Meilleurs exercices debout pour un noyau solide et en forme

Nous travaillons souvent nos abdominaux avec des exercices tels que des redressements assis, des bicyclettes et des planches. Les exercices au sol sont importants, mais les exercices debout pour les abdominaux peuvent cibler vos abdominaux de manière plus fonctionnelle, comme le fait votre corps dans la vie réelle. Les mouvements suivants vous montrent comment sortir du sol avec des exercices ab debout difficiles.

Côtelettes de bois inversées

Les côtelettes de bois inversées sont excellentes pour les abdominaux, car elles impliquent la rotation du corps et le déplacement des bras depuis les hanches jusqu'à l'épaule opposée. Cet exercice dynamique exige que les abdominaux et le dos stabilisent le corps tout au long du mouvement..

Il y a un certain nombre de façons différentes de faire des côtelettes de bois:

Sans rotationUne option consiste à faire pivoter l’ensemble du corps dans le mouvement (comme indiqué ici) ou à garder les hanches, les genoux et la poitrine face à l’avant et à ne déplacer que les bras sur le corps pour une meilleure stabilisation du noyau.
Avec différents types d'équipement: Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, un médecine-ball, un haltère ou un ballon de ballast.
Dans différentes positions: Faites ce mouvement en étant assis, à genoux ou même allongé sur un ballon d'exercice.

Côtelettes de bois horizontales

Comme les côtelettes de bois en diagonale illustrées ci-dessus, les côtelettes de bois horizontales entraînent votre corps dans une rotation, déplaçant les bras d'un côté à l'autre et ciblant tous les muscles des abdominaux et du dos avec une certaine stabilisation centrale..

Épicez les choses avec ces idées:

Ajouter plus d'amplitude de mouvement - Vous pouvez garder le corps tourné vers l'avant et vous concentrer uniquement sur la rotation du torse et des bras, ou vous pouvez pivoter sur les pieds lorsque vous faites pivoter pour ajouter plus de mouvement..
Ajouter de la variété - Si vous êtes débutant, essayez de bouger comme indiqué ou avec une position décalée pour plus de stabilité. Ajoutez de la variété en vous agenouillant, allongé sur un ballon ou même debout sur une jambe (avancé).
Ajouter une résistance différente - Utilisez votre poids, des bandes de résistance, un ballon de médecine, un haltère ou des câbles.

Coudes latéraux avec un ballon médicinal

Bien que les coudes latéraux ne réduisent pas nécessairement la taille (causée par la perte de graisse corporelle), ce coude vertical est un excellent moyen de renforcer les muscles de la taille (les obliques) tout en ciblant les abdominaux et le bas du dos..

Concentrez-vous sur cet exercice à un rythme lent et contrôlé plutôt que de prendre de la vitesse, ce qui peut réduire l'efficacité et vous exposer à des blessures. Vous pouvez également changer les choses avec ces idées:

Essayez différentes positions - Se tenir debout, assis, agenouillé, debout sur une jambe ou même debout sur un BOSU ou une autre surface instable.
Essayez différents types de résistance - Utilisez votre poids, haltères légers, câbles, bandes ou un ballon d'exercice pour plus de variété.

Squats aériens

Le squat overhead est un exercice avancé pour les abdominaux, qui a l’air plus facile qu’il ne l’est. Vos abdominaux et votre dos travaillent dur pour maintenir le corps en position lorsque vous vous asseyez et tournez pour ramener le bras au-dessus de votre tête, ce qui en fait un exercice dynamique pour tout le corps..

Utilisez ces conseils pour commencer:

Commencez sans poids - Il est plus facile de pratiquer une bonne forme physique (accroupie avec les hanches en arrière, cœur contreventé, bras tendu vers le haut) sans poids. Lorsque vous ajoutez du poids, commencez par des haltères ou des kettlebells légers.
Avoir hâte - Regarder le poids rend également ce mouvement plus difficile. Les débutants doivent attendre avec impatience jusqu'à ce que vous pratiquiez le mouvement et vous sentiez plus à l'aise en levant les yeux.
Surveille ton dos - Si vous avez des problèmes de dos ou de hanche, vous pouvez modifier ou ignorer cet exercice..

Cercles de médecine ball

Les cercles de médecine-ball sont l’un de mes exercices préférés pour réchauffer tout le corps, en particulier les abdominaux et le dos. L'idée est d'encercler le poids, en faisant le plus grand cercle possible tout en utilisant votre corps tout entier. Conseils pour rendre cet exercice plus efficace:

Déplacez-vous dans une gamme complète de mouvements - Lorsque vous faites des cercles, pliez les genoux et faites pivoter les pieds pendant que vous vous tournez et effectuez une rotation. Évitez de garder les pieds plantés, ce qui pourrait vous tordre les genoux.
Utilisez un poids léger - Commencez avec un ballon de médecine léger ou un haltère pour vous habituer au mouvement avant d'ajouter trop de poids.
Préparez les abdominaux et gardez le dos droit - Lorsque vous vous déplacez vers le sol, gardez l’arrière droit plutôt que de tourner en avant..

Rotations de médecine-ball avec fentes statiques

La fente statique avec rotation de la balle est un autre excellent exercice pour travailler les abdominaux et le dos tout en développant l'endurance dans la partie inférieure du corps. L'idée est d'engager les muscles stabilisateurs de vos jambes et de vos hanches pour maintenir une fente tout en faisant pivoter le ballon médicinal lentement d'un côté puis de l'autre..

En guise de modification, gardez le ballon médicinal près du corps pendant la rotation, en veillant à ce que tout le mouvement soit centré sur le torse. Lorsque vous devenez plus fort, redressez les bras pour créer un levier plus long et augmenter l'intensité. Vous pouvez également presser le ballon lorsque vous faites pivoter pour engager la poitrine, ce qui en fait un exercice corporel complet..

Vous pouvez également faire cet exercice avec un haltère, une bande de résistance ou même en tenant un ballon d'exercice.

Figure 8 avec un ballon médicinal

Figure 8 Les fentes sont un exercice corporel complet mettant l'accent sur la force et la stabilité fondamentales, ainsi que sur l'endurance du bas du corps, ainsi que sur l'équilibre et la coordination..

La clé pour rendre ce mouvement efficace consiste à commencer par exécuter chaque mouvement séparément: avancez dans une fente avec la jambe droite et maintenez cette position pour retrouver votre équilibre. Ensuite, prenez le ballon jusqu'à la hanche opposée en le faisant pivoter dans le torse et balayez le ballon de haut en bas dans la première moitié de votre figure 8. Puis reculez le pied droit pour commencer avant de reprendre la même jambe dans une fente inversée. Maintenez cette position lorsque vous terminez votre mouvement de figure 8 de l’autre côté. Faites tous les représentants d'un côté avant de changer de jambe.

Vous pouvez également faire ce mouvement avec un haltère ou un kettlebell.

Crunch latéral debout

Le problème du côté debout concerne les obliques, avec un défi supplémentaire pour votre équilibre et votre stabilité. Pour réellement engager les obliques, parcourez une gamme complète de mouvements et maintenez le mouvement lent et contrôlé. En rapprochant le genou du coude, gardez la poitrine ouverte plutôt que de tourner en avant - imaginez que votre dos est contre un mur et que vous glissez le long du mur pendant que vous faites cet exercice..

Vous pouvez également rendre ce mouvement un peu plus intensif en accélérant et en allant aussi vite que vous le pouvez. L'élan prend une partie de la concentration au cœur et met davantage l'accent sur la fréquence cardiaque. C'est un excellent exercice d'échauffement pour presque tout type d'entraînement.

Crunch Crossover debout

Le resserrement croisé permanent ressemble beaucoup au déplacement de la bicyclette effectué au sol, l'accent étant mis sur les obliques. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, allez-y doucement et concentrez-vous sur le fait de ramener l'épaule vers la hanche plutôt que le coude au genou. Cela mettra l'accent sur la rotation à travers le torse et l'engagement du noyau plutôt que le balancement du bras vers le genou.

Vous avez plusieurs options pour cet exercice. Vous pouvez garder le mouvement lent et contrôlé, ce qui concentrera plus d’attention sur votre cœur, votre équilibre et votre stabilité, ou vous pourrez rendre le mouvement plus dynamique en accélérant les choses, ce qui en fera un exercice cardio..