le ballon, laissez tomber le ballon et posez-le avec vos mains au sol..

Entre les fentes des jambes

Tenez-vous droit, en tenant le ballon au-dessus de votre tête, les bras tendus. Faites un grand pas en avant avec une jambe et pliez les genoux en abaissant le genou arrière vers le sol. Ce faisant, inclinez très légèrement votre torse vers l’avant et abaissez le ballon en le passant sous votre genou avant..

Appuyez sur votre talon avant et revenez à la position debout, en soulevant la balle au-dessus de votre tête. Répétez l'action du côté opposé et continuez ces fentes avant en alternance pendant 50 secondes..

Araignée Squat

Placez vos jambes légèrement plus large que la distance entre vos épaules, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Accroupissez-vous et placez le ballon entre vos jambes et sur le sol. Vérifiez votre forme pour vous assurer que votre poids repose sur vos talons, que vos hanches sont appuyées vers l'arrière et que vos genoux sont alignés avec (mais pas devant) vos orteils. À partir de cette position, passez une main derrière vous et appuyez sur le ballon de basket, puis touchez l’autre main derrière vous pour toucher le ballon. Atteignez la première main en face de vous pour taper le ballon, puis avec votre main opposée. Le mouvement de tapotement de tapotement arrière tapotement en arrière doit continuer aussi rapidement que possible pendant les 50 secondes qui suivent, tout en maintenant un faible squat..

Points bonus! Essayez de dribbler le ballon au lieu de le taper simplement.

Planche haute

Installez-vous dans une position de push-up élevée avec vos mains au-dessus du ballon de basket. Placez vos jambes écartées pour plus de stabilité. Serrez votre noyau et maintenez une planche stable pendant 50 secondes.

Twists obliques

Terminez le circuit en travaillant vos obliques. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les talons touchant le sol et inclinez-vous légèrement pour former une position en "V" avec le haut du corps et les cuisses. Tenez le ballon dans vos mains devant votre nombril. Avec votre cœur serré, tournez votre torse d'un côté, en tapotant la balle vers l'extérieur de votre hanche, puis en tournant complètement vers le côté opposé, en tapotant à nouveau la balle. Continuez la rotation d'un côté à l'autre pendant 50 secondes.

Après avoir terminé les virages obliques, reposez-vous pendant une à deux minutes, puis effectuez le circuit trois fois de plus. N'oubliez pas de changer de côté lorsque vous effectuez les sauts de superposition et les figures 8 à faible squat.