Principes généraux de la musculation pour la musculation

Cet article, l'un d'une série, jette un regard sur la position de l'American College of Sports Medicine intitulée Modèles de progression dans l'entraînement en résistance chez des adultes en bonne santé, 2009. Ceci est un résumé des témoignages d'un groupe d'experts qualifiés sur l'efficacité de diverses procédures et pratiques dans les programmes d'entraînement contre résistance et de musculation..

Cet article résume les directives de l’ACSM relatives aux caractéristiques d’entraînement axées sur l’entraînement à l’hypertrophie ou à la musculation, avec des articles d'accompagnement disponibles pour la force, la puissance, l'endurance et les personnes âgées..

Notez que dans cette version du stand ACSM, les auteurs ont classé la qualité des preuves de la manière suivante:

A - Meilleure classe de preuves (essais contrôlés randomisés (ECR))
B - Deuxième niveau de preuve (moins d'ECR)
C - Troisième niveau (observation seulement, pas RCT)
D - Qualité des preuves la moins bonne (jugement du consensus du panel, expérience clinique)

RT signifie "entraînement contre résistance" dans la discussion suivante.

Renforcement musculaire (hypertrophie)

Une surcharge progressive est nécessaire pour un recrutement maximal de fibres musculaires et une augmentation de la taille, ce qui signifie que des modifications dans la conception du programme de musculation pour la force et l'hypertrophie musculaire seront plus bénéfiques pour maximiser la force et le muscle au fil du temps..

Action musculaire

Catégorie de preuves A. "Semblable à l'entraînement en force, il est recommandé d'inclure les actions musculaires concentriques, excentriques et isométriques pour la RT débutante, intermédiaire et avancée."

Chargement et volume

Catégorie de preuves A. "Pour les individus novices et intermédiaires, il est recommandé d'utiliser une charge modérée (70 à 85% de 1 RM) pendant 8 à 12 répétitions par série pour une à trois séries par exercice."

Catégorie de preuve C. "Pour une formation avancée, il est recommandé d'utiliser une plage de charge comprise entre 70 et 100% de 1 RM pour 1 à 12 répétitions par série pendant 3 à 6 séries par exercice, de manière à ce que la majorité de la formation soit consacrée à 6 -12 RM et moins de formation consacrée au chargement entre 1 et 6 RM. "

Sélection et ordre d'exercice

Catégorie de preuves A. "Il est recommandé d'inclure des exercices de poids libre et de machine à articulations multiples et à articulations multiples dans un programme de radiographie assistée par ordinateur chez les novices, les intermédiaires et les avancés."

Catégorie de preuve C. "Pour le séquencement des exercices, un ordre similaire à celui de l'entraînement en force est recommandé."

Périodes de repos

Catégorie de preuve C. "Il est recommandé d'utiliser des périodes de repos de 1 à 2 minutes dans les programmes d'entraînement novices et intermédiaires. Pour une formation avancée, la durée des périodes de repos doit correspondre aux objectifs de chaque exercice ou phase d'entraînement, de telle sorte que des périodes de repos de 2 à 3 minutes peut être utilisé avec une charge lourde pour les exercices de base et 1-2 minutes peut être utilisé pour d'autres exercices d'intensité modérée à modérément élevée. "

Vitesse de répétition

Catégorie de preuve C. "Il est recommandé que les novices et les entraîneurs intermédiaires utilisent des vitesses lentes à modérées. Pour une formation avancée, il est recommandé d'utiliser des vitesses de répétition lentes, modérées et rapides en fonction de la charge, du nombre de répétitions et des objectifs visés. de l'exercice particulier. "

La fréquence

Catégorie de preuves A. Il est recommandé d'utiliser une fréquence de 2-3 jours / semaine pour l'entraînement novice (lors de l'entraînement de tout le corps à chaque entraînement).

Catégorie de preuve B. Pour les entraînements intermédiaires, la recommandation est similaire pour les entraînements complets du corps ou 4 jours par semaine dans le cas d'une division du haut et du bas du corps (chaque groupe musculaire majeur est entraîné deux fois par semaine)..

Catégorie de preuve C. Pour une formation avancée, une fréquence de 4 à 6 jours / semaine est recommandée. Les routines divisées en groupes musculaires (un à trois groupes musculaires entraînés par entraînement) sont courantes, ce qui permet d'obtenir un volume plus élevé par groupe musculaire..

Pour un examen des bases de l’entraînement en musculation et en musculation, vous pouvez consulter la documentation du débutant..