Comment foncer

Cibles: Bas du corps

Niveau: Débutant

Les fentes sont un exercice puissant, vous permettant de modeler et de renforcer presque tous les muscles du bas du corps: hanches, fessiers, quads, tendons, ischio-jambiers et mollets. Les fentes sont plus difficiles que les squats parce que la position fendue vous met dans une position instable, ce qui met votre équilibre en péril. La position change également la charge sur votre corps, vous permettant de travailler chaque jambe de manière plus indépendante. En apprenant à les faire avec une bonne forme, vous pouvez les intégrer à tout entraînement en force ou en circuit..

Avantages

La fente est un exercice fonctionnel multi-articulaire. Il imite les actions que vous prenez tout au long de la vie quotidienne ainsi que dans les activités sportives. Comme cela fonctionne vos grands groupes musculaires du bas du corps, il construit ces muscles et améliore votre métabolisme. Vous engagez également vos muscles abdominaux pour la stabilité, ce qui peut vous aider à maintenir votre équilibre et à prévenir les blessures. Vos fléchisseurs de hanche sont étirés, ce qui améliore leur flexibilité et contrecarre le raccourcissement et le resserrement qui peuvent se produire lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes..

Instructions pas à pas

Tenez-vous droit avec le pied droit en avant et la jambe gauche en arrière. Les pieds doivent être distants d'environ 2 à 3 pieds, selon la longueur de la jambe. La position fendue nécessitera un équilibre, alors accrochez-vous à un mur ou à une chaise si vous vous sentez vacillant. Avant de vous fendre, assurez-vous que votre torse est droit et que vous êtes sur le dos du dos.
Pliez les genoux et baissez le corps jusqu'à ce que le genou arrière soit à quelques centimètres du sol..
Au bas du mouvement, la cuisse avant doit être parallèle au sol et le genou arrière pointé vers le sol. Le poids doit être uniformément réparti entre les deux jambes.
Repoussez en gardant le poids dans le talon du pied avant.
Répétez l'opération pour tous les représentants avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs qui peuvent réduire l'efficacité de la fente ou même entraîner des tensions ou des blessures.

Longe trop loin en avant

Pendant les squats et les fentes, il est facile de trop stresser les genoux en avançant et en laissant le genou bouger trop loin au-dessus des orteils. Bien que votre genou vienne légèrement en avant, vous devriez vous concentrer sur le fait de descendre le corps lorsque vous vous penchez plutôt que vers l'avant. Un autre point clé est de garder le genou avant aligné avec le deuxième orteil tout au long de la fente. Il peut être utile de serrer un peu les hanches pendant que vous vous penchez et de vérifier votre forme dans un miroir.

Rotation externe du genou au dos

Comme les fentes peuvent compromettre votre équilibre, vous pouvez faire pivoter le genou arrière à l'extérieur pour tenter de retrouver la stabilité. Certaines personnes peuvent naturellement faire pivoter le genou arrière en raison d'une biomécanique différente ou d'habitudes bien ancrées qu'elles ont adoptées au fil des ans..

Tourner le genou vers l'extérieur ou pendant une fente est un mouvement qui peut entraîner de la douleur et des blessures. Le genou arrière doit pointer vers le sol au bas de la fente. Si vous avez mal au genou arrière, vérifiez votre alignement dans un miroir pour vous assurer que vous ne faites pas pivoter le genou à l'intérieur ou à l'extérieur sans vous en rendre compte..

Un autre facteur à prendre en compte est la flexibilité de vos quads et fléchisseurs de hanche. Si ces zones sont étroites, votre forme peut être compromise et vous pouvez même ressentir une sensation de tiraillement sur la rotule. Vous pouvez éviter cela en réduisant votre amplitude de mouvement et / ou en étirant les quads avant vos fentes..

Posture trop proche ou trop large

Chaque personne aura une position différente en fonction de la hauteur, de la longueur des jambes et de ce qui est confortable. Cependant, garder les pieds trop près les uns des autres met davantage de force sur les genoux que sur les fessiers, les ischio-jambiers et les quads, comme il se doit. Prendre les pieds trop écartés peut compromettre la flexibilité de la jambe arrière et ajouter à une position déjà instable.

Vous pouvez éviter cela en regardant votre formulaire dans un miroir ou, si vous n'en avez pas, en vérifiant votre position en vous mettant dans une position de fente. Abaissez complètement le genou arrière sur le sol (assurez-vous que vous êtes sur un tapis ou une autre surface rembourrée). Cela vous permet de vérifier si votre angle aux deux genoux est de 90 degrés. Si vous ne le faites pas, vous pouvez ajuster votre position.

Modifications et Variations

La fente a de nombreuses variantes populaires. Les débutants peuvent le rendre plus accessible en développant leur force et leur coordination. Vous pouvez le changer pour exercer vos muscles de nouvelles façons à mesure que vous progressez.

Besoin d'une modification?

Si des fentes régulières vous dérangent, peu importe ce que vous faites, voici quelques modifications à essayer avant de les abandonner complètement. Gardez à l'esprit que même les modifications peuvent ne pas fonctionner pour tout le monde. Si vous ressentez de la douleur, sautez l'exercice et remplacez-le par une version différente ou essayez l'une des solutions énumérées ci-dessous..

Fentes assistées: Avec ce mouvement, vous n'utilisez pas de poids et tenez un mur ou une chaise pour garder votre équilibre. Cela vous permet de vous concentrer sur votre forme sans autres distractions.
Amplitude de mouvement réduite: dans ce mouvement, vous ne vous abaissez qu'à moitié, ce qui peut vous aider à rester en forme sans exercer de pression sur les genoux..
Pied avant surélevé: le fait de placer le pied avant sur un marchepied ou une petite plateforme peut être une autre modification à essayer si des fentes régulières vous font mal aux genoux..

Si les fentes ne fonctionnent pas pour vous, il existe d'autres exercices qui stimulent et renforcent le bas du corps. Tous ces exercices ne fonctionneront pas pour chaque personne. Par conséquent, comme pour les mouvements brusques, évitez les exercices douloureux..

S'accroupir
Intensifier
Fente latérale
Presse jambes avec bandes
Mur assis
Soulevé de terre
Squat unijambiste
Plie squat

Prêt pour un défi?

Vous pouvez ajouter de l'intensité à votre fente statique en tenant un haltère dans chaque main. Commencez avec des poids légers et progressez car vous êtes capable de faire les représentants requis avec une bonne forme.

Les fentes statiques sont une bonne chose, mais ajouter de la variété à vos séances d’entraînement vous aidera à engager le fessier, les hanches et les cuisses de différentes manières et à ajouter une toute nouvelle dimension à votre entraînement. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de variations de fente:

Fente en avant: Dans cette variante, vous démarrez chaque représentant debout avec les pieds légèrement écartés. Vous gardez votre torse bien droit lorsque vous faites un grand pas en avant, fléchissant le genou vers l'avant et prenant le poids sur cette jambe. Vous abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou arrière touche presque le sol. Votre genou avant reste au dessus de vos orteils. Vous appuyez sur votre talon avant pour revenir en position debout. Vous pouvez également faire cette fente avec des haltères dans chaque main à mesure que vous progressez.
Barbell fente: une barre vous permet d'utiliser des poids plus lourds puisque le poids est réparti plus uniformément sur le corps. Vous devriez avoir de l'expérience et un bon équilibre avant d'essayer cette version.
Fente coulissante: l'utilisation d'une assiette en papier sous le pied arrière vous permet d'engager plus de quads et de travailler votre équilibre et votre stabilité..
Fente latérale: la fente latérale met l'accent sur l'intérieur des cuisses avec les hanches et le fessier.
Fente latérale coulissante: l'ajout d'une assiette en papier à la fente latérale traditionnelle crée plus de difficultés pour l'intérieur des cuisses.

Split squat: l'élévation de la jambe arrière rend la fente traditionnelle plus avancée et met davantage l'accent sur le quad de la jambe arrière.
Fente basse: Ce mouvement offre un petit mouvement serré qui défie vraiment les fessiers et les cuisses de la jambe avant tout en engageant le tronc.
Deadge deadlift: Cet exercice avancé engage les muscles ischio-jambiers et les fessiers de la jambe avant de manière très ciblée.
Une jambe foudroyante avec portée: Ce mouvement est idéal pour le corps en général et mettra réellement en péril votre équilibre et votre force fondamentale.

Si vous êtes un entraîneur intermédiaire ou avancé, vous pouvez choisir un à trois fentes différentes (par exemple une fente statique, une fente à une jambe avec portée et une fente latérale glissante) pour chaque séance 10 à 16 représentants. Si vous êtes débutant, commencez avec un exercice (comme des fentes statiques de base) et effectuez une à deux séries de 10 à 16 répétitions, en ajoutant du poids lorsque vous vous sentez à l'aise..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure au genou, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si la fente doit être évitée ou modifiée. Si vous ressentez une douleur au genou pendant les fentes, terminez l'exercice. Assurez-vous que vous utilisez une bonne forme et modifiez-la pour éliminer ce problème. Si vous avez des problèmes d'équilibre, pratiquez la fente près d'un mur ou d'un banc où vous pourrez vous stabiliser. N'essayez pas de versions plus avancées de la fente jusqu'à ce que vous ayez perfectionné votre formulaire avec la fente statique. Demandez à un ami ou à un entraîneur de vous surveiller pour corriger votre formulaire. Pendant la grossesse, limitez-vous uniquement aux fentes statiques du troisième trimestre..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Routine d'échauffement dynamique
Entraînement avec poids et circuit cardio
Séance de musculation