Exercices pour un entraînement stimulant à la force triple corps
Cet entraînement physique complet cible tous les muscles de votre corps, y compris les hanches, les fessiers, les cuisses, la poitrine, le dos, les épaules et les bras..
Chaque tri-set comprend 3 exercices en alternance pour un groupe de muscles, ainsi que 3 exercices d'un groupe de muscles différent (ce qui en fait un entraînement à double tri-set). Répétez chaque tri-set une fois pour un excellent entraînement ou deux fois si vous voulez vraiment un défi..
Précautions
Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres affections et modifiez tout exercice entraînant des douleurs ou une gêne..
Équipement nécessaire
Différents haltères lestés, une barre, une barre de traction, une balle et une marche ou une plate-forme.
Comment faire l'entraînement total du corps à la force triple
- Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger
- Effectuer les exercices dans chaque tri-set, les uns après les autres avec de très courts repos entre les deux
- Pour un entraînement plus long, complétez chaque tri-set 2 fois ou plus
- Utilisez suffisamment de poids pour ne pouvoir compléter que le nombre de représentants souhaité
Tri-Set 1 - Ball Squats
Placez un ballon d’exercice gonflable contre le mur et appuyez-vous dessus, en tenant des poids lourds.
Plus bas, accroupis, appuyez en arrière et répétez l'opération pendant 12 répétitions.
Des pompes
Sur les genoux ou les orteils, faites 16 pompes. Les tractions au niveau des genoux nécessitent moins de force, vous voudrez donc peut-être vous porter plus facilement des orteils.
Vol stationnaire
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches et tenez des poids mi-lourds à vos épaules ou sur les côtés. Voir la photo pour la forme appropriée.
Accroupissez-vous pour 2 chefs d'accusation, maintenez le bas pour 4 chefs d'accusation, puis créez deux chefs d'accusation.
Répétez pour 8 représentants.
Résistance Push-Up
Enroulez une bande de résistance autour du haut du dos. Saisissez le tube avec chaque main. Tout en tenant le tube ou les poignées, placez vos mains sur le sol, légèrement plus large que les épaules.
En position push-up (sur les genoux ou les orteils), pliez les coudes pour s’abaisser aussi loin que possible et remontez-vous. La tubulure augmentera la résistance, rendant l'exercice plus difficile et donc plus efficace.
Répétez pour 12 représentants.
Squat à une jambe
Placez un gros ballon d’exercice gonflable contre un mur. Appuyez-vous contre le ballon pour qu'il soutienne le dos. Soulevez un pied du sol et abaissez-vous dans un squat unijambiste à quelques centimètres.
Poussez à travers le talon et répétez l'opération pour 12 répétitions et changez de jambe.
Tenir des poids pour plus d'intensité si désiré.
Tri-Set 2 - Commencez par step-up latéral
Tenez-vous de côté sur une marche ou une plate-forme, face à votre droite. Tenir un haltère lourd à deux mains.
Descendez avec la jambe droite en s’accroupissant et en gardant le dos droit, le torse droit et les abdominaux.
Repoussez et répétez pendant 12 reps avant de changer de côté.
Barbell Bench Press
Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez une lourde barre avec les mains plus larges que les épaules. Réduisez le poids sur votre poitrine, puis appuyez dessus, en répétant l'opération pendant 12 répétitions..
Step-Ups
Placez le pied droit sur une marche, transférez le poids sur le talon et poussez dans le talon pour venir sur la marche..
Reculez et répétez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de passer à la gauche.
Remplissez 12 représentants de chaque côté.
Mouches alternantes
Choisissez un poids modérément lourd. Allongé sur le dos, soulevez le poids avec le bras droit et abaissez-vous sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au banc.
Presser la poitrine pour lever le bras, échanger les mains et répéter avec le bras gauche.
Continuer en alternance pour 16 représentants.
Crossover Step-Ups
Placez-vous à côté d'une marche ou d'une plate-forme et croisez la jambe gauche par-dessus la jambe droite en plaçant le pied à plat sur la marche..
Gardez vos hanches perpendiculaires à l'avant de la pièce en appuyant avec la jambe gauche, en amenant le pied droit à côté du pied gauche..
Reculez avec le pied droit et répétez l'opération pour 12 répétitions sur chaque jambe.
Presse pectorale inclinée
Allongez-vous sur un banc d’inclinaison ou sur une marche inclinée, la tête en haut de l’inclinaison. Tenir des poids lourds dans chaque main, en gardant les bras tendus sur la poitrine, paumes tournées vers l’extérieur.
Pliez les coudes et baissez les bras jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine.
Appuyez sur les poids en arrière et répétez pour 12 reps.
C'est la fin du deuxième Tri-Set
Tri-Set 3: Commencez avec Lunge
Tenez-vous droit, avec un pied à environ trois pieds de l’autre. Gardez vos bras à vos côtés, maintenez des poids dans chaque main et pliez les genoux.
Abaissez le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou juste au-dessus du centre du pied.
Gardez le torse droit et les abdominaux à l'intérieur lorsque vous poussez à travers le talon avant et revenez à la position de départ..
Répétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de côté.
Pull-Ups ou Lat Pulldown avec bande
Pour cet exercice, vous pouvez faire des tractions ou des compressions latérales avec une bande..
Sur une barre de traction ou une machine à traction assistée, effectuez autant de tractions à prise large (paumes tournées vers l'extérieur) que possible. Un bon pull up implique littéralement de retirer tout votre corps du sol jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
Les tractions sont très difficiles pour beaucoup de gens, donc un autre mouvement peut être un meilleur choix. Remplacez par un pulldown lat sur une machine ou en utilisant une bande, répétant pour 16 représentants de chaque côté.
Fente latérale coulissante
Ce mouvement fonctionne mieux sur un tapis ou un sol très lisse. Placez une assiette en papier sous le pied gauche et tenez un poids important dans la main gauche..
Gardez le poids dans la jambe droite et pliez le genou tout en faisant glisser le pied gauche sur le côté, en gardant la jambe gauche tendue..
En vous accroupissant vers le sol, en gardant le genou derrière les orteils, soulagez le poids et touchez le sol..
Repoussez-vous en glissant le pied gauche lorsque vous vous tenez debout..
Répétez l'opération pour 12 répétitions, puis changez de côté.
Fente avant et arrière
En tenant des poids mi-lourds à vos côtés, faites avancer la jambe gauche dans une fente.
Repoussez pour commencer, en soulevant le genou gauche au niveau de la hanche.
Ramenez la jambe gauche en marche arrière et écartez les orteils pour revenir au début.
Répétez l'opération pour 10 représentants et changez de côté.
Barbell High Row
Tenez des haltères moyennement lourdes dans chaque main. Tenez-vous les mains larges et inclinez-vous vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, les abdominaux engagés et le dos plat.
Appuyez sur le haut du dos pour tirer le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions.
Gardez les abdominaux serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos.
C'est la fin du Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Commencez avec Bent Knee Deadlift
Tenez vos pieds écartés et placez des poids lourds sur le sol entre les pieds.
S'accroupir (genoux derrière les orteils et les abdominaux) et ramasser les poids en se levant.
Accroupissez-vous, posez les poids et levez-vous. Répétez pour 12 représentants.
Rangée à un bras
Placez le pied gauche sur une marche ou le genou sur un banc de musculation.
Soutenez le corps en plaçant votre main gauche sur votre cuisse en maintenant un poids lourd dans la main droite et en penchant le poids vers le sol..
Appuyez sur le dos pour soulever le coude dans un mouvement d'aviron jusqu'à ce qu'il soit au même niveau que le torse. Abaisser et répéter pour 12, puis changez de côté.
Deadlifts
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et tenez des poids mi-lourds devant les cuisses.
Avec le dos plat, les épaules et les abdominaux en dedans, penchez-vous des hanches et réduisez le poids dans la mesure de votre souplesse..
Se lever, serrer les fessiers.
Répétez pour 12 représentants.
Mouches inversées
Tenez les haltères de poids moyen et commencez à vous asseoir, les bras pendant et les poids sous les genoux.
Soulevez les bras sur les côtés, au niveau des épaules, en serrant les omoplates.
Gardez les coudes légèrement pliés et répétez l'opération pour 12 répétitions..
Soulevé de terre unijambiste
C'est un geste délicat, car il nécessite à la fois équilibre et force. Basculez des hanches et abaissez le poids vers le sol (dos droit) tout en soulevant la jambe droite tout droit derrière vous jusqu'au niveau des hanches.
Contractez le fessier de la jambe droite pour le relever et répétez l'opération pendant 12 répétitions avant de changer de côté..
Essayez de garder le pied fléchi pour encourager à garder les hanches au carré.
Nettoyer et presser
Commencez avec les poids devant les cuisses, les paumes à l'intérieur. Soulevez les poids jusqu'au niveau de la poitrine, dans une rangée droite. Ensuite, en un seul mouvement en douceur, abaissez les coudes et pesez-les de manière à ce qu'ils soient au-dessus des épaules.
Appuyez sur les poids au-dessus et au bas du dos, ramenez les bras en position verticale et abaissez.
Répétez pour 12 représentants.
Fin du Tri-Set 4
Tri-Set 5: Commencez par la presse en hauteur en alternant les bras
Tenir des poids lourds avec les coudes pliés vers l'extérieur, les poids à côté des oreilles.
Maintenez cette position et appuyez alternativement sur chaque bras pendant 12 répétitions (1 représentant inclut les deux côtés).
Boucles inclinées
Asseyez-vous sur un ballon d’exercice gonflé avec des poids lourds reposant sur le haut des cuisses. Le ballon doit être placé contre un mur.
Avancez lentement les pieds en avant, en roulant sur le ballon jusqu'à ce que vous soyez incliné.
Enlevez les poids pour que les paumes soient face à face.
Pliez les coudes et ramenez les poids vers les épaules sans balancer les bras.
Abaisser les poids en gardant un léger pli au niveau des coudes au bas du mouvement.
Répétez pour 15 représentants.
Presse triceps
Asseyez-vous sur un ballon ou une chaise et tenez un seul haltère lourd à deux mains, les bras étendus au-dessus de la tête, les coudes près des oreilles, les bras tendus.
Pliez les coudes et baissez lentement le poids derrière vous jusqu'à ce que les coudes soient à 90 degrés. Gardez les coudes à l'intérieur et à proximité des oreilles..
Contractez les triceps et redressez les coudes au début.
Relevage avant incliné
Placez votre ballon d’exercice gonflé contre un mur. Asseyez-vous sur le ballon et roulez en avant jusqu'à une position inclinée en tenant des poids moyens.
En gardant les bras tendus et les paumes face à face, levez les bras au niveau des épaules..
Abaissez et répétez pour 12 représentants.
Prédicateur curl
Agenouille-toi sur le sol et appuie les coudes sur le ballon.
Curl les poids de haut en bas, en répétant pour 12 représentants.
Pushups Triceps à un bras
Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et les hanches empilées.
Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol devant vous.
Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et hors du sol, en redressant le bras gauche autant que vous le pouvez sans bloquer le coude.
Abaissez le corps jusqu'à ce que le bras effleure le sol et continuez pendant 10 répétitions avant de changer de côté..
Prenez-le à votre rythme
Vous trouverez probablement certains de ces exercices difficiles au début. Plutôt que de vous laisser frustrer, faites un petit nombre d'exercices difficiles ou utilisez un poids plus léger jusqu'à ce que vous soyez prêt à progresser..
