Programme de musculation de football

L'entraînement avec poids fait partie d'un programme complet d'entraînement au football. Utilisez ce programme générique pour les sports de football avec contact physique, y compris le football américain, le rugby et le football australien. Il ne comprend pas nécessairement le football (soccer), bien que des éléments du programme puissent s’appliquer à la musculation au soccer..

Aérobic pour le football

Le football nécessite une bonne capacité aérobique pour fournir de l'endurance pour des efforts soutenus, de la force, voire de la masse, pour percer ou pour faire des tacles. La partie du programme décrite ici se limite principalement à la partie poids et développement de la force du programme. Vous devrez faire du cardio-training pour développer votre forme aérobique tôt en pré-saison, puis développer votre forme anaérobie à l'aide de sprints, de navettes et d'intervalles pour bien vous préparer au début de la saison..

La capacité aérobique signifie que vous pouvez faire du jogging, courir, faire du vélo ou du ski pendant une longue période à un rythme modéré sans vous fatiguer. La forme anaérobie signifie que vous pouvez continuer plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants dans le football, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout ou presque. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique, de la force et de la puissance, vous pouvez prétendre être en pleine forme.

Entraînement de poids périodique pour le football

Un entraînement périodique divise l’année en trois ou quatre phases d’entraînement, chaque phase étant axée sur un développement particulier de la condition physique. Les programmes périodisés permettent une mise en place progressive pour atteindre le meilleur de la forme et de la performance. Chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s'appuie sur la précédente.

Un programme d'entraînement de musculation toute l'année peut ressembler au programme décrit ci-dessous. Lorsque nous utilisons le terme «football», nous entendons tous les sports de contact corporel mentionnés ci-dessus. Si nous mentionnons quelque chose qui ne s'applique pas à votre sport, il suffit de le modifier de manière appropriée..

Début de pré-saison

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se développer après la saison morte.
L'accent est mis sur le développement de la capacité aérobique, la force fonctionnelle de base et le volume musculaire, ce qui s'appelle «l'hypertrophie».

Pré-saison tardive

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
L'accent est mis sur le développement de la condition physique anaérobie et de la force maximale.

En saison

La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement opérationnels..
L'accent est mis sur le maintien de la vitesse, la forme physique aérobie et anaérobie, ainsi que sur la force et la puissance.

Hors saison

Vous avez remporté le titre ou espérez-vous être proche; le temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif.
L'accent est mis sur le repos et la récupération tout en maintenant une activité légère - entraînement croisé, travail léger en salle de sport - et évitez les boissons alcoolisées, car vous ne voulez pas perdre trop de poids lors du prochain bilan préparatoire. Une pause de plusieurs semaines après une séance de fitness et de musculation sérieuse est utile.
À l'approche de la pré-saison, un travail plus régulier peut reprendre, l'accent étant mis sur le renforcement de la capacité aérobique pour l'entraînement pré-saison..

Entraînement spécifique au football

Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport donné, d’autres programmes spécialisés peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certaines caractéristiques physiques avantageuses s’appliquent. Par exemple, un quart et un joueur de ligne défensive (États-Unis), ou un demi et un rameur avant (rugby), auront probablement un programme quelque peu différent au gymnase. L'un met l'accent sur la vitesse et l'agilité, l'autre sur le volume, la force et la puissance.

Considérez le programme présenté ici comme un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents d’entraînement pour le football. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle d'un individu, à son rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs de l'équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale d’exercice est toujours une bonne idée au début de la saison si vous n’en avez pas eu auparavant. Maintenant, commençons.

Phase 1 - début de pré-saison

Force de base et muscle pour le football
La manière dont cette phase est abordée dépendra du fait qu'un joueur est nouveau dans l’entraînement avec poids ou qu’il vient de terminer une saison de poids. Construire la force de la fondation signifie utiliser un programme qui travaille avec tous les principaux groupes musculaires du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et moins de jeux, puis travailler avec des poids plus lourds avec plus de jeux. Commencez tôt dans la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez pas utilisé de poids auparavant.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps aux dépens de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires importants en mettant moins l’accent sur les autres. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et aux performances médiocres. Cela ne veut pas dire que votre jambe qui ne donne pas de coups de pied doit être aussi «habile» que vous donnez des coups de pied à la jambe, mais elle devrait être aussi forte. Vous devez affecter suffisamment de ressources d’entraînement afin d’obtenir une force de base fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les groupes musculaires principaux: dos, fesses, jambes, bras, épaules, poitrine et abdominaux..

Au début de la pré-saison, le programme de base englobe une combinaison d'objectifs d'endurance, de force et d'hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et les répétitions sont comprises entre 2 et 4 séries de 10 à 15 répétitions. Au cours de cette phase, vous développez de la force, de la taille musculaire et de l'endurance.

Durée: 4 à 6 semaines
Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins une journée de repos entre les sessions et une semaine plus légère la semaine 4 pour favoriser la récupération et la progression.
Représentants: 10 à 15
Ensembles: 2 à 4
Reste entre les séries: 30 à 60 secondes

Phase 1 Exercices de musculation pour le football

Haltères ou haltères ou haltères
Développé couché incliné
Soulevé de terre roumain
Haltère biceps curl bras
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Rangée de câbles assis
Déroulement latéral à l'avant avec prise large
Crunch inverse

Points à noter

Par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente un ascenseur imposant pour les derniers représentants de chaque série. Si vous n'êtes pas sûr, commencez avec un poids léger et augmentez-le à mesure que vous vous renforcez pendant la période d'entraînement afin que l'effort perçu reste similaire..
Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants d'une série devraient être éprouvants - et pourtant sans effort extrême pour "échec", en particulier pour les exercices pour les bras et les épaules. Vous voulez que le bras et l'épaule soient préparés pour le travail et renforcés mais pas surmenés.
L'entraînement en circuit, le cardio en dehors de la patinoire et tout autre exercice d'aérobic devraient être ajoutés à ce programme dans la mesure du possible..
Arrêtez immédiatement si une douleur aiguë est constatée pendant ou après un exercice de musculation et consultez un médecin ou un entraîneur si elle persiste..

Phase 2 - Pré-saison intermédiaire

Dans cette phase, vous développerez votre force et vos muscles. Les joueurs rapides et agiles doivent faire attention à ne pas trop encombrer. Vous avez une bonne base de travail en début de pré-saison et maintenant, l’accent est mis sur le levage de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux en même temps que les fibres musculaires pour déplacer des charges plus lourdes. L'hypertrophie, qui consiste à développer la taille des muscles, n'implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de fondation et dans cette phase, l'hypertrophie vous sera très utile pour le développement de votre force..

La force constituera le fondement de la prochaine phase, à savoir le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes en un temps record. La puissance est essentiellement un produit de force et de rapidité et est un élément important de la réussite d'un football.

Période de l'année: Mi-pré-saison
Durée: 4 à 6 semaines
Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 3 à 6. Les joueurs qui comptent le plus sur la vitesse et l'agilité et qui ont besoin de moins de volume devraient faire le plus petit nombre de répétitions..
Ensembles: 3 à 5
Reste entre les séries: 3 à 4 minutes

Phase 2 Exercices de musculation pour le football

Barbell hack squat ou haltères avant
Presse à coude Barbell
Soulevé de terre roumain
Câble latéral à l'avant avec poignée large
Pull ups - 3x6 répétitions - ajuster en fonction de la capacité, pondéré si nécessaire
Presse militaire

Points à noter

Ajustez le poids de manière à ce que les dernières répétitions soient éprouvantes, mais pas à l’échec. Moins de représentants signifient que vous allez soulever plus de poids dans cette phase.
Obtenez suffisamment de repos entre les séries. Vous avez besoin de récupérer vos muscles pour pouvoir terminer une séance de levage intense.
Si vous ne parvenez pas à récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme à deux sessions par semaine au lieu de trois. L'entraînement en force peut être exigeant physiquement et mentalement.
Vous aurez mal aux muscles après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions des bras et des épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort aux articulations.

Phase 3 - Pré-saison tardive à en saison

Au cours de cette phase, vous développez la force développée lors de la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. L'entraînement en puissance nécessite de soulever des poids plus légers que lors de la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer convenablement entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué le plus rapidement possible. Le nombre de sets peut être inférieur à la phase 1. Il ne sert à rien de s'entraîner de la sorte quand on est fatigué.

Période de l'année: fin de pré-saison et en saison
Durée: 4 semaines en cours
Jours par semaine: 2 à 3
Représentants: 8 à 10
Ensembles: 2 à 3
Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération

Phase 3 Exercices de musculation pour le football

Barbell ou haltère pendent propre
Soulevés de terre roumains
Câble pull pull
Barbell ou haltère
Lignes de machine inclinées

Points à noter

Dans l'entraînement en puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli à chaque répétition et réglé de manière à pouvoir maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer une puissance contre une résistance raisonnable. Soulever plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
Les éléments de levage olympiques - suspendre proprement, soulevé de terre, presse à pousser - requièrent des compétences techniques pour réussir. Faites appel, si possible, à un coach en force et en conditionnement physique averti pour affiner ces ascenseurs..

Phase 4 - En saison

La phase 4 se concentre sur le maintien de la force et de la puissance. Remplacez les phases 2 (Force) et 3 (Puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, évitez les exercices de musculation pour faciliter la récupération.

Points à noter

Essayez de laisser au moins deux jours entre une séance de musculation et une partie..
Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que votre entraînement sur le terrain - ou au moins de séparer vos séances d'entraînement le matin et l'après-midi.
Reposez-vous complètement de l'entraînement en force une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est OK.
Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas l'entraînement aux compétences de balle pour le travail sur le poids si votre temps est limité.

Phase 5 - Hors saison

Maintenant il est temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Pendant plusieurs semaines, oubliez le football et faites d'autres choses. Rester en forme et actif avec un entraînement croisé ou d'autres activités est une bonne idée.

Donnez-vous suffisamment de temps pour tout refaire l'année prochaine.