Programme général de musculation pour arts martiaux mixtes
Pour réussir, les combats d'arts martiaux mixtes exigent une combinaison de vitesse, de puissance et de force. Le vrac peut également être un avantage, en fonction des classifications de poids.
Les exercices de musculation ou de musculation utilisés intelligemment peuvent être utilisés pour améliorer ces caractéristiques sportives. Parce que tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique, comme celui ci-dessous, devra être modifié pour le style de combat, l'âge, les objectifs, les installations disponibles, etc. Cependant, voici un programme de poids que vous pouvez utiliser pour vous préparer à la compétition d'arts martiaux..
Préparation générale
La phase de préparation générale devrait fournir un conditionnement musculaire et musculaire complet. Si vous préparez sur une base saisonnière, cela sera utilisé au début de la pré-saison. Si votre sport n'a pas de saisons, il vous suffit de passer d'une phase à l'autre des phases d'entraînement..
En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les séances d’entraînement avant une séance d’entraînement au combat. Faites-les plus tard dans la journée après le travail sur le ring, ou bien avant, ou un autre jour si possible. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à mettre en pratique les techniques de combat techniques de votre sport, dans l'environnement dans lequel vous évolueriez normalement..
- La fréquence: 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 10 semaines
- Type: conditionnement général
- Des exercices: 9 exercices, 3 séries de 10 à 12, plus échauffement et récupération dans le programme de base Musculation. (Je favorise le soulevé de terre de type roumain plutôt que le soulevé de terre complet dans ce programme.)
- Reste entre les séries: 30-90 secondes
Préparation spécifique
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et du pouvoir. C'est la période précédant le début de la compétition.
- La fréquence: 2 à 3 séances par semaine, 4 à 6 semaines
- Type: Force et puissance
- Des exercices: 5 séries de 6: soulevé de terre roumain, presse couchée inclinée, puissance de suspension propre, tractions, squats - combi croque à 3 séries de 10 à 12
- Reste entre les séries: 3-5 minutes, croque, 1-2 minutes
Phase de compétition
Le but de cette phase est la entretien de force et de puissance. L’entraînement et la compétition des anneaux devraient dominer. Avant le début de la compétition, prenez une pause de 7 à 10 jours après le travail des poids lourds à la fin de la Préparation spécifique tout en maintenant votre travail sur le ring. La musculation en phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance.
- La fréquence: 1 à 2 séances par semaine
- Type: Puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
- Des exercices: 3 séries de 10, mouvement concentrique rapide, 40% à 60% de 1RM. Squats, suspendre, soulevé de terre roumain. Crunches.
- Reste entre les séries: 1-2 minutes
Résumé
- Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir avant de faire de la musculation.
- Ne vous entraînez pas à cause de blessures graves, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une session avec des poids, sauf si vous traitez ou récupérez d'une blessure avec des poids..
- Si vous avez un entraîneur compétent, laissez-vous guider par les détails de votre programme..
- Prenez au moins quelques semaines de repos à la fin de la saison pour récupérer après une saison difficile d’entraînement et de compétition..
- Si vous êtes novice en entraînement avec poids, lisez les bases avant de commencer..
