Exercices pour des hanches saines

La hanche est une articulation portante majeure dans le corps et est responsable de nombreuses activités fonctionnelles telles que marcher et courir, s'asseoir et se tenir debout, et monter des escaliers. En gardant vos hanches fortes et mobiles, la douleur à la hanche peut être rapidement éliminée et vous pouvez reprendre une activité normale.
Voici quelques exercices de base pour vous aider à garder vos hanches fortes et mobiles. N'oubliez pas de consulter votre médecin, votre kinésithérapeute ou votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice..
Ces exercices doivent être effectués une fois par jour pour maintenir la force et la souplesse des hanches. Lorsque les exercices commencent à se sentir faciles, vous pouvez effectuer deux à trois séries de chaque exercice pour défier les muscles de la hanche et améliorer davantage la force et la mobilité des hanches. Vous voudrez peut-être aussi essayer des exercices de renforcement de la hanche plus avancés.
Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d’exercices, ou tout autre..
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Squeeze Hip pour le renforcement de l'aine

La compression des hanches est un exercice simple à faire qui peut faire travailler vos muscles de l’aine. Vos muscles de l’aine apportent une stabilité médiale à vos hanches et aident à contrôler la position de vos genoux.
En position couchée sur le dos, gardez les deux genoux pliés et placez une petite boule, un oreiller ou un rouleau d'essuie-tout entre vos genoux. Exercez une légère pression sur l'oreiller. Maintenez la position pendant cinq secondes et relâchez. Répétez 10 fois. Assurez-vous d'arrêter l'exercice si vous ressentez une douleur aiguë.
2

Levée de jambe droite

L’exercice de levée de la jambe droite peut renforcer l’avant de vos hanches et de vos quads et aider à soutenir vos genoux.
En position couchée sur le dos, gardez une jambe droite et un genou plié. Serrer le muscle quadriceps sur le dessus de votre jambe droite, puis soulevez la jambe droite d'environ 12 pouces. Tenez-le pendant deux secondes, puis abaissez lentement votre jambe. N'oubliez pas de garder votre jambe aussi droite que possible. Répétez ceci 10 à 15 fois.
Vous pouvez rendre votre exercice de levée de la jambe droite plus difficile en ajoutant un petit poids au poignet à la cuisse ou au bas de la jambe..
3

Levée de jambe latérale

L'élévation latérale des jambes aide à renforcer le muscle fessier du côté de la hanche et du fessier. Ces muscles sont essentiels pour maintenir la position correcte de la hanche et du genou pendant la marche et la course.
Allongez-vous d'un côté. La jambe la plus proche du sol doit être pliée et la jambe supérieure doit être droite. Soulevez lentement le haut de votre jambe, en veillant à garder votre genou droit et vos orteils pointés vers l'avant. Maintenez la position pendant deux secondes, puis abaissez lentement. Répétez 10 fois.
Exercice de levée de jambe droite bonus: la levée de jambe droite allongée.
4

Étirement de la hanche

L'étirement en rotation de la hanche, également connu sous le nom d'étirement de figure quatre ou d'étirement piriforme, est un excellent exercice pour permettre à vos hanches de tourner librement dans toute leur amplitude de mouvement..
Voici comment vous faites l’étirement de la hanche: Asseyez-vous sur le sol, le genou droit. Croisez une jambe sur l'autre en plaçant votre cheville sur le genou (comme si vous croisiez les jambes en position assise). Tirez doucement votre genou sur votre corps et maintenez-le pendant cinq secondes. Ensuite, éloignez-vous doucement du genou de la jambe supérieure jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la hanche. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez lentement. Répétez 10 fois.
5

Ponts à billes

 Effectuer des ponts avec une balle sous les jambes est un excellent moyen d’améliorer la force de vos muscles fessiers et de vos muscles ischio-jambiers. Voici comment vous le faites:

• Allongez-vous sur le dos et placez un ballon suisse sous les muscles de votre mollet.
• Engagez vos muscles abdominaux, puis soulevez lentement vos fesses du sol.
• Lorsque votre bassin est élevé, maintenez la position pendant deux secondes.
• Abaissez lentement.
• Répétez l'exercice pour 10 à 15 répétitions.

6

Hip Randonneurs

Les randonneurs des hanches (également appelées la goutte pelvienne) sont d'excellents exercices pour faire travailler vos muscles fessiers dans une position de mise en charge. Pour faire l'exercice, tenez-vous sur le côté, un pied sur une marche et l'autre suspendu. En gardant les deux genoux tendus, abaissez votre bassin d'un côté afin que votre pied se déplace vers le sol. Les deux genoux doivent rester tendus. le mouvement devrait provenir de votre articulation de la hanche. Une fois que votre bassin est abaissé, relevez-le lentement jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice pour 10 répétitions.

Un mot de Verywell

En gardant vos hanches fortes et flexibles, vous pourrez peut-être prévenir la douleur et les problèmes de hanche. Si vous avez des douleurs à la hanche, des exercices doux peuvent vous aider à réduire la douleur et à reprendre vos activités normales..