Choix et utilisation des bandes de résistance

Les bandes de résistance sont une excellente alternative aux poids ou même un excellent ajout à un programme de musculation traditionnel. Ils sont peu coûteux, polyvalents et ils travaillent vos muscles d'une manière complètement différente de celle des poids.

Pour ce qui est de l'entraînement en force, la plupart d'entre nous connaissons très bien les types d'équipement habituels. Il y a des poids libres comme des haltères et des haltères, puis il y a des machines, certaines avec des câbles, d'autres avec des piles de poids et d'autres avec les deux. Toutes ces pièces d'équipement sont parfaites pour la construction de tissu musculaire maigre et pour vous aider à devenir plus fort, mais vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement ni d'argent pour la construction musculaire..

Peut-être avez-vous évité d'utiliser des groupes parce que vous ne savez pas s'ils sont efficaces ou peut-être même ne savez-vous pas quoi faire avec eux. Le moment est venu de chercher un groupe pour quelque chose de différent.

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Regarder maintenant: 5 exercices de bandes de résistance pour la musculation

Résister aux bandes de résistance

Il y a diverses raisons pour lesquelles certains d'entre nous n'utilisent pas de bandes de résistance. Quelques-unes de ces raisons peuvent inclure:

La résistance est différente. Lorsque vous utilisez des poids libres, la gravité détermine l’origine du poids. Ainsi, vous obtenez plus de résistance lors d’une partie du mouvement (comme la remontée d’une boucle du biceps) que de l’autre (la descente). Avec les bandes, la tension est constante, ce qui rend la sensation plus difficile. Les bandes fonctionnent un peu comme une machine à câbles, vous permettant de maintenir une tension constante sur le muscle. Vous incorporerez également plus de muscles stabilisateurs pour maintenir le groupe dans l'alignement tout au long de chaque exercice, en ajoutant une dynamique différente aux mêmes mouvements précédents..
Les bandes de résistance peuvent ne pas sembler aussi difficiles que des machines ou des haltères. Avec des poids, vous savez exactement combien vous soulevez. Avec les groupes, vous ne pouvez compter que sur ce que vous ressentez et la tension sur le groupe. Cela ne signifie pas que vous n'obtenez pas un bon entraînement, cependant. Si vous utilisez une bonne forme et le bon niveau de tension, vos fibres musculaires ne feront pas la différence entre les poids et les bandes. De plus, les bandes offrent plus de variété car vous pouvez créer une résistance dans toutes les directions - latérale, aérienne, en dessous, etc..

Vous ne savez pas comment les utiliser. Cela peut être déroutant d'essayer de comprendre comment utiliser un groupe. N'oubliez pas que vous pouvez effectuer les mêmes exercices que pour les haltères - la différence réside dans le positionnement du groupe. Par exemple, vous pouvez vous tenir sur le bracelet et saisir les poignées pour les boucles de biceps ou les presses suspendues. Vous pouvez l'attacher à une porte et faire des pressions sur les triceps. Vous pouvez enrouler le bracelet autour d'un poteau ou d'une chaise pour des exercices de la poitrine ou des rotations des épaules. Vous pouvez même faire des exercices sur le sol comme ces boucles de biceps assis. Les possibilités sont infinies et vous constaterez qu’un certain nombre d’exercices et de séances d’entraînement sont à votre disposition..

Pourquoi devriez-vous essayer les bandes de résistance

Avec ces obstacles à l'écart, pourquoi devriez-vous vous préoccuper des bandes de résistance??

Des études montrent que les muscles réagissent à l'entraînement en force avec des bandes de résistance aussi bien qu'aux haltères ou à d'autres types d'équipement.

Voici d'autres raisons de les essayer:

Ils voyagent bien. Vous pouvez facilement les ranger dans votre valise pour le voyage et faire des exercices dans la voiture ou dans votre chambre d'hôtel. C'est parfait pour quand vous êtes à court de temps et n'avez pas accès à votre équipement habituel.
Ils augmentent la coordination. Comme il y a des tensions tout au long des exercices, vous devez stabiliser votre corps. Cela aide à la coordination et à l'équilibre et vous aide également à impliquer plus de groupes musculaires.
Ils ajoutent de la variété. Avec les poids, le nombre d'exercices que vous pouvez faire est souvent limité. Mais, la bande de résistance vous permet de changer votre positionnement de plusieurs façons. Cela change le fonctionnement de votre corps et le ressenti d'un exercice..
Ils sont peu coûteux. Les bandes vont de 6 $ à 30 $, selon le nombre que vous achetez et l'endroit où vous les achetez, ce qui est très pratique pour les utilisateurs soucieux de leur budget. Vous pouvez les fourrer sous le lit, dans une valise ou n'importe où, ce qui en fait un équipement polyvalent.
Ils sont parfaits pour tous les niveaux de forme physique. Selon la façon dont vous les utilisez, les groupes peuvent être intéressants pour les débutants ainsi que pour les pratiquants plus avancés. Vous pouvez les utiliser pour des mouvements de base ou ajouter de l'intensité aux mouvements traditionnels.

Vous constaterez qu'il existe une variété de bandes de résistance disponibles et que vous pouvez généralement les trouver presque n'importe où, y compris dans les magasins à prix réduits (comme Walmart ou Target), dans la plupart des magasins d'articles de sport..

Vous pouvez toujours acheter des bandes de résistance dans les magasins, mais si vous recherchez plus d'options et, parfois, plus de qualité, vous devrez peut-être les commander en ligne..

Conseils pour l'achat de bandes de résistance

Acheter une variété de groupes. La plupart des bandes ont un code couleur en fonction du niveau de tension (léger, moyen, lourd, très lourd). Il est préférable d’avoir au moins trois - léger, moyen et lourd, car différents groupes musculaires nécessiteront différents niveaux de résistance. Les groupes SPRI (Acheter sur Amazon.com) sont très appréciés par de nombreux utilisateurs. Regardez le niveau de tension pour chaque couleur afin que vous puissiez acheter une variété.

Achetez des groupes confortables et faciles à utiliser. Certaines bandes que vous trouvez dans les magasins offrent des poignées interchangeables, ce qui signifie que vous devez les enlever et utiliser différentes bandes. Certains ont des poignées plus larges que la normale ou en plastique dur. Ce sont des problèmes mineurs, mais ils peuvent rendre l’utilisation de vos groupes plus difficile qu’elle ne le devrait. Essayez d'acheter des groupes avec des poignées matelassées et assurez-vous de ne pas les changer.

Rester simple. Il existe une grande variété de bandes disponibles - figure 8, bandes doubles, bandes circulaires, etc. Si vous commencez tout juste, restez avec votre long tube de base muni de poignées. Une fois que vous avez compris comment l’utiliser, vous voudrez peut-être acheter d’autres types plus tard pour plus de variété..

Acheter des accessoires. Une des clés pour utiliser des bandes est de pouvoir les attacher de différentes manières. Si vous avez un poteau ou une rampe d'escalier solide dans votre maison pour envelopper la bande lors d'exercices tels que des presses thoraciques ou des rangées assises, vous n'aurez peut-être pas besoin de plus que des bandes. Mais si vous ne le faites pas, vous voudrez peut-être un accessoire de porte (Acheter sur Amazon.com). Vous pouvez également acheter des manchettes de cheville, différentes poignées et autres accessoires.

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Activités et exercices pour les bandes de résistance

Bien que les groupes soient parfaits pour l'entraînement contre résistance, vous pouvez également les utiliser pour une variété d'exercices de cardio. En fait, si vous voyagez, vous pouvez intégrer des exercices de cardio et de musculation en utilisant uniquement cet équipement..

Exercices de cardio utilisant une bande de résistance

Quelques exercices que vous pouvez faire pour augmenter votre rythme cardiaque incluent:

Jumping Jacks - Tenez la bande à deux mains sur la tête et abaissez la bande comme vous le feriez avec des pantins.
Double Jumps Front and Back - Placez la bande de résistance sur le sol devant vous en ligne droite de droite à gauche. Sautez par-dessus le groupe avec les deux pieds pour atterrir devant, puis sautez en diagonale en arrière, en vous déplaçant vers la droite. Continuez à sauter en avant et en arrière en utilisant le groupe comme marqueur de la longueur du groupe avant de revenir.
Sauts des jambes doubles - Couchez la bande sur le sol en travers à côté de votre pied droit. Chaque poignée doit faire face à l'avant et à l'arrière de la pièce. En partant du côté gauche de la bande, sautez les deux pieds au dessus de la bande et atterrissez de l'autre côté. Sautez en arrière et répétez pendant 30 à 60 secondes.
Fentes latérales à bande - Enroulez le bracelet autour de votre dos et attrapez-le de chaque côté sous les aisselles, juste en dessous des poignées. Faites pivoter et tournez à droite, en prenant la jambe gauche dans une fente jambe droite et en appuyant sur la main gauche en avant, redresser la bande. Revenir pour commencer et répéter de l'autre côté.

Ce ne sont que quelques idées. Poser votre groupe sur le sol peut vous donner quelques idées sur la façon d'utiliser sa longueur pour d'autres mouvements comme puddlejumpers..

Musculation à l'aide de bandes de résistance

Si vous êtes prêt à essayer vos bandes de résistance, il sera peut-être plus facile de commencer en faisant des exercices de base que vous connaissez déjà. Pour des instructions détaillées sur bon nombre de ces exercices, essayez Resistance Band Workouts for Beginners..

Appuyez sur la poitrine - Pour cet exercice, entourez la bande d’une chaise derrière vous. Vous pouvez également l’enrouler autour d’un poteau, d’un rail ou bien utiliser l’attache de porte pour fixer la bande dans la porte. La bande de résistance doit être à peu près au niveau de la poitrine et vous devez vous éloigner suffisamment de la porte pour créer une tension constante sur la bande. Si vous êtes assis sur une chaise, comme indiqué, vous devrez peut-être envelopper plusieurs fois les anneaux autour de vos mains pour plus de tension. Gardez vos coudes dans une position de but (parallèle au sol) tout au long du mouvement. Et poussez et revenez pour environ 16 représentants.
Presse rotative de coffre - Enroulez la bande autour d’un objet solide et passez une poignée dans l’autre, en tirant dessus. Éloignez-vous de l'ancre jusqu'à ce que la bande soit suffisamment tendue et commencez par le côté droit en direction de l'ancre, bras tendus. Faites pivoter le corps en pivotant sur les pieds, faites passer la main droite complètement et touchez les doigts gauches. Répétez l'opération pour 16 représentants de chaque côté.
Lignes de bande - Bouclez la bande sous vos pieds et agrippez-la plus près de vos pieds pour plus de tension. Astuce des hanches pour que votre dos soit à plat et vos abdominaux à l'intérieur. Maintenant, pressez le dos et tirez les coudes jusqu'au torse dans un mouvement d'aviron. Abaisser et répéter pour 16 reps.

Biceps Curls- Pour la boucle des biceps, vous pouvez vous tenir sur la bande avec les deux pieds (plus durs) ou avec un pied (plus facile). Tenez les poignées dans chaque main et courbez-vous en biceps, comme vous le feriez avec des haltères. Vous pouvez rendre ce mouvement plus difficile en écartant les pieds ou en utilisant un bandeau épais.
Extensions de triceps de bande - Asseyez-vous bien droit et tenez une bande devant vous, les coudes repliés sur les côtés, au niveau des épaules. Les paumes doivent faire face au sol. Plus les mains sont rapprochées, plus cet exercice sera difficile. Tout en gardant la main gauche en place, redressez le bras droit sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en pressant l'arrière du bras. Revenir au début et pour 16 représentants avant de changer de bras.

Ce ne sont que quelques exemples d’exercices de groupe. Si vous n'aimez pas l'idée d'utiliser des bandes pour tout votre entraînement, essayez d'incorporer certains exercices à votre routine de poids traditionnelle pour varier et relever le défi..

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