Meilleurs exercices pour la force de base

Les meilleurs exercices de base peuvent vous surprendre. Il ne suffit pas de faire des redressements abdominaux et des redressements assis. Pour construire un noyau solide, vous devez exercer une variété de muscles, des hanches aux épaules..

La plupart des gens considèrent le noyau comme un joli six-pack ou un abs tonique. Mais les abdominaux ont une action très limitée et spécifique, et ce que les experts appellent le "noyau" consiste en fait en différents muscles qui courent sur toute la longueur du torse..

Lorsque ces muscles se contractent, ils stabilisent la colonne vertébrale, le bassin et la ceinture scapulaire et créent une base solide de soutien pour les mouvements puissants de vos extrémités. Les programmes d'exercices de conditionnement de base doivent cibler tous ces groupes musculaires pour être efficaces.

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Regarder maintenant: 8 exercices pour une routine de base rapide

Anatomie des muscles centraux

Les experts varient selon les muscles qu’ils considèrent comme les muscles centraux. Certains incluent les muscles du plancher pelvien. La liste suivante comprend les muscles abdominaux les plus couramment identifiés ainsi que les groupes moins connus:

• Rectus abdominis: Situé sur le devant de l'abdomen, c'est le muscle abdominal le plus connu. On l'appelle souvent le six-pack en raison de son apparence chez les individus en forme et minces..
• Spinaux: Ce groupe de trois muscles court le long du cou jusqu'au bas du dos.
• Multifidus: Situés sous les pectoraux érecteurs le long de la colonne vertébrale, ces muscles s’étendent et tournent la colonne vertébrale.
• Obliques externes: Situé sur le côté et le devant de l'abdomen.
• Obliques internes: Situés sous les obliques externes, ils vont dans le sens opposé.
• Abdominaux transversaux: Situé sous les obliques, il est le plus profond des muscles abdominaux (muscles de la taille) et enveloppe la colonne vertébrale pour plus de protection et de stabilité..
• Fléchisseurs de hanche: Situés devant le bassin et la partie supérieure de la cuisse, les muscles qui composent les fléchisseurs de la hanche comprennent le psoas majeur, l’illiacus, le droit fémoral, le pectineus et le sartorius..
• Gluteus medius et minimus: Ceux-ci sont situés sur le côté de la hanche.
• Gluteus maximus, groupe ischio-jambiers, piriformis: Ceux-ci sont situés à l'arrière de la hanche et de la cuisse.

• Adducteurs de la hanche: Ceux-ci sont situés à la cuisse médiale et tirent les jambes dans la ligne médiane.

Avantages de la force de base

L'un des principaux objectifs de l'exercice de base est de prévenir les blessures pouvant survenir si vous ne soutenez pas correctement la colonne vertébrale. Parmi les principaux avantages de la force de base

Réduction du mal de dos

Les abdominaux ont tout le mérite de protéger le dos et le fondement de la force, mais ils ne représentent qu’une petite partie de ce qui constitue le noyau. En fait, ce sont les muscles abdominaux faibles et déséquilibrés qui sont liés à la douleur au bas du dos..

La faiblesse des muscles centraux entraîne une perte de la courbe lombaire et une posture swayback. Des muscles centraux plus forts et équilibrés aident à maintenir une posture appropriée et à réduire la tension sur la colonne vertébrale.

Performance athlétique

Parce que les muscles du tronc et du torse stabilisent la colonne vertébrale du bassin au cou et à l'épaule, ils permettent le transfert de puissance aux bras et aux jambes. Tous les mouvements puissants proviennent du centre du corps, jamais des membres..

Avant toute contraction musculaire puissante et rapide aux extrémités, la colonne vertébrale doit être solide et stable, et plus le noyau est stable, plus les extrémités peuvent se contracter puissamment..

Amélioration des déséquilibres posturaux

La formation des muscles du noyau aide à corriger les déséquilibres posturaux pouvant entraîner des blessures. Le principal avantage de l'entraînement de base est de développer une forme physique fonctionnelle - le type de forme essentielle à la vie quotidienne et aux activités régulières..

Test de force et de stabilité musculaires de base

Préparations d'exercice

Plutôt que d'isoler les abdominaux, les exercices de renforcement du tronc sont plus efficaces lorsque le torse fonctionne comme une unité solide, les muscles du devant et du dos se contractant simultanément. Ces exercices doivent être des mouvements multi-articulaires et vous devez surveiller la stabilisation de votre colonne vertébrale..

L'attelle abdominale est une technique fondamentale utilisée lors de la formation de base. Il consiste à tirer votre nombril vers la colonne vertébrale, en engageant votre muscle abdominal transverse pour stabiliser le dos et le bassin..

De nombreux exercices de renforcement de base peuvent être effectués à la maison sans équipement. Certains entraînements peuvent être effectués en ajoutant des ballons de stabilité et des ballons de médecine à vos entraînements réguliers. Des produits d'équilibre, tels qu'une balle BOSU, un tableau d'équilibre et un tableau oscillant peuvent également être utilisés.

Meilleurs exercices de base

Les exercices de base sont plus efficaces lorsqu'ils engagent plusieurs muscles dans le torse, qui traversent plusieurs articulations et travaillent ensemble pour coordonner la stabilité. Certains des meilleurs exercices de base sont de simples exercices de poids corporel, y compris les exercices suivants et les exercices individuels.

Séances d'entraînement de base

• Entraînement rapide: Si vous voulez un entraînement simple et efficace, cette routine ne prend pas beaucoup de temps ni d’équipement, mais couvre tous les muscles de base..
• Entraînement ab debout: vous n'avez pas besoin de vous mettre au sol pour cet entraînement qui utilise la plupart des meilleurs exercices de base.
• Le yoga et le pilates mettent également au défi votre équilibre, votre souplesse et votre force thoracique.

Exercices individuels

• Drapeau dragon
• Planche
• Planche de côté
• Des pompes
• V-assis
• Squats
• Pont arrière
• Lifting des hanches
• Torsion oblique
• Planche sur un ballon d'équilibre
• Fente avec torsion
• Supermans

Un mot de Verywell

Un noyau solide et en forme aide vos activités quotidiennes à devenir plus faciles à faire et améliore vos performances dans le sport et l'exercice. Vous pouvez intégrer un renforcement de base à vos entraînements en retirant certains de vos exercices abdominaux et en les faisant debout ou sur un ballon de stabilité..

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