Exercices pour renforcer les hanches et les genoux

Faites-vous des exercices spécifiques pour vos hanches et vos genoux? Travaillez-vous la hanche sur toute la gamme de mouvements et engagez-vous les abducteurs et les muscles adducteurs? Si non, peut-être devriez-vous.

Les abducteurs et les adducteurs jouent un rôle essentiel dans l’intégrité de l’articulation de la hanche et créent un lien solide et équilibré entre le bas du corps et le torse. Ils doivent également être exercés à travers toute une gamme de mouvements. Si vous travaillez ces muscles dans un seul sens (en avant et en arrière) en marchant, en courant ou en utilisant des appareils de cardio-training classiques, vous ne construisez pas une intégrité structurelle de la hanche ou du bas du corps.

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Regarder maintenant: 5 exercices pour renforcer les hanches et les genoux

Ces muscles, ainsi que les quads et les ischio-jambiers, jouent un rôle important en permettant à la rotule (rotule) de suivre correctement lorsque l'articulation du genou se plie. Si les muscles abducteurs et adducteurs ne sont pas forts, flexibles et équilibrés, des douleurs au genou telles que le syndrome fémoro-patellaire, et des blessures sont plus susceptibles.

Articulations de soutien des muscles forts

Renforcer et équilibrer les muscles qui entourent le genou peut soulager l'articulation et réduire le poids total absorbé par les ligaments, le ménisque et le cartilage du genou. Parce que le genou est une articulation et ne se déplace que dans une direction, il est important de maintenir force et stabilité..

L’articulation de la hanche, quant à elle, est une articulation à rotule qui fonctionne le mieux lorsqu’elle a la mobilité et la force. La hanche est une articulation beaucoup plus complexe et doit être exercée dans différentes directions, y compris la rotation, afin d’accroître la stabilité globale. Si les muscles qui soutiennent l'articulation de la hanche (quadriceps, fléchisseurs de la hanche, fessiers, ischio-jambiers et même les muscles abdominaux) sont forts et permettent une mobilité appropriée, la quantité de pression et l'usure de l'articulation de la hanche, ainsi que de l'articulation du genou. , diminue.

Un bon alignement réduit la douleur

Les tissus mous du corps (muscles, tendons, ligaments, etc.) aident à maintenir un bon alignement des os pendant les mouvements. Si les os ne sont pas correctement alignés lorsqu’ils se déplacent dans une gamme de mouvements, il peut y avoir beaucoup de friction, un manque de stabilité, une mobilité réduite et une fonction compromise. Cela peut préparer un athlète à subir diverses blessures..

Le meilleur moyen de maintenir l’intégrité biomécanique au cours du mouvement consiste à maintenir un équilibre approprié entre force et souplesse autour de l’articulation. Les muscles travaillent en binôme (extenseurs et fléchisseurs) et le maintien d'un équilibre de force correct entre ces paires de muscles peut contribuer dans une large mesure à prévenir les douleurs et les blessures aux articulations..

Commencez par un échauffement fonctionnel

Pensez à utiliser l'entraînement de base comme échauffement avant l'entraînement en force. Cette routine active les stabilisateurs centraux car elle réchauffe les muscles les plus gros pour se préparer à des exercices de musculation plus puissants..

Exercices pour les hanches et les genoux forts

Cette liste propose des exercices de qualité que les athlètes de tous les sports peuvent intégrer à leurs programmes d’entraînement pour aider à garder les hanches et les genoux bien alignés, forts, flexibles et capables de supporter les rigueurs du sport..

Exercices Débutant

Exercice de palourde: un mouvement de renforcement du fessier de base.
Exercice de bridge: Un ischio-jambier et un renforcement du fessier.
Exercice de planche: Cet exercice de renforcement de base peut améliorer la biomécanique globale du noyau.

Exercices intermédiaires

Planche latérale: Cet exercice de renforcement des abducteurs de la hanche de base peut améliorer l'alignement.
Marche latérale de la mini-bande: Cet exercice simple peut améliorer la force du fessier, ce qui améliore la stabilité du bassin et des genoux..
Pont à une jambe: un moyen un peu plus avancé pour renforcer la stabilité.
Fente avec une torsion: Ajouter une torsion à la fente améliore la stabilité de base.
Étape pondérée: Cet exercice simple et efficace améliore la force et la puissance sans effort excessif sur les genoux ou les hanches.
Squat: Le squat complet de base est le meilleur exercice de renforcement du bas du corps. Assurez-vous de le faire correctement.

Exercices avancés

Marche à pied: les marche à pied, avec ou sans poids, peuvent améliorer la force et l'équilibre.
Sauts pliométriques latéraux: mouvements latéraux pour améliorer la mobilité et la force de la hanche.
Exercices adducteurs pondérés / Abducteurs pondérés: exercices délicats pour les athlètes.
Squat et portée à une jambe: Cet exercice renforce la force et la stabilité du bas du corps et du tronc..
Fente verticale: augmentez la difficulté de la fente et ajoutez de la stabilité au noyau en maintenant le poids au dessus de votre tête.
Plyometrics: Les Plyometrics développent une force explosive et aident à réduire le risque de blessures aux ligaments du genou lorsqu'ils sont effectués correctement..

Exercices réels pour les hanches et les genoux

S'agissant de la prévention des blessures, l'utilisation d'exercices composés ou «fonctionnels» faisant appel à une variété de muscles et simulant des mouvements de la vie réelle est généralement considérée comme le moyen idéal pour les athlètes de s'entraîner. Ces mouvements comprennent des exercices tels que des squats, des fentes et des mouvements latéraux. Les exercices qui isolent un muscle spécifique (comme une extension de jambe ou une flexion du biceps) ont leur place dans l'entraînement sportif, mais sont souvent réservés pour aider à isoler et à réhabiliter un muscle après une blessure ou pour se rétablir après une chirurgie.

Exercices composés contre isolement

Exercices de base pour le genou et la hanche

Si vous partez de zéro ou que vous vous remettez d'une blessure, vous pouvez commencer à développer votre force et votre stabilité au niveau des articulations de la hanche et du genou en retournant à l'essentiel et en utilisant ces exercices simples..

Exercices de base du genou
Exercices de base de la hanche