Séance d'entraînement créative à la poitrine, aux épaules et aux bras

Si vous voulez un buste fort et en forme, cet entraînement créatif est parfait pour vous. Cet entraînement comprend 3 circuits de 3 exercices, chacun se concentrant sur différents groupes musculaires pour la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps. Faites votre propre entraînement en faisant un circuit ou jusqu'à trois circuits pour un entraînement plus long et plus intense. Beaucoup de mouvements travaillent avec plus d'un groupe de muscles, ce qui en fait un entraînement fonctionnel et efficace.

Équipement nécessaire

Un ballon d'exercice, un banc ou une marche, divers haltères lestés et une kettlebell (utilisez un haltère si vous n'avez pas de kettlebell)

Comment

Faites le style d'exercices de circuit pour 10 à 12 représentants, en utilisant suffisamment de poids pour que vous puissiez seulement compléter les représentants souhaités. Reposez-vous et répétez chaque circuit 1 à 3 fois ou passez au prochain cycle d'exercices..

Précautions

Consultez votre médecin avant d’essayer cette séance d’entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d’autres conditions. Modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Commençons avec votre premier exercice.

1

Circuit 1: Pushup à pied

Comment: Commencez en position de push-up avec la main gauche sur une assiette en papier ou un bandeau. Effectuez un push-up et, tout en appuyant, déplacez les mains vers la gauche jusqu'à ce que la main droite soit sur la plaque de papier. Continuez les pompes en alternant les mains de chaque côté. Un représentant comprend la marche à droite et à gauche.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Faites les pompes sur vos genoux pour une modification, faites-les en déclin pour plus d'intensité

2

Circuit 1: Relevage avant avec rallonges de triceps

Comment: Asseyez-vous grand et tenez des poids à vos côtés. Balayez les bras au niveau des épaules et continuez au-dessus de votre tête jusqu'à ce que les bras soient à côté des oreilles. Pliez les coudes et abaissez les poids derrière la tête à environ 90 degrés. Redressez les bras et ramenez-les.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Utilisez des poids plus lourds ou plus légers.

3

Circuit 1: Clean and Press

Comment: Commencez avec les poids devant les cuisses et les paumes. Soulevez les poids au niveau de la poitrine, dans une rangée verticale, puis soulevez les coudes et soulevez-les de manière à ce qu'ils soient au-dessus des épaules. Appuyez sur les poids au-dessus et au bas du dos, ramenez les bras en position verticale et abaissez.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants.

Changer l'intensité: Utilisez des poids lourds et ajoutez un squat

Répétez le circuit 1 à 3 fois

4

Circuit 2: Y Chest Press

Comment: Allongez-vous sur un banc et tenez des poids mi-lourds avec les coudes pliés. Redressez les bras et pressez les poids de haut en bas en forme de y. Rassemblez les poids sur la poitrine, bas le dos et répétez.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Faites des pressions régulières sur la poitrine si cela vous semble trop difficile.

5

Circuit 2: Un bras Arnold Press

Comment: Tenez un poids modéré ou kettlebell dans la main gauche et abaissez dans un squat tout en prenant le bras droit pour l'équilibre. Gardez le torse bien droit, les abdominaux serrés et assurez-vous que les genoux sont derrière les orteils. En gardant cette position, commencez avec la paume de la main face à l’épaule et poussez le poids tout en faisant pivoter la paume vers l’extérieur. Redressez le bras en faisant pivoter la main pour que la paume soit face. Continuez à appuyer le poids de haut en bas tout en restant accroupi avant de changer de côté..

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Faire le mouvement debout au lieu de dans un squat

6

Circuit 2: Side Squat avec Kettlebell Curl

Comment: Tenez une kettlebell dans la main droite à vos côtés. Pas à droite et plus bas, accroupissez-vous en balançant le poids entre les genoux. Lorsque vous reculez les pieds, balancez le poids en une boucle de biceps, terminant le poids droit. Répétez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Sortez le squat, utilisez un haltère au lieu d'un kettlebell

Répétez le circuit 1 à 3 fois

7

Circuit 3: cercles de poitrine

Comment: Allongez-vous sur un banc et tenez le poids sur la poitrine, paumes des mains tournées vers Entourez les poids en un large cercle lorsque vous faites pivoter les mains. Terminez le mouvement circulaire juste au-dessus des hanches, les pinkies se faisant face tout en serrant la poitrine. Faites pivoter les mains vers l'arrière pendant que vous entourez les poids au-dessus de la poitrine afin que les pouces se fassent face. Continuez les larges cercles en alternant les pouces face à face et les pinkies face à face.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Changez de poids ou faites des mouches à la poitrine régulières

8

Circuit 3: Relevage avant incliné

Comment: Asseyez-vous sur un ballon d’exercice et roulez en avant de manière à être incliné avec des poids dans chaque main. En gardant les bras tendus, levez les bras au niveau des épaules. Abaisser et répéter.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Faire le mouvement assis ou debout, sans l'inclinaison

9

Circuit 3: Pushup des triceps à un bras

Comment: Allongez-vous sur le côté droit avec les genoux pliés et les hanches empilées. Enroulez le bras inférieur autour de la taille et placez la main gauche sur le sol devant vous (les doigts doivent pointer vers la droite). Contractez les triceps pour pousser le corps vers le haut et au dessus du sol, en redressant le bras gauche autant que possible sans bloquer le coude. Baisser quelques centimètres et continuer à pousser de haut en bas.

Représentants / Ensembles / Durée: 10-12 représentants

Changer l'intensité: Gardez le bras inférieur au sol pour plus de soutien.

Répétez le circuit 1 à 3 fois