BOSU Ball Total Body Workout

Cet entraînement BOSU Ball renforce le corps tout entier et comprend des mouvements cardio pour augmenter votre fréquence cardiaque:

Complétez tous les exercices les uns après les autres (une série) pour un entraînement court et total du corps.
Faites 2 séries ou plus de chaque exercice en format circuit ou en série droite pour un entraînement plus long.
Répartissez la routine entre le haut et le bas du corps pour des séances d'entraînement plus courtes.

BOSU Ball Total Body Workout

Modifiez les mouvements en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Pointeurs de formulaire pour l'entraînement BOSU:

Gardez toujours votre corps dans un bon alignement lors de chaque exercice. Il est normal de changer pour garder votre équilibre, mais assurez-vous de ne pas s'affaisser.
Si vous vous sentez trop instable, accrochez-vous à un mur ou supprimez les sauts qui vous mettent mal à l'aise..
Commencez avec un poids léger ou sans poids pour parfaire votre forme.

Exercices d'échauffement: BOSU Shift, March et Run

Échauffez-vous en vous tenant debout sur le BT et en déplaçant votre poids de pied en pied, en utilisant vos bras pour garder votre équilibre. Répétez l'opération pour 10 représentants de chaque côté, puis mars pour 10 représentants de chaque côté. Si vous vous sentez à l'aise, faites un léger jogging pour 10 représentants de chaque côté. Répétez la série 3 fois.

BOSU Triple Squats

Tenez-vous sur le côté du BT et placez le pied droit sur le dessus. Accroupissez-vous puis poussez-vous en montant sur le dôme et en descendant dans le squat. Faites un pas de l'autre côté et accroupissez-vous en continuant pendant 30 à 60 secondes.

BOSU Lunge alternant

Tenez-vous sur le ballon et prenez le pied gauche en diagonale derrière vous, frappant le bras gauche contre le corps. Ramenez le pied en arrière et changez de jambe. Pour un impact élevé, commencez avec le pied en haut, l'autre pied en arrière. Sautez et basculez de manière à ce que l'un des pieds atterrisse au milieu du BOSU et que l'autre pied se fende. Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Exercices d'endurance et de force du bas du corps - Squat Jumps

Tenez-vous sur le dôme avec les pieds de chaque côté de la cible et accroupissez-vous aussi bas que possible, les genoux derrière les orteils. Redressez-vous et sautez, en prenant les bras au-dessus. Atterrir avec les genoux pliés et répéter pendant 30 à 60 secondes. Cette cible cardio et l'endurance du bas du corps.

Squat avec la presse aérienne

Tenez des haltères mi-lourdes juste au-dessus des épaules lorsque vous vous tenez sur le dôme. Abaisser dans un squat (genoux derrière les orteils). Au fur et à mesure que vous remontez, appuyez sur les poids au dessus de votre tête. Répétez l'opération pour 8 à 16 représentants. Ce mouvement maintiendra également le rythme cardiaque tout en ciblant le bas du corps et les épaules..

Power Lunges

Faites face au BT et placez le pied droit au centre du dôme. Abaisser dans une fente (le genou avant devrait être derrière l'orteil). Tout en appuyant, sautez vers le haut et changez de jambe en l'air, en atterrissant avec le pied gauche sur le dôme, le pied droit en arrière. Continuez à sauter et à changer de jambe pendant 8 à 16 répétitions. Ce mouvement d'endurance mettra au défi le rythme cardiaque et le bas du corps.

Fente avec biceps curl

Tenez les haltères mi-lourds et tenez-vous à quelques mètres du BT. Penchez-vous en avant avec le pied droit sur le dôme et faites une boucle de biceps. Appuyez en arrière, en abaissant les bras, et répétez l'opération pour 8 à 16 représentants sur la même jambe avant de changer de côté. Ce mouvement vise le bas du corps et le biceps.

Ischio-jambiers

Retournez le BT du côté du dôme et allongez-vous en plaçant les pieds au centre de la plate-forme. Soulevez les hanches à quelques centimètres du sol et maintenez-les là lorsque vous appuyez sur le dôme en avant, puis en arrière. Répétez l'opération pour 8 à 16 représentants. Ce mouvement vise le noyau et les ischio-jambiers.

dix

Extensions de hanche

Terminez le bas du corps en vous mettant à quatre pattes avec les genoux sur le dôme, les mains au sol. Soulevez la jambe gauche au niveau de la hanche, en maintenant le genou plié, et appuyez le talon vers le plafond. Abaissez et répétez pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté. Vous pouvez maintenir un poids léger derrière le genou pour plus de défi.

BOSU Exercices pour le haut du corps: Pushups

Avec le dôme vers le bas, tenez le BT de chaque côté en position de montage, sur les genoux ou les orteils. Gardez le corps bien droit lorsque vous pliez les coudes et baissez le niveau. Repoussez et répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 représentants. Cela cible la poitrine, les bras et le noyau.

Échange de mouches

Allongez-vous sur le BT, la tête et le cou appuyés et les hanches soulevées. En tenant un poids léger à moyen, prenez le bras droit vers le haut sur la poitrine. Abaissez le bras au niveau de l'épaule (coude légèrement plié) puis relevez-le. Changer de main et baisser le bras gauche. Continuez à alterner les bras pendant 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions. Cela cible la poitrine, les fessiers et le noyau.

Rangée à un bras

Agenouillez-vous avec le genou gauche sur le dôme et penchez-vous en plaçant la main droite sur le sol et en étendant la jambe droite. En tenant un poids dans la main gauche, pliez le coude en le tirant vers le torse tout en pressant le muscle lat (sur le côté du dos). Abaissez et répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions. Si vous êtes trop bancal, gardez les deux genoux sur le dôme. Cela cible le dos et le noyau.

Extension du dos

Allongez-vous avec le nombril sur le taureau et les mains sous le menton. En gardant les abdominaux contractés, soulevez la tête et les pieds du sol dans une extension du dos. Abaissez et répétez, en maintenant les abdominaux serrés tout au long du mouvement. Répétez l'opération pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions. Cette cible le bas du dos.

Exercices de base: Crunch complet

Asseyez-vous sur le dôme en avant du taureau et tirez les genoux dans la poitrine, les mains derrière la tête. Assurez-vous de ne pas basculer vers l'avant ou l'arrière. Serrez les abdominaux et soulevez les épaules et les hanches du dôme en un craquement complet. Baisser et répéter pour 8 à 16 représentants.

V-sit

Asseyez-vous avec les hanches légèrement en avant sur le dôme et placez vos mains derrière vous. Soulevez vos jambes dans un V et penchez le dos, en gardant le dos droit (ne vous effondrez pas) et les abdominaux contractés. Soulevez les bras et maintenez pendant 20 à 60 secondes.

Planche

Avec le dôme vers le bas, mettez-vous en position de montage, sur les genoux ou les orteils, avec les mains des deux côtés de la plate-forme. Maintenez cette position, en gardant une ligne droite de la tête aux talons et en maintenant les abdominaux attachés. Maintenir pendant 20 à 60 secondes.

Bascule

En position haute, gardez les bras tendus et le corps en alignement pendant que vous balancez le BT en avant et en arrière pendant 8 à 10 répétitions. Reste et répète pour 1 à 3 séries. Ajoutez des inclinaisons latérales pour plus de défis.