Programme général de musculation pour le basketball

Les programmes complets d’entraînement pour les sports individuels sont «périodisés». En d’autres termes, ils sont divisés en trois ou quatre phases de l’année, chaque phase étant consacrée à un développement particulier de la condition physique. Les programmes périodisés fournissent une accumulation progressive pour atteindre le meilleur de la forme et de la performance.

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement, ce qui est le cas le plus souvent, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s'appuie sur la précédente..

Note importante: Le basketball nécessite également beaucoup d'entraînement "en cours d'exécution" dans tout programme complet. La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie poids et développement de la force du programme. Vous devrez faire du cardio-training pour développer votre forme aérobique tôt dans la pré-saison, puis développer votre forme anaérobie avec des sprints, des navettes, des sprints et des intervalles au vent pour bien vous préparer au début de la saison..

La capacité aérobique signifie que vous pouvez courir ou courir longtemps à un rythme modéré sans être trop fatigué. La forme anaérobie signifie que vous pouvez continuer plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants en basket-ball, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout le match. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique de basket-ball: forme physique, force et puissance, cela est considéré comme une forme physique optimale..

Un programme d'entraînement aux poids de basketball d'une année pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous..

Présaison précoce

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se développer après la saison morte.
L'accent est mis sur le développement de la forme aérobie, de la force fonctionnelle et de l'hypertrophie.

Présaison tardive

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
L'accent est mis sur le développement de la condition physique anaérobie et de la force maximale.

En saison

La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement opérationnels..
L'accent est mis sur le maintien de la vitesse, de la forme physique aérobie et anaérobie, de la force et de la puissance.

Hors saison

La saison est terminée; le temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez toujours rester actif.
L'accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d'une activité légère: entraînement croisé, travaux légers au gymnase. Une pause de plusieurs semaines après une séance de fitness et de musculation sérieuse est utile.
À l'approche de la pré-saison, un travail plus régulier peut reprendre, l'accent étant mis sur le renforcement de la capacité aérobique pour l'entraînement pré-saison..

Formation spécifique à un rôle

Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport donné, d’autres programmes spécialisés peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certaines caractéristiques physiques avantageuses s’appliquent. Par exemple, dans le football, un quarterback et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent dans le gymnase. L'un met l'accent sur la vitesse et l'agilité et l'autre sur le volume, la force et la puissance..

Au basketball, les gardes vont probablement nécessiter plus d’agilité et de vitesse, moins de force et d’encombrement que les centres et les joueurs avancés, bien que tout ce qui précède serait bien pour tous les joueurs, si cela était possible. Construire la force tout en minimisant l'encombrement et ainsi maintenir la vitesse et l'agilité est une technique essentielle de la formation à la mobilité pour ceux pour qui ces attributs sont essentiels..

Par exemple, les gardes peuvent soulever des objets lourds, avec de faibles répétitions et beaucoup de repos entre les séries afin de développer la force sans encombrement excessif. D'autre part, les grands hommes auraient besoin d'un programme qui renforce la force et le volume, ce qui signifie plus de répétitions et moins de repos entre les séries.

Considérez le programme présenté ici comme un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents d’entraînement de poids pour le basketball. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle d'un individu, à son rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs de l'équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Un dégagement médical pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison.

Phase 1 - début de pré-saison

Fond de teint et muscle

La manière dont cette phase est abordée dépendra du fait qu'un joueur est nouveau dans l’entraînement avec poids ou qu’il vient de terminer une saison de poids. Construire la force de la fondation signifie utiliser un programme qui travaille avec tous les principaux groupes musculaires du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et moins de jeux, puis travailler avec des poids plus lourds avec plus de jeux. Commencez tôt dans la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez pas utilisé de poids auparavant.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps aux dépens de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires majeurs ayant un effet similaire. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et aux performances médiocres. Cela ne veut pas dire que votre bras ou votre camp non dominant doit être aussi performant que votre camp dominant. Mais cela signifie que vous devez affecter suffisamment de ressources d’entraînement afin d’obtenir une force de base fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les principaux groupes musculaires - dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine. et abdominaux.

Au début de la pré-saison, le programme de base englobe une combinaison d'objectifs d'endurance, de force et d'hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et les répétitions sont comprises entre 2 et 4 séries de 12 à 15 répétitions. Au cours de cette phase, vous développez de la force, de la taille musculaire et de l'endurance. Les gardes et peut-être les petits attaquants doivent faire attention à ne pas échanger agilité et vitesse contre le volume et les muscles, bien que dans tous les cas, la force sera importante..

Durée: 4 à 6 semaines
Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins une journée de repos entre les sessions et une semaine plus légère la semaine 4 pour favoriser la récupération et la progression.
Représentants: 12 à 15
Ensembles: 2 à 4
Reste entre les séries: 30 à 60 secondes

Exercices de phase 1:

Haltères ou haltères ou haltères
Développé couché incliné
Soulevé de terre roumain
Haltère biceps curl bras
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Rangée de câbles assis
Déroulement latéral à l'avant avec prise large
Crunch inverse

Points à noter

Par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente un ascenseur imposant pour les derniers représentants de chaque série. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le à mesure que vous vous renforcez au cours de la période d'entraînement afin que l'effort perçu reste similaire..
Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants d'une série devraient être pénibles mais sans effort extrême pour "échec", en particulier pour les exercices pour les bras et les épaules. Vous voulez que le bras et l'épaule soient préparés pour le travail mais pas trop sollicités.
Faites des squats avant ou des haltères ou des traîneaux si la rotation requise pour positionner une barre sur les épaules du squat traditionnel du dos contraint l'articulation de l'épaule jusqu'au point de gêne..
La protection de l'articulation de l'épaule est importante à ce stade et aux suivants.
L'entraînement en circuit, l'entraînement à la course et la pliométrie, comme les limites et les sauts, devraient être ajoutés à ce programme d'entraînement en fonction de votre emploi du temps..
Arrêtez immédiatement si une douleur aiguë est constatée pendant ou après un exercice et consultez un médecin ou un entraîneur si elle persiste..

Phase 2 - Pré-saison

Développement de la force

Dans cette phase, vous développerez votre force et vos muscles. Les joueurs rapides et agiles doivent faire attention à ne pas trop encombrer. "Long, maigre, fort et rapide" est la prescription. Les séances d’entraînement préparatoires précoces vous donnent de bonnes bases. Désormais, l’accent est mis sur le levage de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux conjointement avec les fibres musculaires afin de déplacer des charges plus importantes. L'hypertrophie, qui consiste à développer la taille des muscles, n'implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de fondation et dans cette phase, l'hypertrophie vous sera très utile pour le développement de votre force..

La force constituera le fondement de la prochaine phase, à savoir le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes en un temps record. La puissance est essentiellement un produit de force et de rapidité.

Période de l'année: Mi-saison
Durée: 4 à 6 semaines
Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 3 à 6. Les joueurs qui comptent le plus sur la vitesse et l'agilité devraient faire le plus petit nombre de répétitions..
Ensembles: 3 à 5
Reste entre les séries: 3 à 4 minutes

Exercices de phase 2:

Haltères ou haltères
Presse à coude Barbell
Soulevé de terre roumain
Pulldown latéral à l'avant avec prise large
Pull-ups - 3x6 répétitions - ajuster en fonction de la capacité.

Points à noter

Ajustez le poids de manière à ce que les dernières répétitions soient éprouvantes, mais pas à l’échec. Moins de représentants signifient que vous allez soulever plus de poids dans cette phase.
Obtenez suffisamment de repos entre les séries. Vous avez besoin de récupérer vos muscles pour pouvoir terminer une séance de levage intense.
Si vous ne parvenez pas à récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme à deux sessions par semaine au lieu de trois. L'entraînement en force peut être exigeant physiquement et mentalement.
Vous aurez mal aux muscles après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions des bras et des épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort aux articulations.

Phase 3 - Pré-saison tardive à en saison

Conversion au pouvoir

Au cours de cette phase, vous développez la force développée lors de la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. L'entraînement en puissance nécessite de soulever des poids plus légers que lors de la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer convenablement entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué le plus rapidement possible. Le nombre d'ensembles peut être inférieur. Il ne sert à rien de s'entraîner comme ça quand on est fatigué.

Période de l'année: fin de pré-saison
Durée: 4 semaines en cours
Jours par semaine: 2 à 3
Représentants: 8 à 10
Ensembles: 2 à 3
Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération

Exercices de phase 3:

Barbell ou haltère pendent propre
Veau assis soulève
Câble pull pull
Un câble de bras soulève chaque bras
Barbell ou haltère
Boule de médecine avec partenaire (6x15 répétitions rapides, récupération entre les séries) (ou seule)
Box jump mars (6x20 répétitions rapides, récupérer entre les séries)
Saut vertical (des deux côtés)

Plyometrics - Sauter, Bounding

Des exercices de pliométrie supplémentaires mettant l'accent sur la liaison, les sauts et les sauts peuvent être effectués à l'extérieur du gymnase, sur le terrain ou dans un lieu approprié. Faites attention avec les exercices pliométriques, car un entraînement peu judicieux peut entraîner des blessures. Un entraîneur ou un entraîneur sur place possédant une expérience de la pliométrie est une bonne assurance.

Points à noter

Dans l'entraînement en puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli à chaque répétition et réglé de manière à pouvoir maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer une puissance contre une résistance raisonnable. Soulever plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
Avec les marches et les tours de médecine-balles, faites un set complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le suivant.
Reposez-vous brièvement entre chaque saut vertical afin de pouvoir maximiser chacun d'entre eux..

Phase 4 - En saison

Maintien de la force et de la puissance

Remplacez les phases 2 (Force) et 3 (Puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, ne faites aucune musculation pour faciliter la récupération.

Points à noter

Essayez de laisser au moins deux jours entre une séance de musculation et une partie..
Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que votre entraînement sur le terrain, ou au moins de séparer les séances d’entraînement entre le matin et l’après-midi..
Reposez-vous complètement de l'entraînement en force une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est bien.
Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l'entraînement aux compétences de la cour pour travailler votre poids pendant la saison.

Phase 5 - Hors saison

Maintenant il est temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Pendant plusieurs semaines, oubliez le basketball et faites d'autres choses. Rester en forme et actif avec un entraînement croisé ou d'autres activités est toujours une bonne idée.

Donnez-vous suffisamment de temps pour tout refaire l'année prochaine.