Meilleurs exercices pour vaincre le syndrome métabolique

L'exercice est recommandé comme moyen naturel de prévenir et de traiter le syndrome métabolique. Mais l'exercice signifie différentes choses pour différentes personnes. Vous vous demandez peut-être si une marche rapide est suffisante ou si vous devez courir ou soulever des poids. Les chercheurs examinent quels types et quelles quantités d'exercices sont les meilleurs pour réduire vos risques.

Syndrome métabolique

Si votre médecin a dit que vous avez un syndrome métabolique ou que vous êtes à risque de le développer, vous n'êtes pas seul. Environ un tiers de tous les Américains répondent aux critères de cette maladie. Le syndrome métabolique augmente le risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.

Les critères pour le syndrome métabolique sont que vous avez trois ou plus des éléments suivants:

Trop de graisse autour de votre taille: Tour de taille égale ou supérieure à 102 centimètres pour les hommes, 88 centimètres pour les femmes.
Triglycérides élevés dans votre sang: Triglycérides égales ou supérieures à 150 mg / dL
Faibles taux de bon cholestérol dans le sang: Cholestérol HDL égal ou inférieur à 40 mg / dL
Hypertension artérielle: Systolique égal ou supérieur à 130 mmHg ou diastolique égal ou supérieur à 85 mmHg
Taux élevé de sucre dans le sang: Glucose à jeun égal ou supérieur à 100 mg / dL

L'exercice, l'alimentation et la perte de poids peuvent améliorer plusieurs de ces mesures et inverser ou prévenir le syndrome métabolique.

Recommandations d'exercices de base pour le syndrome métabolique

Les recommandations d'activité physique saine pour le cœur de l'American Heart Association et du National Heart, Lung, and Blood Institute se concentrent sur les exercices d'aérobic, également appelés exercices cardio. La quantité et le type recommandés pour prévenir ou traiter le syndrome métabolique sont les suivants:

Faites 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse par semaine.
L'exercice peut être divisé en sessions de 10 minutes ou plus tout au long de la journée.
La marche rapide (3 miles par heure ou plus rapide) est un exemple d'exercice aérobique d'intensité modérée, mais toute activité augmentant votre fréquence cardiaque est incluse..

Un exercice d'intensité modérée augmente votre fréquence cardiaque de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous respirez plus fort que la normale mais pouvez quand même parler en phrases complètes. Les exercices autres que la marche rapide incluent le vélo à moins de 10 miles à l'heure, l'aquagym, le tennis en double ou la danse de salon..

Les exercices d'intensité intense comprennent la course, le vélo à une vitesse supérieure, la danse aérobique, le tennis en simple et toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque de 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pourrez parler qu'en phrases courtes.

De nombreux trackers de fitness, tels que Fitbit, enregistrent des minutes d'exercice d'intensité modérée à vigoureuse. Sur le Fitbit, ce sont les minutes actives. Vérifier cette mesure peut vous aider à vous assurer de faire suffisamment d’exercices aérobiques chaque jour..

Ces recommandations ne mentionnent pas spécifiquement l'entraînement par intervalles, qui implique une activité physique d'intensité plus élevée tout au long d'un entraînement aérobique pour augmenter votre fréquence cardiaque. Les exercices de résistance (ou de renforcement musculaire) ne sont pas du tout mentionnés, même si les exercices de musculation deux jours par semaine sont recommandés pour la santé et la remise en forme dans les directives de 2008 sur l’activité physique destinées aux Américains du Département américain de la santé et des services sociaux. Les chercheurs ont cherché à savoir si ces types d’exercice avaient également un effet bénéfique sur la réduction des risques de syndrome métabolique..

Effets de l'exercice aérobique seul et associé à un exercice de résistance

Une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés visait à déterminer si des exercices d'aérobie ou une combinaison d'exercices d'aérobie et de résistance avaient des effets mesurables chez les patients présentant un syndrome métabolique. Leur analyse de données a trouvé ces résultats:

Avantages de l'exercice aérobie: L'exercice aérobique seul a considérablement amélioré l'indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille, les triglycérides ainsi que la pression artérielle systolique et diastolique lorsque l'on comparait les résultats de ceux qui ont fait de l'exercice à des patients qui sont restés sédentaires. Les autres avantages des exercices aérobiques comprennent un poids corporel réduit, une masse grasse, une glycémie à jeun et le cholestérol LDL. Les personnes qui appréciaient les exercices aérobiques avaient une meilleure capacité aérobique, telle que mesurée par le VO2peak. Fait intéressant, les taux de cholestérol HDL étaient inchangés.
Avantages de l'exercice combiné: La combinaison d'exercices d'aérobie et de résistance a considérablement amélioré le tour de taille, la pression artérielle systolique et le cholestérol HDL. Comme pour les exercices aérobiques seuls, la capacité aérobique a été améliorée, comme en témoigne la mesure du VO2peak. Les autres mesures n'ont pas été modifiées de manière significative.
Effets de l'intensité de l'exercice aérobique: La capacité aérobique s'est améliorée davantage pour ceux qui font de l'exercice à haute intensité (comme la course à pied) que pour ceux qui ont apprécié le programme combiné d'exercices d'intensité modérée (comme la marche rapide) et l'entraînement en résistance. L’exercice à haute intensité a été décisif dans la réduction de la pression artérielle systolique. Il n'y avait pas de différence entre les groupes d'intensité d'exercice pour d'autres résultats.

Exercice de résistance seul: Aucune étude portant uniquement sur les exercices de résistance n'a été incluse, mais les auteurs soulignent d'autres études selon lesquelles cela pourrait être utile et suggérer que davantage de recherches soient nécessaires..

L'ampleur des effets bénéfiques était significative mais faible. Cela amène à se demander s'ils pourraient faire une différence dans les résultats pour la santé. Votre tour de taille risque de se réduire, mais l’exercice seul ne suffira peut-être pas à vous amener sous le seuil des critères du syndrome métabolique. Vos analyses de sang auront peut-être un meilleur résultat, mais cela signifie-t-il que vous avez moins de risques de subir une crise cardiaque ou un AVC? Les chercheurs soulignent que l'exercice n'est qu'une des stratégies de gestion du syndrome métabolique. Réduire les temps de sédentarité en général, améliorer le régime alimentaire et dormir mieux sont d'autres recommandations pour réduire les risques.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

De nombreux entraînements et programmes d'intervalle aérobiques populaires incluent des séries d'exercices d'intensité plus élevée, tels que des répétitions de sprints d'une minute suivis de la marche ou une vitesse de jogging plus lente pendant quelques minutes. La question de savoir si ces types d'entraînement aérobie conviennent mieux au syndrome métabolique reste une question ouverte. Bien que certaines études montrent qu’ils ont plus d’effet que les exercices continus à intensité modérée, ces études ont été modestes et d’autres ne sont pas de grande qualité. Il est trop tôt pour dire que HIIT est meilleur. Mais si vous aimez les entraînements HIIT, ils devraient avoir au moins le même effet que les autres entraînements aérobiques..

Les tapis roulants, les appareils elliptiques et les vélos stationnaires ont souvent des séances d'entraînement en montagne ou par intervalles préprogrammées que vous pouvez utiliser. Si vous aimez marcher ou courir à l'extérieur, il existe de nombreuses façons d'ajouter des éclats d'intensité supérieure à vos entraînements. Accélérer, attaquer une colline ou utiliser des escaliers pour augmenter votre rythme cardiaque.

Exercice de résistance et risque de syndrome métabolique

En examinant plus particulièrement les avantages des exercices de résistance, une étude menée à la Cooper Clinic de Dallas, au Texas, visait à déterminer si plus de 7 400 participants à leurs essais d’exercices avaient développé un syndrome métabolique. Ils ont pu constater que 15% de ceux qui participaient à leurs études avaient développé un syndrome métabolique et pouvaient se pencher sur leur niveau et leur type d’exercice habituels et s’ils répondaient aux directives américaines en matière d’activité physique:

Le fait de respecter les recommandations relatives aux exercices de résistance deux fois par semaine réduisait le risque de syndrome métabolique de 17%, indépendamment des exercices d'aérobic..
Le respect des recommandations pour les exercices d'aérobie et de résistance a permis de réduire de 25% le risque de syndrome métabolique..
Par rapport aux exercices sans résistance, les exercices de résistance moins d'une heure par semaine réduisaient le risque de syndrome métabolique de 29%. Passer plus d'une heure par semaine à des exercices de résistance ne permettait pas une réduction supplémentaire du risque.

Ces résultats suggèrent que vous pourriez réduire votre risque de syndrome métabolique en obtenant la quantité recommandée d'exercices de résistance, en plus de la quantité recommandée d'exercices d'aérobic..

L'exercice de résistance est une activité de renforcement musculaire. Vous pouvez soulever des poids, utiliser des appareils de ciblage musculaire, utiliser des bandes de résistance ou faire des exercices de poids corporel tels que des pompes, des redressements assis et des squats.

Un mot de Verywell

Que vous marchiez, bicycliez, dansiez, couriez ou portiez des poids, vous réduirez probablement votre risque de syndrome métabolique. Faites ce que vous aimez le plus et essayez différentes formes d’exercice pour pimenter les choses. Si vous portez un moniteur d'activité, vérifiez vos minutes d'exercice pour voir si vous atteignez les quantités recommandées chaque semaine. Si ce n'est pas le cas, essayez d'augmenter régulièrement votre temps d'exercice. Ne sautez pas l’exercice de résistance et, surtout, trouvez des activités amusantes pour continuer à les pratiquer..