Meilleurs exercices pour les quadruples forts

Les quadriceps (ou quadruples) décrivent les quatre muscles situés à l'avant de la cuisse. Ils se contractent ensemble pour aider à fléchir (ou soulever) la hanche et à étendre (ou redresser) le genou. Les quads s'affaiblissent souvent après une blessure ou une intervention chirurgicale au bas de la jambe ou à la cuisse. Pour cette raison, il est important d'apprendre à renforcer ce groupe musculaire pour une récupération complète..
Les personnes atteintes de certaines conditions présentent souvent une faiblesse du quadriceps. Ces conditions peuvent inclure:

Syndrome de stress patellofémoral
Syndrome de friction de la bande iliotibiale
Tendinite ou tendinose rotulienne

En règle générale, une zone spécifique de votre quad appelée les vastus medialis obliqus (VMO) peut être faible ou empêchée de se contracter correctement dans ces conditions. Votre physiothérapeute peut vous montrer comment effectuer ces exercices quad avec un accent particulier sur le VMO pour un effet maximal..
Certains exercices de renforcement en quad exercent un stress important sur l'articulation du genou. Votre kinésithérapeute peut vous montrer comment minimiser le stress articulaire tout en renforçant vos quadriceps. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer ces exercices ou tout autre exercice..

Jambes droites soulève

L’exercice de levée de la jambe droite est un moyen simple de faire fonctionner correctement vos muscles quad. Voici comment le reflex est fait.

Allongez-vous sur le dos sur une surface plane.
Pliez le genou de votre jambe non impliquée (celle qui n'a pas été opérée) à un angle de 90 degrés et maintenez votre pied à plat sur la surface. Gardez la jambe impliquée tendue sans plier le genou.
Soulevez lentement la jambe concernée à 12 pouces du sol en contractant les muscles antérieurs de la cuisse. Maintenez la position pendant cinq secondes.
Abaissez lentement votre jambe au sol. Détendez-vous et répétez 10 à 15 fois.

Choses à garder à l'esprit

Le genou de la jambe surélevée doit rester tendu tout au long de cet exercice. Totalement droite. Concentrez-vous sur le levage en utilisant les muscles situés à l'avant de l'articulation de la hanche. Cet exercice peut être rendu plus difficile en plaçant un poids de manchette de deux ou trois livres sur votre cheville avant de soulever ou en plaçant une bande de résistance autour des deux chevilles..
Comment faire l'exercice de levée de jambe droite dans le bon sens

Quads Arc court

L’exercice SAQ (Short Arc Quad) est un excellent moyen de vous concentrer à bien contracter vos muscles quadriceps. Voici comment vous le faites:

Allongez-vous sur le dos et utilisez un petit rouleau d'essuie-tout ou un ballon de basket pour maintenir votre genou en place.
Redressez lentement votre genou plié jusqu'à ce qu'il soit complètement droit.
Serrez votre quad muscle et maintenez-le serré pendant cinq secondes.
Abaissez lentement votre jambe.
Répétez pour 15 répétitions.

Choses à garder à l'esprit

Assurez-vous de lever et baisser votre jambe de manière lente et régulière et assurez-vous que l'arrière de votre genou reste contre le traversin. Lorsque votre genou est complètement tendu, essayez de contracter votre quad et de le redresser complètement. Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de manchette de deux ou trois livres à votre cheville..
Comment le quad arc court peut améliorer la résistance du quad

Coulisses murales

L'exercice de la glissière murale fait travailler plusieurs groupes musculaires, y compris les quads, les fessiers et les mollets. Voici comment vous le faites:

Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds à la largeur des épaules.
Pliez lentement les genoux, en glissant le dos contre le mur jusqu'à cinq, jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés. (Ne vous penchez pas trop loin, vous risqueriez de vous fatiguer les genoux.) Tenez cette position pendant cinq secondes..
Redressez vos genoux en glissant lentement le long du mur jusqu'à ce que vous soyez complètement debout avec les genoux tendus.
Répétez les étapes ci-dessus 10 fois de plus.

N'oubliez pas d'arrêter si vous ressentez une douleur accrue ou des difficultés avec cet exercice.

Choses à garder à l'esprit

Assurez-vous de vous abaisser et de vous soulever de manière lente et régulière. Assurez-vous de ne pas vous asseoir trop bas; Cela pourrait entraîner une tension excessive sur vos genoux. Un squat trop bas peut également rendre difficile la remontée. Tenir deux haltères en faisant glisser le mur peut rendre l'exercice plus difficile.

Extension du genou du terminal

L'extension terminale du genou (TKE) est un moyen simple mais efficace de renforcer vos quads en position debout. Le TKE est considéré comme un exercice fonctionnel, car vos quads travailleront tout en soutenant votre poids..
Pour effectuer l’extension terminale du genou, vous devez d’abord obtenir une bande de résistance, comme un Theraband, de votre physiothérapeute. Une fois que vous avez un groupe, vous devriez être prêt à commencer l'exercice. Voici comment vous le faites:

Nouez votre bande de résistance autour d’un objet stable de manière à ce qu’il soit ancré à la hauteur de votre genou. (Le pied de table est un bon endroit.)
Entrez dans la boucle avec la jambe que vous souhaitez exercer.
Faites face au point d'ancrage avec la bande de résistance enroulée autour de votre genou et votre genou légèrement plié.
Redressez lentement votre genou, en plaçant une tension sur la bande. La bande de résistance doit offrir une certaine résistance lorsque vous essayez de redresser complètement votre genou.
Une fois que votre genou est droit et que la bande est tendue, maintenez la position pendant trois secondes..
Laisser lentement votre genou se plier légèrement une fois de plus.
Répétez l'exercice pour 15 répétitions.

Comment faire le TKE comme un pro

Lorsque vous effectuez un exercice d’extension terminale du genou, veillez à vous déplacer lentement et régulièrement. Assurez-vous que votre genou se déplace directement sur vos orteils; il ne doit pas s'écarter du plan de mouvement sur vos orteils. Cela pourrait exercer une pression excessive sur votre genou.
Vous pouvez rendre le TKE plus difficile en plaçant un petit coussin en mousse sous votre pied d'appui. Vous pouvez également en faire un exercice d’équilibre en le faisant debout sur un pied seulement..

Un mot de Verywell

Travailler pour que votre quadriceps reste fort peut vous aider à maximiser votre mobilité et à réduire votre risque de surutilisation des blessures dans le sport. Vérifiez auprès de votre PT et découvrez quels exercices de quad vous devriez faire.
Comment étirer des quads serrés