Devenez fort avec cet entraînement intense du haut du corps
Cet entraînement intermédiaire / avancé du haut du corps cible la poitrine, le dos, les épaules et les bras avec des exercices classiques conçus pour développer la force et l'endurance..
Certains exercices suggèrent des poids lourds. Cela signifie que vous devez utiliser suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants attribué. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible.
Si vous commencez à perdre la forme, arrêtez-vous tôt. D'autre part, si vous sentez que vous auriez pu faire plus de représentants, prenez-en note pour le prochain set ou le prochain entraînement si vous ne faites qu'un seul set..
Précautions
Si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions, consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement et modifiez tout exercice entraînant douleur ou inconfort..
Équipement nécessaire
Une barre, divers haltères lestés, un ballon d'exercice et une marche ou une plate-forme.
Comment
- Échauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou utilisez des poids légers et faites des versions d'échauffement de chaque exercice ci-dessous.
- Effectuez les trois exercices énumérés dans chaque série, l’un après l’autre, en vous reposant lorsque vous en avez besoin..
- Répétez chaque série une fois pour un entraînement plus léger ou 2 à 3 fois pour un entraînement plus intense.
- Pour modifier, utiliser des poids plus légers, faire moins de répétitions ou ne faire que deux des exercices de chaque série.
Set 1: Back - Barbell Row
Tenez une lourde barre à l'avant des cuisses, les mains à la largeur des épaules, et penchez-vous à environ 45 degrés, les abdominaux à plat et le dos à plat. Appuyez sur le dos et les omoplates pour tirer la barre vers le haut du nombril. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. Utilisez vos abdominaux pour protéger votre bas du dos.
Lignes d'haltères alternées
Tenez les haltères mi-lourds et pliez-vous avec le dos plat et les genoux légèrement pliés. Si vous le pouvez, essayez de garder le dos parallèle au sol. Si cela vous dérange le dos, levez-vous à un angle de 45 degrés. Commencez le mouvement avec les coudes remontés sur le torse, le dos contracté. Abaissez le bras droit en gardant le bras gauche en place, puis appuyez sur le dos pour tirer le bras droit dans une rangée. Gardez le bras droit stable lorsque vous abaissez le bras gauche, en répétant des rangées alternées pour un total de 10 représentants. Gardez les représentants lents et contrôlés.
Une rangée de bras
Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme et posez la main gauche sur le haut de la cuisse. Maintenez un poids lourd dans la main droite et pressez le dos pour lever le coude jusqu'au niveau du torse. Répétez l'opération pour 8 représentants réguliers, suivis de 8 représentants lents et contrôlés prenant le bras à mi-course. Répétez de l'autre côté.
Répétez 1-2 fois ou passez à la série suivante
Ensemble 2: haut / bas du dos - rangées hautes
Tenez une barre moyenne, les mains écartées, et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, les abdominaux engagés et le dos bien à plat. Serrez le haut du dos en rapprochant les omoplates pour amener le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. Si votre bas du dos vous dérange, soulevez-le à un angle de 45 degrés.
Mouches inversées
Asseyez-vous sur une marche ou une balle et penchez-vous en avant (le dos à plat) en tenant des poids moyens sous les genoux. Soulevez les poids au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés, tout en serrant les omoplates. Abaisser et répéter pour 12 reps.
Extensions du dos sur la balle
Allongez-vous sur une balle, en la plaçant sous le torse, tout en vous reposant sur les orteils (les plus durs) ou les genoux. Placez les mains derrière la tête et maintenez les abdominaux pendant que vous soulevez la poitrine du ballon, en pressant le bas du dos. Baissez le dos, en touchant légèrement le sol, et répétez l'opération pour 12 répétitions.
Répétez 1-2 fois ou passez à la série suivante
Set 3: Chest - Barbell Bench Press
Allongez-vous sur une marche ou un banc et tenez une lourde barre de poids juste au-dessus de la poitrine. Poussez le poids vers le haut, sans bloquer les coudes, et baissez le dos. Répétez l'opération pour 8 répétitions, suivies de 8 impulsions lentes ne venant qu'à mi-chemin.
Si vous n'avez pas de barre, n'hésitez pas à utiliser des haltères.
Mouche poitrine inclinée
Allongez-vous sur un banc incliné ou sur une marche et placez des poids mi-lourds sur la poitrine, paumes face à face. En gardant les coudes légèrement pliés et dans une position fixe, abaissez les bras au niveau des épaules. Serrez la poitrine pour ramener les bras, répétant pour 12 répétitions.
Presse de poitrine alternante
Allongez-vous sur une balle ou un banc et tenez des poids lourds juste au-dessus de la poitrine. Poussez le bras droit de haut en bas puis le bras gauche, en alternance pour un total de 12 représentants.
Répétez 1-2 fois ou passez à la série suivante
Set 4: Shoulders - Overhead Press
Choisissez un poids lourd que vous pouvez soulever en toute sécurité et appuyez les bras vers le haut sur la tête (abdominaux engagés, ne pas cambrer le dos). Abaisser et répéter pour 12 reps.
Relèvement latéral
Tenez-vous en tenant des poids moyens devant le corps, les paumes face à face. En dirigeant avec les coudes et en gardant les bras légèrement pliés, levez les bras au niveau des épaules (poignets tendus) et plus bas. Répétez pour 12 représentants.
Presse d'épaule à un bras
Asseyez-vous sur une balle ou sur un banc et tenez un poids lourd dans la main droite. Commencez le mouvement en pliant le coude et en amenant le poids près de l'oreille droite. Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser le corps lorsque vous appuyez sur le poids au-dessus de la tête. Abaisser et répéter pour 12 représentants avant de changer de côté.
Répétez 1-2 fois ou passez à la série suivante
Set 5: Biceps - Curls Barbell
Tenez une lourde barre avec les mains à la largeur des épaules. Contractez les biceps pour faire rouler le poids sur l'épaule. Baisser le dos et répéter pour 12 reps.
Haltères de substitution si vous n'avez pas d'haltères.
Biceps Curls
Tenez des poids lourds et courbez les poids vers les épaules, en veillant à ne pas utiliser l'élan pour balancer les poids. Abaissez lentement les poids en gardant la tension sur les muscles et répétez l'opération pour un total de 12 représentants.
Curls de concentration
Asseyez-vous sur une marche ou un banc et tenez un poids important dans le bras gauche, le coude calé à l'intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer le poids vers l'épaule. Abaisser et répéter pour 12 reps.
Répétez 1-2 fois ou passez à la série suivante
Set 6: Triceps - Concasseurs de crâne
Allongez-vous sur un banc et tenez une barre de poids moyenne dans une poignée étroite (vos mains écartées à la largeur des épaules). Commencez avec la barre vers le haut sur la poitrine, les paumes tournées vers l’extérieur. Pliez les coudes et baissez le poids vers la tête en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Repoussez le poids et répétez l'opération pour 15 répétitions.
Remplacez par des haltères si vous n'avez pas d'haltère.
Kickbacks
Tenez des poids moyens et penchez-vous à 45 degrés ou parallèlement au sol, les coudes pliés et près de la cage thoracique. Contractez les triceps pour redresser les coudes et porter le poids légèrement au-dessus des hanches. Abaisser et répéter pour 12 reps. Essayez de ne pas balancer les poids.
Pushup Triceps à un bras
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les genoux empilés. Enroulez le bras droit autour de votre torse et placez la main gauche sur le sol devant vous, paume des mains parallèle au corps. Presser les triceps et pousser votre corps vers le haut. Abaissez et répétez pendant 10 répétitions avant de changer de côté.
Répétez 1-2 fois ou passez à la série suivante
