Exercices pour la spondylarthrite ankylosante
La SA peut être une maladie très grave, en particulier lorsque de nouveaux os se forment et remplissent des espaces vides entre les vertèbres (petits os constituant la colonne vertébrale). Ces zones finiront par devenir raides et difficiles à déplacer et à plier. Ce processus peut également affecter la cage thoracique et causer des problèmes pulmonaires et respiratoires.
La Spondylitis Association of America (SAA) note que «la plupart des personnes atteintes de spondylarthrite se sentent beaucoup mieux après un effort physique». Elles recommandent au moins 5 à 10 minutes d'exercice physique par jour pour les personnes atteintes de SA..
Les exercices suivants peuvent aider les personnes atteintes de SA à gérer leur flexibilité, à améliorer leur force et à réduire leurs douleurs et leurs raideurs au dos..
Colonne vertébrale
AS est connu pour raccourcir la colonne vertébrale et les muscles du dos. L'utilisation d'une méthode de renforcement de la colonne vertébrale peut réduire le raccourcissement, réduire les douleurs au dos et améliorer la force musculaire.Pour étirer la colonne vertébrale, allongez-vous sur le ventre, les jambes derrière vous. Maintenez lentement vos coudes en tirant votre poitrine du sol. Si possible, redressez les bras comme si vous faisiez des pompes. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes et au maximum 20 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois une fois par jour.
Posture debout
Cet exercice est mieux fait devant un miroir de pleine longueur. Tenez-vous debout avec des talons à environ 4 pouces d'un mur. Les épaules et les fesses doivent être aussi proches que possible du mur. Tenez-vous droit et grand et maintenez la position pendant cinq secondes. Détendez-vous et répétez 10 fois. Vérifiez votre posture dans le miroir et essayez de vous tenir droit et grand.Assis au mur
Cet exercice aide à renforcer les muscles du dos, des épaules, du cou, des fesses et des hanches. Commencez par rester le dos contre un mur. Les pieds doivent être à la largeur des épaules et éloignés du mur.Faites glisser le dos lentement le long du mur jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, comme si vous étiez en position assise. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez jusqu'à cinq fois. Essayez cet exercice au moins 3 fois par semaine.
Soulève la jambe
Utilisez une chaise ou une balustrade comme support pour cet exercice.Debout, gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux. Soulevez lentement une jambe sur le côté à quelques centimètres du sol, puis abaissez-la de nouveau. Assurez-vous de maintenir une bonne posture. Ramenez la même jambe derrière vous dans un angle de 45 degrés et maintenez-la pendant quelques secondes. Évitez de vous pencher ou de vous pencher en avant.
Répétez 10 fois pour chaque jambe. Faites cet exercice jusqu'à 5 fois par semaine.
Chin Tucks
Les plis du menton peuvent aider à renforcer le cou et à relâcher la raideur. Pour plus de confort et de soutien, glissez une petite serviette roulée sous la nuque.Allongez-vous sur le dos sans lever la tête. Rentrez votre menton vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 secondes maximum. Répétez cet exercice jusqu'à 5 fois plusieurs fois par jour.
Rouleaux d'épaule
Les rouleaux d’épaule vous obligent à rester debout ou assis grand. Il est important de garder la colonne vertébrale aussi droite que possible, sans gêne.Doucement hausser les épaules vers les oreilles et redescendre. Si vous faites bien cet exercice, vous sentirez un tiraillement dans le haut du dos. Faites une pause de 5 secondes entre les épaules et répétez jusqu'à 10 fois.
Ceci est un exercice facile qui peut être fait quotidiennement et sans changer votre routine. Essayez de vous asseoir à votre bureau et de vous lever et d'étirer vos jambes ensuite.
Étirement de coin
Tenez-vous dans un coin face à vous. Ouvrez vos bras, étendez-les sur votre poitrine et posez les paumes de vos mains sur le mur. Appuyez doucement sur la poitrine vers le coin. Cet étirement doit être ressenti dans la poitrine et les bras.Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites une courte pause de 10 secondes et essayez jusqu'à cinq fois, une fois par jour.
Respiration profonde
La respiration profonde augmentera et améliorera la capacité pulmonaire tout en maintenant la cage thoracique flexible. Plusieurs fois par jour, essayez de prendre plusieurs respirations profondes. Tirez l'air profondément dans votre poitrine pendant que vous inspirez. Expirez lentement.Exercices cardio
La natation est un excellent moyen d'augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale, du cou, des épaules et des hanches. Il est également plus facile de faire des exercices d'aérobic dans une piscine.La marche, la course à pied et le cyclisme sont également des exercices plus faciles pour les personnes atteintes de SA. Essayez d’obtenir 30 minutes ou plus par jour. Vous pouvez commencer avec seulement 5 ou 10 minutes par jour. Tout s'additionne et vous deviendrez plus fort et capable de faire plus avec le temps. Pour certaines personnes avec un AS avancé et avec des épines raides, la course et le cyclisme sur route peuvent ne pas être des activités sûres.
Consultez toujours votre professionnel de la santé pour déterminer quels exercices vous conviennent le mieux..
Conseils de sécurité
N'essayez pas de faire trop en même temps, c'est bien de commencer petit pour être sûr de rester en sécurité! Tenez également compte des conseils suivants:- N'effectuez aucun exercice douloureux. Un peu de douleur légère par la suite, ça ira, mais n'en faites pas trop.
- Parlez à votre médecin si vous souhaitez faire des exercices à fort impact, comme la course, ou des exercices nécessitant beaucoup de torsion, comme le racquetball. Vous pourrez peut-être faire ces types d’exercices, mais des précautions sont recommandées..
- Si vous rencontrez une poussée, vous ne pourrez peut-être pas exécuter votre routine d'exercice habituel. Écoutez votre corps et consultez rapidement votre professionnel de la santé.
- Si vous commencez juste un programme d’exercices, commencez lentement. Vous pouvez augmenter la fréquence et l'intensité de vos exercices au fil du temps si vous vous sentez bien.
- Y a-t-il des exercices que vous aimiez qui vous causent maintenant de la douleur? Demandez à votre médecin ou votre physiothérapeute s’ils peuvent vous recommander des modifications..
Un mot de Verywell
C'est une bonne idée pour tout le monde, y compris les personnes atteintes du SA, d'intégrer l'exercice à leur horaire quotidien. Commencez avec les exercices les plus faciles pour des périodes plus courtes et passez progressivement aux exercices difficiles pendant des périodes plus longues.Bien sûr, n'en faites pas trop. Si l'exercice aggrave vos symptômes, arrêtez-vous et parlez à votre médecin. Il est également important de consulter votre médecin chaque fois que vous démarrez un nouveau programme d'exercices..
Comment bien vivre avec la spondylarthrite ankylosante
