Meilleurs exercices de poids corporel pour les mauvais genoux

La douleur au genou est une plainte commune qui affecte les personnes de tous âges. Qu'elle soit due à une blessure, à un excès de graisse corporelle ou à des affections médicales telles que l'arthrite ou l'ostéoporose, la douleur au genou peut vous empêcher de faire de l'activité physique et vous faire sentir limité dans votre exercice quotidien. Mais vous n'avez pas besoin de faire une pause lorsque vous savez quels mouvements peuvent vous donner un excellent entraînement sans vous faire mal aux genoux.

Pourquoi la douleur au genou ne signifie-t-elle pas la fin du travail?

Les squats et les fentes sont deux des exercices de poids corporel les plus populaires, mais ils ont tendance à être difficiles pour les personnes qui ont mal aux genoux. Heureusement, il existe une myriade d’autres exercices de poids corporel qui peuvent encore vous donner un génial entraînement, mais sont plus à faible impact. Ici, nous recommandons neuf de ces exercices de poids corporel qui vous aideront à vous mettre en forme tout en protégeant vos genoux..

Certains de nos mouvements préférés utiliseront des équipements tels que des bandes de résistance, tandis que d'autres incorporeront un ballon de stabilité. L'utilisation de tels équipements peut aider à soulager une partie de la tension exercée sur vos articulations tout en vous aidant à atteindre toute l'amplitude de mouvement. Essayez donc un ou tous ces neuf exercices de poids corporel lorsque vous souhaitez tonifier, raffermir et vous mettre en forme, sans exercer de pression sur les genoux..

Et si vos problèmes au genou ne sont que le résultat d'un manque de force et de stabilité des articulations, certains de ces exercices vous permettront de renforcer vos genoux et vos muscles environnants, puis de s'accroupir dans un futur proche..

Roll-ins ischio-jambiers sur le ballon de stabilité

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les bras côte à côte et les pieds au-dessus d’un ballon de stabilité.

2. Serrez les fessiers et les abdominaux et soulevez le corps de façon à rester droit avec les épaules et la tête détendus sur le tapis..

3. Tirez les talons vers les fessiers en faisant rouler la balle, puis repoussez la balle en dehors. Continuez à tirer la balle pour obtenir le nombre souhaité de représentants. Abaissez lentement le corps vers le tapis.

Cibles: ischio-jambiers, fessiers, dos, noyau

Bande de résistance en alternance

1. Tenez les poignées contre les hanches avec les coudes pliés et placez les deux pieds sur la largeur de la bande.

2. Levez le pied droit et appuyez sur la bande en arrière, en pressant votre fessier. Gardez la jambe droite. Relâchez et changez de côté.

Cibles: fessiers

Bande de résistance Tick Tock

1. Tenez-vous sur la bande avec les pieds à la largeur des épaules et tenez les poignées à côté des os de la hanche.

2. Gardez les jambes longues pendant que vous appuyez sur la jambe droite sur le côté, puis appuyez sur le pied droit et appuyez sur la jambe gauche sur le côté. C'est un total d'une répétition.

3. Lorsque vous alternez en appuyant sur les jambes d'un côté à l'autre, veillez à maintenir vos abdominaux contractés de manière à ce que votre corps reste grand et ne "bascule" pas sur le côté..

Cibles: jambes

Bande de résistance presse cuisse externe

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites au-dessus des hanches.

2. Placez le centre de la bande autour du bas de vos pieds et maintenez les poignées ensemble contre votre poitrine..

3. Appuyez sur les pieds grands ouverts jusqu'à ce que les jambes soient en position écartée et que la bande soit serrée. Relâchez lentement.

Cibles: jambes

Levées de jambe

1. Commencez à quatre pattes avec la jambe droite étendue sur un tapis.

2. Presser le fessier droit et les ischio-jambiers pour lever la jambe droite vers le plafond. Abaissez lentement et répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité. Assurez-vous de garder les abdominaux serrés et le dos droit.

Cibles: fessiers, ischio-jambiers, noyau

Kickers Glute

1. Agenouillez-vous à quatre pattes et retirez le genou droit du tapis en tenant le talon droit au-dessus du genou avec le pied fléchi.

2. Serrez le fessier droit et appuyez la jambe droite vers le plafond. Relâchez légèrement et resserrez à nouveau. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté en maintenant les abdominaux serrés.

Cibles: fessiers, ischio-jambiers

Balle de stabilité à une jambe, élévation et descente

1. Commencez à vous allonger sur le dos, les bras côte à côte, le pied droit au-dessus du ballon de stabilité et la jambe gauche tendue dans les airs

2. Appuyez le pied sur le ballon pendant que vous soulevez votre corps afin que vous soyez en ligne droite avec uniquement les épaules et la tête détendue sur le tapis. La jambe gauche ne bouge pas.

3. Revenez lentement au sol. Répétez l'opération pour le nombre de représentants souhaité et changez de pied.

Cibles: ischio-jambiers, fessiers, noyau

Blasters de bout à bout de bande de résistance

1. Agenouillez-vous sur le sol et placez la bande sous le pied droit, puis placez vos mains sous vos épaules en tenant les poignées contre le sol..

2. Soulevez légèrement le genou droit du sol et poussez le pied droit vers l'arrière pour allonger la jambe droite contre le bandeau, en serrant les fessiers..

3. Relâchez lentement en ramenant le genou dans une position pliée. Continuer pour les représentants désirés et changer de pied.

Cibles: fessiers

Bouches d'incendie

1. Commence à quatre pattes.

2. En utilisant les muscles extérieurs de la cuisse et les fessiers, soulevez un genou et gardez-le plié à 90 degrés. Baisse ta jambe et répète de l'autre côté.

Cibles: fessiers, quads, cuisses