Exercices pour la glute, la hanche et la cuisse

Levées de jambe

Le soulèvement des jambes est l’un des exercices les plus courants pour les fessiers et l’extérieur des cuisses et un excellent moyen de renforcer les muscles qui soutiennent le genou. Ce mouvement peut être fait en position couchée, mais je préfère la version debout car elle fait travailler les jambes ainsi que le tronc tout en créant équilibre et stabilité. Si vous êtes débutant, vous pouvez pratiquer l'exercice sans bande de résistance ou utiliser un poids de cheville léger à la place..

1. Enroulez une bande de résistance autour des chevilles en la nouant de manière à ce que la bande soit tendue lorsque vous vous tenez debout, les pieds écartés d'environ un pied (vous devrez peut-être régler la résistance pour trouver ce qui fonctionne le mieux)..
2. Tenez-vous sur un mur ou une chaise pour avoir un équilibre si nécessaire.
3. Déplacez votre poids sur la jambe droite et, sans incliner le torse, soulevez la jambe gauche tout droit, jusqu'à ce que vous ressentiez une tension sur le bandeau et une contraction des fessiers. Il suffit parfois de soulever la jambe de quelques centimètres..
4. Le pied doit être fléchi et votre hanche, votre genou et votre cheville doivent être alignés et orientés dans la même direction (vers l'avant de la pièce)..
5. Abaissez la jambe sans la reposer sur le sol et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions sur chaque jambe..

Conseils

• Ne tournez pas la jambe lorsque vous la soulevez. Au lieu de cela, gardez le genou pointé en avant. Cela raccourcira votre amplitude de mouvement, mais gardez le travail à l'extérieur de la cuisse et du fessier.
• Évitez de basculer sur le côté lorsque vous soulevez la jambe. Utilisez vos abdominaux pour caler votre corps ou tenez-vous sur une chaise pour plus de stabilité..

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Pression des jambes sur un ballon d'exercice

La presse pour les jambes est un excellent exercice pour débutant qui cible les fessiers, les hanches et les cuisses. Il imite une presse de jambe de machine, mais est plus facile puisque vous utilisez votre propre poids corporel pour la résistance.

1. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler lentement, en marchant les pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez assis en pente, les genoux pliés..
2. Placez vos doigts sur le sol ou maintenez-le contre un mur pour obtenir un équilibre, si nécessaire..
3. Poussez à travers les talons des deux pieds (en soulevant les orteils du sol, si vous le pouvez) et repoussez le ballon jusqu'à ce que les genoux soient presque droits..
4. Lorsque vous appuyez dessus, avancez lentement en engageant vraiment les muscles des hanches et des cuisses.
5. Baisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

• En utilisant une balle plus petite, vos doigts atteindront le sol et vous guideront tout au long du mouvement.
• Pour rendre la tâche plus difficile, ralentissez ou essayez la version à un pied ci-dessous
• Au bas du mouvement, gardez les genoux derrière les orteils

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Presse à une jambe sur le ballon d'exercice

Cet exercice met à l'épreuve votre équilibre ainsi que la force et l'endurance de vos jambes. Parce que la majeure partie de votre poids est centré sur une jambe, vous sentirez vraiment le travail dans les fessiers et les quads de la jambe active. Ceci est un exercice avancé.

1. Asseyez-vous sur le ballon et faites-le rouler lentement, en marchant les pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous soyez assis en pente, les genoux pliés..
2. Placez une assiette en carton ou un patin sous le talon gauche et redressez la jambe devant vous, le genou droit plié..
3. Poussez à travers le talon de votre pied droit pour pousser sur le ballon (comme dans une presse à jambes).
4. Tout en appuyant, faites glisser le talon gauche sur le sol, en appuyant le plus possible sur la plaque de papier..
5. Baisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

• En utilisant une balle plus petite, vos doigts atteindront le sol et vous guideront tout au long du mouvement.
• Pour le rendre plus difficile, soulevez la jambe qui ne travaille pas au sol au lieu de la reposer sur une assiette en papier
• Gardez votre amplitude de mouvement courte au début jusqu'à ce que vous vous sentiez plus stable
• Gardez le genou derrière l'orteil et essayez de mettre votre poids sur votre talon lorsque vous appuyez dessus plutôt que sur la plante du pied.

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Compression de la cuisse intérieure

La compression à l'intérieur de la cuisse est l'une de mes méthodes préférées pour travailler à l'intérieur des cuisses parce que c'est simple et que vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement. Dans cette version, je montre le mouvement avec un ballon d’exercice, mais n’hésitez pas à utiliser un ballon plus petit. Je montre également une version plus avancée, avec les jambes en l'air. Cette version implique plus de base mais, si elle est trop dure, gardez les pieds sur le sol avec les genoux pliés. Fais-le bien:

1. Allongez-vous et soulevez les jambes du sol en plaçant un ballon d'exercice (ou un autre type de ballon) entre les genoux / le tibia.
2. Serrez légèrement la balle pour l'empêcher de tomber et posez les mains sur le sol pour plus de soutien..
3. Presser lentement la balle en contractant l'intérieur des cuisses.
4. Relâchez légèrement, en gardant un peu de tension sur le ballon.
5. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 12-16 reps.

Conseils

• Si vous trouvez votre dos cambré, pliez davantage les genoux ou placez les pieds au sol pour cet exercice..
• Évitez de relâcher complètement, mais maintenez une légère pression pour maintenir la balle en place et l’intérieur des cuisses.

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Ascenseurs de la hanche sur le ballon

Le lifting des hanches est un excellent moyen de travailler les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. En appuyant les pieds sur le ballon, vous ajoutez également un élément d’équilibre qui rend l’exercice plus dynamique et plus intense. Fais-le bien:

1. Allongez-vous et placez les talons sur la balle en gardant les jambes tendues.
2. Serrez les fessiers et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite..
3. Gardez les mains sur le sol pour plus d'équilibre si nécessaire.
4. Relâchez les hanches, en touchant à peine le sol, et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 12 à 16 répétitions..
5. Si l'exercice est trop difficile, repositionnez le ballon sous les mollets ou les cuisses pour le rendre plus facile..

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Squat avec marchepied

Les squats sont parfaits pour les fessiers et les cuisses et vous pouvez ajouter de l'intensité au mouvement en utilisant une bande de résistance et en ajoutant un pas de côté. Le fait de marcher sur le côté implique encore plus les cuisses et les fessiers, ce qui en fait un exercice plus dynamique..

1. Placez une bande de résistance moyenne sous les pieds et tenez les poignées avec les deux mains.
2. Vous aurez peut-être besoin d'enrouler le bracelet autour de vos mains plusieurs fois pour ajouter plus de tension.
3. Faites un grand pas à droite, en serrant le fessier au moment où le tube se resserre.
4. Abaisser dans un squat, les genoux derrière les orteils et maintenir la tension sur le tube.
5. Lentement marcher les pieds ensemble.
6. Continuez à marcher vers la droite pendant 8 à 16 représentants ou la longueur de la pièce avant de changer de côté.

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Glute serre sur le ballon

Ces compressions fessières sont idéales pour cibler les fesses, les ischio-jambiers et le bas du dos. La clé pour vous concentrer sur les fessiers est de lever vos orteils et de vous enfoncer dans le sol avec vos talons. Vous pouvez également maintenir des poids sur les hanches pour plus d'intensité.

1. Allongez-vous sur le ballon avec la tête, le cou et les épaules soutenus, les genoux pliés et les orteils levés.
2. Tenir des poids mi-lourds, si désiré, sur les hanches
3. Commencez le mouvement en baissant les hanches vers le sol sans rouler sur le ballon.
4. Serrez les fessiers pour lever les hanches jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite..
5. Baisser et répéter pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

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Levée de jambe pliée

Cet exercice difficile ne nécessite aucun équipement et travaille les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. Vous engagerez les hanches et les cuisses dans la jambe debout, tout en travaillant sur les fessiers et la cuisse extérieure de la jambe active. Les abdominaux et le dos sont aussi impliqués parce que vous êtes dans une position penchée.

1. Placez vos mains derrière le dos et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol et plat, contreventement des abdominaux.
2. Prenez la jambe gauche sur le côté, en vous reposant sur l'orteil.
3. S'accroupir avec la jambe droite tout en soulevant simultanément la jambe gauche à quelques centimètres du sol lors d'une levée de jambe.
4. Ramenez le pied gauche au sol et redressez la jambe droite en répétant l'opération pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté..

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Squat avec élévation intérieure de la cuisse

Cet exercice dynamique vise les hanches, les fessiers et les cuisses des deux jambes. En s'accroupissant avec une jambe et en ajoutant un soulèvement intérieur de la cuisse avec l'autre, vous ciblez plusieurs muscles tout en travaillant sur l'équilibre et la stabilité. Avec ce mouvement, vous aurez besoin d’un moyen d’attacher un bracelet à un objet solide ou d’utiliser un câble à câbles au gymnase. Vous pouvez également porter des poids aux chevilles si le groupe ne fonctionne pas pour vous. Prenez votre temps avec ce mouvement et concentrez-vous vraiment sur ce que vous faites..

1. Fixez une extrémité de la bande à un objet solide près du sol et passez l’autre extrémité autour du pied droit, le côté droit du corps étant face à la bande.
2. Pas assez loin pour qu'il y ait une tension relâchée sur le groupe.
3. Commencez par descendre à gauche, en s’accroupissant.
4. En gardant le poids dans la jambe gauche, poussez vers le haut tout en plaçant la jambe droite en diagonale devant le corps, en vous concentrant sur l'intérieur de la cuisse.
5. Ramenez la jambe droite sur le côté tout en s’accroupissant avec la gauche, répétez-la pendant 10 à 16 répétitions avant de changer de côté..

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Robinets de cuisse extérieurs assis

Les robinets assis à l'extérieur des cuisses sont un excellent moyen de travailler les cuisses et les hanches extérieures à partir d'une position assise. Vous pouvez utiliser une boucle de bande de résistance ou attacher une bande régulière autour de la mi-cuisse pour créer une résistance. Vous voudrez garder la tension sur le groupe tout au long du mouvement, alors ne le lâchez pas trop.

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise ou sur une balle et attachez une bande de résistance autour des cuisses pour créer une tension lorsque les jambes sont légèrement écartées.
2. Sortez le pied droit, comme si vous avançiez sur le côté (tout en restant assis) et frappez le sol.
3. Ramenez le pied droit en arrière et prenez le pied gauche sur le côté en tapotant le sol.
4. Continuez à alterner en tapotant le pied droit et le pied gauche sur le côté pendant 16 à 20 répétitions..
5. Gardez les abdominaux engagés tout au long du mouvement et essayez de maintenir la jambe inactive stable pendant que l'autre jambe bouge.