Exercices pour la force de la glute, de la hanche et de la cuisse

Extensions de jambe

L'extension de la jambe est un exercice simple et classique ciblant les muscles quadriceps. Cet exercice est idéal pour tous ceux qui ont besoin de renforcer les muscles entourant le genou pour plus de stabilité et de soutien. Vous pouvez faire cet exercice sur une machine d'extension de jambe, mais cette version assise peut être faite à tout moment, n'importe où. Ajouter des poids de cheville ou une bande de résistance pour plus d'intensité. Vous pouvez également vous asseoir sur un ballon d'exercice pour rendre le mouvement plus difficile.

1. Asseyez-vous grand sur une chaise ou sur un ballon avec les abdominaux engagés.
2. Gardez le corps stable, redressez la jambe droite, le pied fléchi et essayez de le relever jusqu'à ce que la jambe soit parallèle au sol.
3. Abaissez la jambe en touchant légèrement le talon au sol et répétez l'opération pendant 16 à 20 répétitions avant de changer de côté..

Vous le sentirez à l'avant des cuisses ainsi que dans les fléchisseurs des hanches de la jambe active.

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Pas de côté

Les step-ups sont parfaits pour les fessiers et une façon d'ajouter de la variété à votre entraînement est de faire des step-ups. Pendant que vous travaillez toujours sur les fessiers, les hanches et les cuisses, vous modifiez l’accent mis sur l’exercice en ajoutant un peu plus à l’intérieur de la cuisse. Chaque fois que vous changez quelque chose, vous forcez votre corps à utiliser différentes fibres musculaires en réponse à ces nouveaux mouvements..

Surveillez les pas de votre côté pour éviter toute douleur au genou. Vous aurez peut-être besoin de travailler à un niveau inférieur à celui des étapes régulières.

1. Tenez-vous de côté sur une marche ou une plate-forme (au plus haut niveau, la jambe sur la marche ne doit pas plier à plus de 90 degrés) et tenez un haltère mi-lourd à deux mains.
2. Descendez avec la jambe droite en s’accroupissant et en gardant le dos droit, le torse droit et les abdominaux.
3. Concentrez-vous sur la jambe qui est sur le marchepied lorsque vous poussez dans le talon, ramenant le pied droit sur le marchepied.
4. Gardez le mouvement lent et contrôlé et imaginez que la jambe sur la marche fait tout le travail.
5. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 8-16 représentants des deux côtés.

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Squeezes de cuisse intérieure assises

Les pressions à l'intérieur de la cuisse sont un excellent moyen de faire travailler les petits muscles de l'intérieur de la cuisse pour renforcer les muscles entourant le genou. Vous pouvez utiliser n'importe quel type de ballon, même si un ballon de médecine lesté peut ajouter de l'intensité à l'exercice..

1. Asseyez-vous grand sur une chaise ou sur un ballon et pressez un ballon de médecine ou un ballon gonflable entre les genoux.
2. Gardez les abdominaux engagés pendant que vous pressez la balle avec vos genoux, activant l'intérieur des cuisses.
3. Relâchez à mi-course, en maintenant la tension et la pression sur le ballon, et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 16 à 20 répétitions..

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Robinets à billes

Il est difficile de travailler le bas du corps en position assise, mais les frappes de balle sont un moyen dynamique de faire couler le sang sur les hanches et les cuisses tout en attirant l'attention sur les fléchisseurs et les quads. Vous travaillez également en équilibre lorsque vous passez rapidement d'un pied à l'autre..

1. Asseyez-vous droit sur une chaise, les abdominaux attachés et placez un ballon de médecine sur le sol devant vous..
2. Soulevez la jambe droite en la maintenant pliée et tapez les orteils au-dessus du ballon médicinal.
3. Redescendez la jambe et tapez le ballon avec le pied gauche.
4. Continuez à taper la balle, en alternant les pieds et en allant aussi vite que possible.
5. Gardez les abdominaux engagés tout au long de l'exercice.
6. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 16-20 représentants.

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Crossover Step Ups

En ce qui concerne les exercices fonctionnels du bas du corps, l’intensification croisée est en tête de liste. Ce mouvement travaille les fessiers (le fessier moyen et maximum) à travers tous les plans de mouvement en mettant l'accent sur le mouvement latéral. Ce mouvement latéral engage les hanches d'une manière différente des appuis traditionnels, impliquant une rotation interne et externe tout en travaillant votre coordination et votre équilibre. Il s’agit d’un geste un peu délicat, donc si vous avez des problèmes de genou, de hanche ou de cheville, vous voudrez peut-être l’ignorer. Commencer avec une plate-forme inférieure peut également vous aider à perfectionner votre forme..

1. Tenez-vous avec votre côté gauche face à une marche, un banc ou une plate-forme. Si vous êtes plus avancé, essayez une hauteur où votre cuisse est parallèle au sol lorsque vous marchez..
2. Tenir des poids pour plus d'intensité, si désiré.
3. Soulever la jambe droite et la croiser sur la gauche en plaçant le pied à plat sur le marchepied ou la plateforme.
4. Gardez vos hanches perpendiculaires à l'avant de la pièce en appuyant avec la jambe droite, en amenant le pied gauche à côté du pied droit sur le banc..
5. Reculer avec le pied gauche et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

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Levée de jambe droite

Ce mouvement trompeur semble facile, mais il est en fait assez difficile pour les quads et les fléchisseurs de hanche. En vous asseyant bien droit, vous limitez l'amplitude de vos mouvements et vous sentirez votre noyau s'engager pour garder votre torse droit tout en soulevant et en abaissant la jambe. Ce mouvement est excellent pour renforcer les quads et donner plus de soutien à vos articulations du genou. Pour faciliter les choses, vous pouvez vous pencher en arrière sur vos mains ou vos coudes.

1. Asseyez-vous droit avec la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue, le pied fléchi.
2. Enroulez vos bras autour de la jambe gauche pour soutenir et engager les abdominaux.
3. Soulevez la jambe droite du sol en gardant la jambe droite (mais non verrouillée).
4. Évitez de vous pencher en arrière, mais utilisez votre noyau et la jambe gauche pour rester debout.
5. Abaissez la jambe en touchant légèrement le sol et recommencez avant de changer de côté.
6. Complétez 1 à 3 séries de 10 à 12 répétitions et ajoutez des poids aux chevilles pour plus d’intensité si vous le souhaitez.