Entraînement général en poids et en forme pour les sprinteurs
La capacité à courir rapidement est en grande partie déterminée génétiquement par votre type de muscle prédominant - les fibres à contraction rapide et le nombre de fibres dont vous avez la bénédiction..
Même dans ce cas, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas améliorer ce que vous avez déjà. Bien sûr, s'entraîner à courir vite signifie courir vite à l'entraînement, mais en plus, les sprinters compétitifs les plus sérieux font maintenant de la musculation pour améliorer leur puissance, leur force et, espérons-le, leur vitesse.
Tous les athlètes ont des besoins individuels et un programme générique comme celui-ci devra être modifié en fonction de l'âge, du sexe, des objectifs, des installations, etc. Considérez ceci comme un programme de base à partir duquel construire un programme de formation individuel.
Préparation générale
La phase de préparation générale devrait fournir un conditionnement complet des muscles et de la force au début de la pré-saison. Vous allez probablement suivre un entraînement de sprint sur la piste, vous devrez donc l'adapter à votre travail sur la piste. En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les exercices avant de suivre le travail. Faites-les un autre jour si possible. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à vous entraîner rapidement sur la piste.
- La fréquence: 2 à 3 séances par semaine
- Type: conditionnement général
- Des exercices: 9 exercices, 3 séries de 12, plus échauffement et récupération dans le programme de base Musculation. (Je favorise le soulevé de terre de type roumain plutôt que le soulevé de terre complet dans ce programme.)
- Reste entre les séries: 30-90 secondes
Préparation spécifique
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et du pouvoir. C'est la période précédant le début de la compétition.
- La fréquence: 2 à 3 séances par semaine
- Type: Force et puissance
- Des exercices: 5 séries de 6: soulevé de terre roumain, presse de banc incliné, suspendre propre, squats sur une jambe, dos accroupi, craquements combo
- Reste entre les séries: 2-3 minutes
Phase de compétition
Le but de cette phase est la entretien de force et de puissance. L'entraînement sur piste et la compétition devraient dominer. Avant le début de la compétition, prenez 7 à 10 jours de pause pour les poids lourds pour travailler à la fin de la préparation spécifique tout en maintenant votre travail sur piste. La musculation en phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance.
- La fréquence: 1 à 2 séances par semaine
- Type: Puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
- Des exercices: 3 séries de 10, mouvement concentrique rapide, 40% à 60% de 1RM. Les squats, le pouvoir restent propres, le soulevé de terre roumain. Crunches.
- Reste entre les séries: 1-2 minutes
Résumé
- Assurez-vous de vous réchauffer et de vous refroidir avant de faire de la musculation.
- Ne vous entraînez pas à cause de blessures, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une session de piste pour une session de musculation - à moins que vous ne soigniez ou récupériez d'une blessure avec du travail de musculation.
- Si vous avez un entraîneur compétent, laissez-vous guider par les détails de votre programme..
- Prenez au moins quelques semaines de repos à la fin de la saison pour récupérer après une saison difficile d’entraînement et de compétition..
- Si vous êtes novice en entraînement avec poids, lisez les bases avant de commencer..
Paul Rogers est un sprinteur de maîtres avec une médaille de bronze aux Jeux pan-pacifiques des maîtres.
