Exercices d'activation de glute pour athlètes

Si vous restez assis presque toute la journée, vous aurez peut-être des fessiers faibles, des ischio-jambiers serrés et des fléchisseurs des hanches. Utilisez ce programme d’activation des fessiers pour que votre dos se déclenche correctement pendant l’exercice.

Pour maximiser l’implication correcte de vos fessiers, effectuez cette procédure de base d’activation des fessiers dès la première partie de votre échauffement, avant vos séances d’entraînement ou après une position assise prolongée..

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Flexor de la hanche et Psoas Stretch

Avant de commencer les exercices d’activation des fessiers, assurez-vous que vos fléchisseurs de hanche sont détendus. Utilisez cet étirement lent et statique du fléchisseur de hanche pour aider à inhiber les fléchisseurs de la hanche, en particulier le puissant muscle psoas, pendant que vos fessiers tirent..

Fais-le bien

1. Commencez en position de fente vers l'avant et laissez tomber votre genou arrière au sol.
2. Appuyez sur vos hanches en avant et vers le sol. Sentir un étirement à travers votre torse, hanche, aine et cuisse.
3. Tenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe.
4. Vous pouvez modifier cet étirement en fonction de votre flexibilité et de vos limites, mais assurez-vous de garder votre genou en avant au-dessus ou derrière votre cheville, pas devant..

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Exercice de bridge

L’exercice en bridge est le premier et généralement le moyen le plus simple de tirer vos fessiers. Le mouvement est petit et ciblé, alors allez-y doucement et vous sentirez vos fessiers "se réveiller".

Fais-le bien

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
2. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers.
3. Relevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
4. Appuyez sur votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Le but est de maintenir une ligne droite entre vos épaules et vos genoux et de le tenir pendant 20 à 30 secondes..

Si vos hanches s'affaissent ou tombent, abaissez-vous sur le sol.

Assurez-vous de bien contracter les fessiers et de maintenir les muscles ischio-jambiers détendus. Vous devrez peut-être placer votre main sur vos muscles ischio-jambiers pour qu'ils restent doux.

Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position du pont pendant quelques secondes pendant que vous développez votre force. Il est préférable de garder la bonne position pendant moins longtemps que d'aller plus longtemps dans la mauvaise position.

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Extension de la hanche quadrupède

Pour réveiller vos fessiers, utilisez l'exercice d'extension de la hanche. Afin d’isoler les fessiers et de réduire l’atteinte des ischio-jambiers, il est préférable d’effectuer l’extension de la hanche en position quadrupède plutôt que couchée (face cachée)..

Fais-le bien

1. Commencez en quadrupède (à quatre pattes).
2. Serrez votre noyau et contractez vos abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale.
3. Concentrez-vous sur le fessier gauche. Vous devrez peut-être placer votre main sur votre fessier pour vous assurer qu'il se contracte.
4. Soulevez lentement la jambe gauche tout en maintenant un coude à 90 degrés au genou.
5. La cuisse gauche doit être presque parallèle au sol.
6. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ et répétez 10 répétitions par côté.
7. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, placez un petit haltère derrière votre genou ou ajoutez un poids de la cheville.

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Pont à une jambe

Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice de bridge de base, vous êtes prêt à passer à l’exercice de bridge à une jambe..

Fais-le bien

1. Couché sur le dos, les genoux pliés et les pieds sous les genoux.
2. Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez lentement vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules..
3. Soulevez et allongez lentement une jambe tout en maintenant votre bassin surélevé et de niveau. Si vos hanches s'affaissent ou tombent, placez la jambe sur le sol et faites un double pont jusqu'à ce que vous deveniez plus fort..
4. Maintenez la position pendant 10 secondes et plus bas. Répétez avec la jambe opposée.

Assurez-vous de maintenir les hanches au même niveau tout au long de l'exercice. Il est préférable de garder la bonne position pendant moins longtemps que d'aller plus longtemps dans la mauvaise position.

Si vous ne pouvez pas conserver cette position, retournez à l'exercice de base sur le pont pour renforcer votre force, puis passez au pont à une jambe..

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez maintenir la position plus longtemps ou effectuer 10 répétitions de levage et d’abaissement de chaque côté avant de passer à l’autre.

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Enlèvement de hanche couché sur le côté (exercice de palourde)

Les trois premiers exercices d’activation du fessier ciblent spécifiquement le grand fessier, moteur principal de l’extension de la hanche. Cet exercice suivant cible le muscle gluteus, qui se déclenche pendant l'abduction et la rotation de la hanche. Pour isoler le fessier, utilisez l'exercice de la palourde.

Fais-le bien

1. En position couchée sur le côté, gardez les deux genoux pliés et fléchissez les hanches à 30 degrés.
2. Tout en gardant vos talons en contact et le bassin immobile, ouvrez vos genoux en contractant votre fessier. C'est un mouvement très lent, petit et ciblé.
3. Placez votre main sur votre fessier (juste en dessous et derrière votre hanche) pour vous assurer qu'il tire pendant le mouvement..
4. Répétez le mouvement lentement 10 à 15 fois et changez de côté.