Meilleurs exercices pour se débarrasser des seins de l'homme

Les «seins d'homme» peuvent être l'une des deux choses suivantes: une augmentation du volume du tissu mammaire due à des modifications hormonales entraînant une gynécomastie, une affection qui survient le plus souvent pendant la puberté et le processus de vieillissement, ou une augmentation des réserves de graisse pectorale due à la graisse corporelle totale, souvent appelée "pseudo-gynécomastie".

Les deux affections sont courantes et ne suscitent généralement aucune inquiétude. Elles se résolvent souvent d'elles-mêmes à la normalisation des niveaux d'hormones. Cela dit, si une augmentation de la taille de la poitrine due à une augmentation des réserves de graisse a conduit à une prise de conscience ou à une gêne, réduire votre pourcentage de masse grasse totale grâce à une combinaison de régime et d'exercices réguliers peut vous aider à vous débarrasser des "seins de l'homme".

Comment se débarrasser des "seins d'homme"

Une chose à garder à l'esprit est que la "réduction ponctuelle" n'est pas vraiment possible. Cela signifie que créer 20 séries de couettes dans l’espoir de réduire le gras dans la poitrine n’est pas votre meilleure approche pour perdre réellement de la graisse. Bien que le développé couché puisse certainement aider à développer la masse musculaire de vos pectoraux, faire des exercices qui seulement se concentrer sur votre poitrine ne devrait pas accélérer votre métabolisme suffisamment pour générer une perte de graisse significative.

Votre meilleur choix est de suivre un programme d'entraînement complet qui touche tous vos principaux groupes de muscles, en combinant l'entraînement en force avec l'exercice cardiovasculaire. Cette approche permet d’accélérer votre métabolisme pendant et après l’exercice tout en renforçant la masse musculaire. Le double coup de perte de graisse et de gain musculaire génère les résultats les plus visibles et les plus durables. Lorsque vous perdez de la graisse corporelle dans tout votre corps, vous remarquerez des changements dans la taille et la forme de votre poitrine..

Rappelez-vous, la cohérence est la clé. Vos réserves de graisse n'ont pas augmenté du jour au lendemain, vous ne pouvez donc pas vous attendre à ce que la perte de graisse se produise en un rien de temps. Engagez-vous à effectuer l'entraînement suivant au moins trois jours par semaine pendant deux à quatre mois avant d'évaluer vos premiers résultats. Lorsque vous développez votre habitude d’entraînement, n’oubliez pas que la nutrition est un élément important de la perte de graisse. Concentrez-vous sur la consommation de fruits et légumes, de viandes maigres et de grains entiers, tout en évitant les aliments transformés ou raffinés. Avec un travail constant pour un mode de vie sain, vous obtiendrez les résultats escomptés..

Dans certains cas, la gynécomastie est un signe d'autres conditions. Si vous êtes inquiet ou si vous présentez d'autres symptômes tels que gonflement, douleur ou écoulement du mamelon, prenez rendez-vous avec votre médecin..

Structure d'entraînement

Effectuez cette séance d’entraînement sous forme de circuit, en effectuant les huit exercices dos à dos avec le moins de repos possible entre les exercices. Reposez-vous pendant deux minutes après chaque tour. Remplissez deux à quatre tours. L'entraînement total devrait prendre entre 20 et 45 minutes, en fonction du nombre de tours que vous faites et du temps qu'il vous faut pour passer d'un exercice à l'autre..

Matériel nécessaire:

Boule de médecine (de préférence une boule de médecine murale)
Haltères

Sauts, 60 secondes

Commencez votre routine en effectuant des sauts d'obstacles. Ce mouvement sans équipement augmentera votre fréquence cardiaque et vous aidera à vous réchauffer pour le reste de votre entraînement. Il suffit de se tenir les pieds joints, les mains à vos côtés. Sautez vos pieds latéralement tout en balançant vos bras au-dessus de votre tête. Immédiatement après l'atterrissage, ramenez vos pieds au centre tout en ramenant vos bras sur vos côtés.

Si un excès de poids ou des blessures vous empêchent de réaliser confortablement un pantin traditionnel, modifiez l'exercice en plaçant votre pied droit sur le côté lorsque vous balancez les bras, puis reculez-le au centre en retournant les bras sur le côté. . Répéter du côté opposé et continuer.

Coups de mur, 60 secondes

Cet exercice ciblera votre corps tout entier, en mettant l’accent sur les grands groupes musculaires de vos quads, muscles ischio-jambiers, fessiers, poitrine, épaules et cœur..

Tenez-vous à environ un bras d'un mur solide en tenant un ballon médicinal à deux mains, appuyé contre votre poitrine. Appuyez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez vos fessiers vers le sol. Lorsque vous êtes accroupi aussi bas que possible, inversez le mouvement en appuyant avec force sur vos talons pour allonger vos genoux et vos hanches. En même temps, jetez le ballon médicinal aussi haut que possible contre le mur. Lorsque le ballon de médecine descend, attrapez-le à deux mains, fixez-le contre votre poitrine et abaissez-vous immédiatement dans un autre squat pour continuer.

Renegade Row, 60 Secondes

La rangée renégate cible les grands groupes musculaires de votre dos et de votre biceps tout en nécessitant l'engagement du noyau, du quadriceps, des épaules et du triceps..

Commencez dans une position de planche élevée avec votre corps formant une ligne droite des talons à la tête et vos mains directement sous vos épaules. Saisissez un haltère dans chaque main. À partir de cette position, déplacez légèrement votre poids vers la droite tout en maintenant votre torse au sol. Tirez l'haltère de votre main gauche tout droit vers votre poitrine tout en gardant votre bras près de votre corps. Votre coude devrait pointer vers le plafond. Abaissez l'haltère au sol de manière contrôlée, puis changez de côté, cette fois en déplaçant votre poids vers la gauche avant de tirer l'haltère de votre main droite vers votre torse. Continuez à alterner les côtés tout en maintenant vos hanches, vos épaules et votre torse aussi stables que possible..

Modification

Si vous avez du mal à terminer l'exercice pendant 60 secondes en position de planche, abaissez vos genoux au sol..

Presse pectorale haltère à un bras, 30 secondes par bras

La presse pectorale haltère à bras unique cible vos pectoraux, vos épaules et vos triceps de manière unilatérale, tout en nécessitant un engagement central pour empêcher vos hanches et vos épaules de se tordre pendant l'exercice..

Allongez-vous sur le dos sur un banc robuste, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Placez un haltère dans votre main droite, votre bras étendu directement sur votre poitrine. Placez votre main gauche légèrement sur votre hanche gauche pour vous rappeler de maintenir la hanche stable et en prise avec le banc. De manière contrôlée, pliez votre coude droit en abaissant l'haltère vers votre poitrine. Lorsque l'haltère est à un ou deux centimètres de votre poitrine, inversez le mouvement et engagez vos pectoraux et vos triceps pour appuyer sur l'haltère tout droit, en le ramenant à la position de départ. Continuer pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Alpinistes, 60 secondes

Les alpinistes offrent une nouvelle poussée de cardio au milieu de votre circuit pour maintenir votre rythme cardiaque élevé. La position du corps nécessite également un engagement continu de la poitrine, des épaules et des triceps, ce qui est particulièrement difficile après un exercice de force visant les mêmes groupes musculaires..

Commencez en position de planche élevée, les paumes des mains sous les épaules, les jambes en extension et le cœur engagé pour maintenir vos hanches à niveau. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et plantez votre pied droit sur le sol, comme si vous alliez décoller dans un sprint. À partir de cette position, sautez les deux pieds en l'air, en changeant de position avant d'atterrir, de sorte que votre pied gauche soit tiré vers l'avant et que votre pied droit soit étendu. Sautez immédiatement les deux pieds en l'air et changez de position. Continuez ce schéma pendant toute la durée de l'exercice.

Modification

Commencez en position de planche élevée, jambes tendues. Tirez votre genou droit vers l'avant, en touchant votre pied droit au sol avant d'étendre immédiatement votre jambe droite à nouveau, en la plantant dans la position d'origine de la planche. Changez de côté, cette fois en tirant votre genou gauche en avant et en tapotant votre pied gauche sur le sol. Continuez à alterner les côtés pendant la durée de l'exercice.

Fente de marche en hauteur, 60 secondes

La fente verticale de marche frappe les principaux muscles de la partie inférieure de votre corps, à savoir vos ischio-jambiers, vos quads et vos fessiers, tout en stimulant simultanément vos épaules et votre noyau..

Tenez un ballon médicinal entre les deux mains et étendez-le directement au-dessus de votre tête. Faites un pas en avant avec votre pied droit, en le plantant quelques pieds devant votre pied gauche. Engagez votre cœur pour maintenir votre torse grand et pliez les deux genoux, abaissant votre genou gauche vers le sol. Juste avant que votre genou ne touche le sol, pressez votre pied droit et soulevez-vous pendant que vous propulsez votre pied gauche en avant, en faisant un pas devant votre droite. Répétez la fente et continuez l'exercice en avançant avec le pied opposé à chaque répétition consécutive..

Pushups, 60 secondes

Vous avez déjà ciblé votre poitrine, vos triceps, vos épaules et votre noyau tout au long de cette routine. Attendez-vous donc à "brûler" ces groupes de muscles avec une série de pompes. N'hésitez pas à laisser tomber vos genoux au sol ou à vous déplacer contre un mur à tout moment pour modifier l'exercice en fonction de la poussée des genoux ou de la paroi.

Commencez en position de planche élevée, les mains directement sous les épaules, mais légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant le cœur serré et le torse stable, pliez les coudes et abaissez la poitrine vers le sol. Lorsque vous touchez le sol à quelques centimètres près, inversez le mouvement, en passant entre les paumes de vos mains tout en allongeant les coudes pour revenir à la position de planche la plus haute. Poursuivre l'exercice en passant à une version modifiée au besoin pour compléter l'ensemble..

Medicine Ball Rainbow Slams, 60 secondes

Pour un dernier exercice axé sur le cœur qui interpelle également tout le haut du corps, saisissez un ballon médicinal pour une série de slam arc-en-ciel. Si possible, utilisez un ballon de médecine sans trop de rebond, comme un ballon mural.

Genou sur le sol sur un tapis et tenez un ballon de médecine entre vos deux mains à la poitrine. Soulevez la balle au-dessus de votre tête et tournez votre torse légèrement vers la droite, en tirant la balle de médecine vers votre droite lorsque vous utilisez avec force vos bras et votre âme (en particulier vos obliques) pour enfoncer la balle sur le sol à l'extérieur de votre genou droit. Ramassez la balle avec les deux mains, soulevez-la et au-dessus de votre tête, cette fois en tordant votre torse vers la gauche avant d'utiliser votre cœur et le haut de votre corps pour frapper la balle vers l'extérieur de votre genou gauche. Continuez à alterner les côtés pendant la durée de l'exercice.