Entraînement rapide et efficace dans un circuit d'escalier

Cet entraînement en circuit d'escalier offre un entraînement complet du corps rapide et efficace. Tout ce dont vous avez besoin est un escalier et votre propre corps. Cet entraînement est un excellent choix si vous souhaitez vous entraîner au bureau, dans un hôtel, sur la piste ou tout simplement pour agrémenter vos entraînements habituels..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions..

Équipement nécessaire

Une cage d'escalier

Comment

• Effectuer les exercices comme indiqué dans un circuit, en effectuant un exercice après l'autre avec peu ou pas de repos entre les exercices
• Terminez le circuit 1 fois pour un entraînement de 15-20 minutes ou 2-3 circuits pour un entraînement plus long et plus intense
• Modifier les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort

1

Échauffement des escaliers et circuit cardio

3 minutes:

Réchauffer. Montez 3-4 volées d'escaliers à un rythme lent et facile. Si vous n'avez qu'un seul escalier, montez et descendez pendant 3 minutes.

1 minute:

Montez les escaliers aussi vite que possible

1 minute:

Descendez les escaliers à un rythme facile

2

Escaliers

Comment:

Placez vos mains sur une marche en avant de vous (plus la marche sera haute, plus ce mouvement sera facile) et placez-vous dans une position de push-up, le corps en ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes et abaissez-vous dans une pompe, en appuyant en arrière et en répétant pour 16 représentants. Vous pouvez modifier en plaçant une serviette ou un tampon sur le sol et en bougeant sur vos genoux.

Représentants / Ensembles / Durée:

16 représentants

3

Squats à Pas

Comment:

Tenez-vous dos aux escaliers et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre dos touche juste la deuxième marche (ou aussi bas que possible) pendant 16 représentants.

Représentants / Ensembles / Durée:

16 représentants

4

Step Ups

Comment:

Placez le pied droit sur la deuxième marche de l'escalier (ou plus bas, si cela vous semble trop élevé), transférez le poids sur le talon et poussez-le dans le talon pour venir sur la marche. Reculez et répétez pour 16 représentants chaque jambe.

Représentants / Ensembles / Durée:

16 représentants

5

Squats à Pas

Comment:

Tenez-vous dos aux escaliers et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre dos touche juste la deuxième marche (ou aussi bas que possible) pendant 16 représentants.

Représentants / Ensembles / Durée:

16 représentants

6

Triceps Trempettes

Comment:

Asseyez-vous sur l'escalier inférieur avec vos mains juste à côté des hanches. Appuyez sur les mains et gardez vos hanches près de l'escalier, pliez les coudes et abaissez-vous, gardez les épaules baissées jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Repoussez et répétez pour 16 représentants.

Représentants / Ensembles / Durée:

16 représentants

7

Circuit Cardio - Marche d'escalier

1 minute:

Montez les escaliers en les prenant deux à la fois

1 minute:

Descendez les escaliers pour récupérer

2 minutes:

Montez les escaliers à un rythme lent et régulier

1 minute:

Descendez les escaliers pour récupérer

8

Pushups d'escalier larges

Comment:

C'est comme les pompes d'escalier que vous avez faites précédemment, sauf que cette fois, vous allez élargir vos mains au-delà des épaules lorsque vous effectuez 16 pompes, sur les genoux ou les orteils. En écartant les mains, vous allez vraiment défier les muscles de la poitrine.

Représentants / Ensemble / Durée:

16 représentants

9

Split Squats

Comment:

Tenez-vous à environ 3 pieds devant l'escalier et placez la jambe gauche sur la marche derrière vous, appuyée sur l'orteil. En gardant le poids sur la jambe avant, pliez les genoux et abaissez-vous jusqu'à ce que le genou avant soit à un angle d'environ 90 degrés. Poussez à travers le talon avant pour se lever et répétez l'opération pour 16 répétitions de chaque côté.

Représentants / Ensembles / Durée:

16 représentants

dix

Pulser les squats à pas

Comment:

Cette fois, pour vos squats, vous allez squatter le plus bas possible, en touchant le pas si vous le pouvez. Maintenez cette position, puis battez lentement vers le haut et le bas, ne montez qu'à mi-hauteur, pendant 16 répétitions..

Représentants / Ensembles / Durée:

16 reps

11

Triceps Trempettes

Comment:

Essayez de faire quelque chose de différent pour cette série de trempettes de triceps. Prenez vos pieds plus loin ou même soulevez un pied à la fois tout en pliant les coudes dans les creux des triceps. Vraiment défier vos triceps.

Représentants / Ensembles / Durée:

16 représentants

12

Circuit cardio

1 minute:

Montez les escaliers en les prenant deux à la fois

1 minute:

Montez les escaliers aussi vite que vous le pouvez

2 minutes:

Descendez les escaliers puis remontez à un rythme lent et régulier

1 minute:

Montez les escaliers aussi vite que vous le pouvez

2 minutes:

Descendez les escaliers puis remontez à un rythme lent et régulier