Exercices pour renforcer les genoux

Si vous avez des douleurs au genou pendant l'exercice, le renforcement des muscles qui le soutiennent peut aider à réduire la douleur et à rendre l'exercice et les mouvements quotidiens plus confortables. Les exercices suivants offrent des avantages à la fois de force et de souplesse pour les quads, les ischio-jambiers, les cuisses intérieure et extérieure.. 

Si vous avez une douleur au genou, vous devriez consulter votre médecin pour obtenir un diagnostic et obtenir une autorisation avant d'essayer ces exercices ou tout autre exercice. Certains exercices sont montrés à l'aide d'une bande de résistance, mais vous devriez essayer les mouvements sans eux si vous êtes débutant. Vous pouvez également utiliser des poids de cheville au lieu d'une bande de résistance.

Précautions

Consultez votre médecin avant d'essayer cet entraînement si vous ressentez une douleur ou une gêne au genou..

Équipement nécessaire

Une marche ou une plate-forme, une chaise et des bandes de résistance (ou poids à la cheville)

Comment

• Échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio. Cela peut être une marche rapide, une marche à pied ou toute activité qui accélère le rythme cardiaque et réchauffe les muscles.
• Si vous êtes débutant, complétez 1 à 2 séries et essayez les mouvements sans poids pour vous familiariser avec les exercices.
• Pour les adeptes plus avancés, complétez 2-3 séries avec un repos court entre
• Modifiez les exercices selon vos besoins et objectifs spécifiques
• Évitez les exercices qui causent de la douleur ou exacerbent les blessures actuelles

1

Poussez pas sur le pas

Tenez-vous avec votre côté gauche à une marche ou une plate-forme et placez le pied gauche sur la marche. Poussez dans la marche pour soulever quelques centimètres et redescendre. Continuez avec le pas de poussée en bougeant rapidement pendant 30 à 60 secondes sur la jambe gauche avant de basculer vers la droite. Répéter pour 1-3 sets.

2

Mur assis

Tenez-vous contre un mur et glissez-vous le plus bas possible (pas plus de 90 degrés), en vous assurant que vos genoux restent derrière vos orteils. Maintenez cette position en maintenant le poids dans les talons pendant 15 à 30 secondes. Répéter pour 1-3 sets.

3

Bandes de résistance à tirer

Enroulez une bande de résistance autour d'un objet solide vers le sol et tenez-vous dos à lui, à cheval sur la bande.

Éloignez-vous du point d’ancrage pour augmenter la résistance, tenez les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez l’anneau dans chaque main..

Pointe des hanches, en gardant le dos droit et les épaules baissées, en abaissant le torse aussi loin que votre souplesse le permet (vous pouvez garder un léger pli au niveau des genoux).

Exercez une pression sur les fessiers pour vous relever, tirant la bande entre vos jambes. Imaginez que vous tiriez de vos hanches plutôt que de vos bras ou du bas du dos. Répétez l'opération pour 1-3 séries de 10 répétitions.

4

Genouillères avec une bande de résistance

Enroulez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif), en laissant assez d’espace pour que la bande soit serrée lorsque les pieds sont écartés d’environ un pied. Déplacez la bande sous le pied du pied et maintenez-la contre un mur ou une chaise pour obtenir un équilibre si nécessaire. Soulevez le genou droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau de la hanche (ou aussi haut que possible). Baisser et répéter pour 1-3 séries de 10 répétitions de chaque côté.

5

Hamstring Curls avec une bande

Tenez-vous devant une chaise pour garder votre équilibre et pliez le genou droit en plaçant votre pied derrière vous (comme si vous donniez un coup de pied dans le dos). Abaissez lentement et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe. Ajoutez de l’intensité en enroulant une bande de résistance autour de vos chevilles (comme indiqué) ou en utilisant des poids à la cheville.

6

Levée de jambe avec le groupe

Tenez-vous sur le côté d'une chaise ou d'un mur pour vous soutenir et attachez une bande de résistance autour de vos chevilles (facultatif). Soulevez la jambe gauche sur le côté, le pied fléchi et la hanche, le genou et le pied alignés. Essayez de lever la jambe sans incliner le torse. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 10 répétitions. Vous pouvez également utiliser un poids de cheville.

7

Compression de la cuisse intérieure

Lorsque vous êtes assis avec une bonne posture, placez une balle ou une serviette roulée entre vos genoux. Serrez la balle en contractant l'intérieur des cuisses et relâchez légèrement - ne relâchez pas complètement - et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 répétitions..  

8

Assis, jambe droite levée

Asseyez-vous grand avec la jambe gauche pliée et la jambe droite tendue, le pied fléchi. Enroulez vos bras autour de la jambe gauche pour vous soutenir et engagez les abdominaux. Soulevez la jambe droite du sol en maintenant la jambe droite (mais non verrouillée). Évitez de vous pencher en arrière, mais utilisez votre noyau et la jambe gauche pour rester debout. Abaissez la jambe en touchant légèrement le sol et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 10 répétitions et ajoutez des poids aux chevilles pour plus d'intensité si vous le souhaitez..

9

Étirement des ischio-jambiers assis

Asseyez-vous sur une marche et étirez la jambe gauche (vous pouvez également vous asseoir sur une chaise et appuyer la jambe sur une autre), en gardant le pied droit au sol. Penchez-vous en avant, en gardant le torse en position verticale, jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'arrière de la jambe. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez pendant 3 séries de chaque côté.

dix

Étirement de la fente

Positionnez-vous en quinconce, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière (vous pouvez vous tenir au mur pour garder votre équilibre si nécessaire). Pliez les deux genoux et appuyez sur la hanche arrière vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la cuisse gauche et du fléchisseur de la hanche. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez pendant 3 séries de chaque côté.

11

Levée de veau debout

Positionnez-vous en quinconce, le pied droit en avant et le pied gauche en arrière (vous pouvez vous tenir au mur pour garder votre équilibre si nécessaire). Pliez le genou avant et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le mollet de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 15-30 secondes et répétez pendant 3 séries de chaque côté.