Tirez le maximum d'une séance d'entraînement en vélo stationnaire ou en spinning

L'engouement pour le spin-bike n'est pas qu'un autre phénomène de fondu. Le cyclisme en salle est un entraînement favori et efficace depuis des décennies et pour une bonne raison. Ça marche. Le vélo d'appartement ou de spin est l'un des meilleurs moyens d'obtenir un entraînement intérieur incroyable car il offre un entraînement cardiovasculaire de haute intensité et à faible impact tout en développant la force et l'endurance.. 

Types de vélos stationnaires

Il existe de nombreux types de vélos stationnaires. Les vélos commerciaux traditionnels, les vélos de spin, les vélos de rue montés sur un entraîneur d'intérieur et les vélos couchés sont les formes les plus courantes de pédalage à l'arrêt. Tirer le meilleur parti de votre entraînement dépend toutefois de la bonne position du vélo avant votre sortie..

Comment configurer votre vélo pour un excellent entraînement

1. Vue d'ensemble de la position du vélo
   1. Votre position de conduite peut déterminer non seulement votre efficacité de pédalage, mais également votre confort. La plupart des vélos stationnaires permettent des ajustements de la hauteur du guidon et de la selle, et certains permettent des ajustements plus spécifiques, tels que le déplacement du siège en avant ou en arrière et même le changement de l'angle du siège. Plus vous faites ces ajustements avec précision; plus vous serez à l'aise, il est donc sage de consacrer du temps à la configuration qui vous convient.
2. Réglage de l'angle de selle
   1. L'angle de votre selle de vélo doit être de niveau pour supporter tout votre poids et vous permettre de vous déplacer sur la selle lorsque cela est nécessaire. Une inclinaison trop importante peut entraîner des points de pression. Une inclinaison trop importante peut vous faire glisser vers l'avant pendant la conduite et exercer une pression supplémentaire sur les bras, les mains et les genoux, ce qui peut entraîner des blessures..
3. Réglage de la hauteur du siège
   1. Pour régler la hauteur de l’assise, portez vos chaussures de vélo et votre short et placez vos talons sur les pédales. Lorsque vous pédalez en arrière, vos genoux doivent s’étendre complètement vers le bas. Si vos hanches se balancent d'un côté à l'autre, le siège est trop haut. Maintenant, lorsque vous déplacez votre pied dans la position de pédalage appropriée, avec les pointes de vos pieds au-dessus de la pédale, vos genoux se plient légèrement - environ 5 à 10 degrés. Vous devriez pouvoir pédaler confortablement sans pointer vos orteils pour atteindre une extension complète. Les mêmes directives de positionnement sont utilisées pour le vélo couché.

1. Réglage de la position avant / arrière du siège
   1. Vous pouvez également régler le siège vers l’avant et l’arrière (la position avant / arrière). Avec vos pieds sur les pédales et les bras de manivelle parallèles au sol, la position appropriée placera votre genou en avant (plus précisément le tendon rotulien) directement au-dessus de l'axe de la pédale..
2. Réglage du guidon
   1. Si le guidon est trop haut, trop bas, trop proche ou trop éloigné, vous pourriez avoir mal au cou, aux épaules, au dos et aux mains. Une bonne portée vous permet d'utiliser confortablement toutes les positions du guidon et de plier confortablement vos coudes pendant la conduite. En règle générale, le guidon doit masquer l'essieu de la roue avant; Cependant, ce n'est pas une règle difficile et loin. Augmenter le guidon plus haut réduit le stress du cou et du bas du dos. Vous pouvez effectuer d’autres réglages plus avancés, tels que modifier la largeur ou la hauteur du guidon..
3. Réglage des clips ou des sangles de pédale
   1. La plupart des vélos stationnaires ont des sangles qui maintiennent vos pieds en place sur les pédales. Les vélos Spin possèdent des pédales à clipser qui permettent aux cyclistes d’utiliser leurs chaussures de cyclisme et leurs crampons pour "clipser" dans les pédales pour un bon ajustement. Le fait que vos pieds soient attachés aux pédales vous permet de pousser vers le bas et de tirer sur les pédales dans un mouvement circulaire qui crée un coup de pédale lisse et efficace..

1. Échauffez-vous avant votre séance d'entraînement
   1. Un échauffement adéquat peut augmenter le flux sanguin vers le muscle en action, ce qui entraîne une diminution de la rigidité musculaire, un risque de blessure moindre et une amélioration des performances. Les avantages supplémentaires de l'échauffement incluent une préparation physiologique et psychologique à l'exercice.
2. Ajuster la résistance
   1. Une fois que vous êtes configuré, vous pouvez contrôler manuellement l'intensité, la résistance et la vitesse de votre entraînement, ou vous pouvez essayer l'un des nombreux programmes proposés par le vélo. L'ajout de résistance simule les montées et les pentes, et engage davantage vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers que la conduite avec une résistance légère. Pédale avec très peu de mouvement de cheville, et souviens-toi de pousser et de tirer les pédales pour une meilleure conduite.
3. Comment concevoir un programme d'exercices
   1. Il est important de comprendre comment concevoir un entraînement de cyclisme sûr et efficace si vous allez faire de l'exercice seul ou si vous participez à un cours d'exercices. Des composants tels que la fréquence, l'intensité et la durée d'une séance d'exercice jetteront les bases de votre entraînement. Pour plus de précisions, envisagez de rencontrer un entraîneur et de vous faire préparer une ordonnance d'exercices personnalisée..

1. Planifiez un entraînement sécuritaire
   1. Il est important de garder à l’esprit certaines choses lors de la planification de votre séance d’entraînement afin d’éviter les blessures, de vous amuser et d’obtenir le meilleur entraînement possible..

Astuces pour faire du vélo en toute sécurité

1. Éviter les douleurs au genou
   • Un siège trop haut peut provoquer des douleurs à l'arrière du genou.
   • Un siège trop bas ou trop en avant peut provoquer des douleurs à l'avant du genou.
   • Une mauvaise position du pied sur la pédale (ou un mauvais alignement du taquet) peut provoquer des douleurs à l'intérieur ou à l'extérieur des genoux..
2. L'anatomie individuelle peut également entraîner une douleur au genou. Les cyclistes présentant une légère différence de longueur des jambes peuvent avoir des douleurs au genou car la hauteur du siège n’est ajustée que sur un côté. Des souliers ou des orthèses peuvent aider à résoudre ce problème.
3. Une autre cause de douleur au genou est l'utilisation d'un engrenage trop élevé. Essayez d’utiliser un rapport qui vous permet de pédaler rapidement, de 70 à 100 coups par minute..
4. La douleur du cou Une autre plainte fréquente liée au cyclisme est le résultat d’une conduite trop longue ou d’un guidon trop bas. Les muscles ischio-jambiers et fléchisseurs de la hanche serrés peuvent également causer des douleurs au cou en forçant votre colonne vertébrale à tourner ou à vous cambrer, et votre cou en hyperextend.
5. Douleur au pied ou engourdissement est souvent le résultat du port de chaussures à semelle souple. Les chaussures spéciales conçues pour le cyclisme ont des semelles rigides qui répartissent la pression uniformément sur la pédale. Cela vous aide également à pédaler plus efficacement. Une douleur au pied peut également être causée par l'utilisation d'un rapport trop élevé, ce qui entraîne plus de pression lorsque le pied rencontre la pédale..