Meilleurs exercices de poids corporel

Bien que les appareils d’exercice physique ne manquent pas pour vous aider à brûler des calories, le meilleur ne coûte rien du tout: votre propre corps. Que vous soyez dans une chambre d'hôtel stérile ou dans le sous-sol étroit de votre grand-mère, dans votre salon ou dans votre salle de bain au travail, votre corps a tout ce dont vous avez besoin pour obtenir une excellente séance d'entraînement. La clé est de connaître les meilleurs exercices de poids corporel et comment les assembler pour un entraînement efficace..

Vous pouvez trouver plusieurs de ces exercices inclus dans cet entraînement de circuit de poids corporel de 10 minutes.

Squats

Quoi: Pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Oops, pas de chaise. Relevez-vous. Répéter
Pourquoi: Les squats travaillent chaque muscle du bas du corps et imitent un mouvement que nous effectuons toute la journée, ce qui en fait un exercice fonctionnel
Exigences: Genoux heureux, bonne forme
Précautions: Les squats peuvent causer des douleurs aux genoux, mais vous pouvez les éviter en gardant le poids sur vos talons et les genoux derrière les orteils. Vous pouvez également essayer des alternatives aux squats.

Comment:

Dans un circuit: Incorporer des squats dans un circuit d'entraînement avec les autres exercices présentés ici, en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes
Pour le pouvoir: Alterner un squat avec un saut de squat pendant 30 à 60 secondes
Pour l'endurance: Faites autant de squats que vous pouvez en 30 à 60 secondes, en pompant les jambes et les bras ensemble
Pour la force: Ajoutez du poids ou, pour les squats de poids corporel, ralentissez: 4 décomptes, maintenez le bas pour 4 décomptes, 4 décomptes, répétez pendant 12 à 20 répétitions.

Fentes

Quoi: Dans une position décalée, pliez les genoux et foncez-vous droit jusqu'à ce que les genoux forment un angle d'environ 90 degrés. Debout, répète et sens la brûlure
Pourquoi: Les fentes fassent travailler tous les principaux muscles du bas du corps et visent également l'équilibre et la stabilité.
Exigences: Genoux heureux, bonne forme
Précautions: Peut causer des douleurs au genou. Plus sur les variations de fente pour éviter la douleur au genou.
Comment:

Dans un circuit: Intégrez des mouvements brusques à un entraînement en circuit avec les autres exercices présentés ici, en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes.
Pour le pouvoir: Alterner une fente avec une plyo fente pendant 30 à 60 secondes
Pour l'endurance: Faites autant de fentes que possible en 30 à 60 secondes, changez de côté
Pour la force: Ajouter du poids ou, pour les fentes de poids corporel, le ralentir: 4 décomptes, maintenir en bas pendant 4 comptages, 4 comptages, en répétant pendant 12 à 20 répétitions de chaque côté

Un monts en une jambe

Quoi: Équilibre sur une jambe et le bout des hanches, en abaissant le torse et en redressant la jambe arrière jusqu'à ce que les deux soient (un peu) parallèles au sol
Pourquoi: Ils peuvent être effectués n'importe où et ne nécessitent aucun équipement spécial. Ils font des merveilles sur les fessiers et les ischio-jambiers tout en remettant en cause l'équilibre et la stabilité.
Exigences: Un noyau fort, un équilibre décent
Précautions: Peut causer des problèmes de dos si vous êtes arrondi en avant. Gardez les épaules en arrière et le dos à plat tout au long de l'exercice.
Comment:

Dans un circuit: Intégrez des ponts élévateurs à une jambe à une séance d’entraînement en circuit avec les autres exercices présentés ici, effectuez l’exercice des deux côtés pendant 30 à 60 secondes
Pour le pouvoir: Faites une version pliée du genou, en vous penchant pour toucher le sol et repousser vers le haut, en maintenant la jambe arrière levée. Répétez l'opération pendant 30 à 60 secondes de chaque côté. Ajouter un saut pour plus d'intensité
Pour l'endurance: Concentrez-vous sur la vitesse contrôlée, effectuez autant de soulevées de terre que vous le pouvez en 30 à 60 secondes, changez de côté
Pour la force: Ajoutez du poids ou, pour les poids morts, maintenez chaque soulevé de terre avec les bras vers l'avant, juste le long des oreilles pendant 5 secondes, en répétant l'opération pendant 12 à 20 répétitions de chaque côté

Mur est assis

Quoi: Assis contre un mur aussi longtemps que vous pouvez le supporter
Pourquoi: Les positions au mur sont idéales pour réchauffer le bas du corps et développer l'endurance des hanches, des fessiers, des quads et des ischio-jambiers
Exigences: Un mur
Précautions: Il est facile de tricher en restant haut sur le mur, ce qui peut faire perdre du temps et causer des douleurs articulaires. Gardez le poids dans les talons et essayez de garder les genoux à des angles de 90 degrés. En outre, cela brûle vraiment les quads
Comment:

Dans un circuit: Incorporez le mur assis dans un circuit avec les autres exercices présentés ici, en le maintenant pendant 30 secondes à 2 minutes
Pour l'endurance: Tenez un mur assis aussi longtemps que vous le pouvez. Debout, repose-toi et répète
Pour un échauffement: Commencez avec le mur assis comme échauffement pour votre entraînement du bas du corps, en le tenant aussi longtemps que vous le pouvez

Des pompes

Quoi: Sur les mains et les orteils ou, si vous ne pouvez pas supporter ça, sur les genoux, pliez les coudes pour vous abaisser au sol. Inexplicablement, changez d'avis et remontez. Peut aussi impliquer des grognements, des gémissements et, occasionnellement, des sanglots silencieux
Pourquoi: Les pompes n’exigent ni équipement ni compétences particulières, bien qu’elles nécessitent de la pratique. Ils se concentrent sur la poitrine, mais travaillent tous les muscles du corps et peuvent être pratiqués n'importe où
Exigences: Un sol, de préférence avec un tapis ou un tapis
Précautions: Les pompes nécessitent une solide force dans le haut du corps et de nombreuses personnes les détestent. Peut tordre les poignets, auquel cas vous pouvez tenir des poids ou des barres de soulèvement
Comment:

Dans un circuit: Intégrez des tractions dans une séance d'entraînement en circuit avec les autres exercices présentés ici, en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes.
Pour l'endurance: Optez pour une vitesse contrôlée en en faisant autant que vous le pouvez en 30 à 60 secondes
Dans une séance d'entraînement du haut du corps: Faites 2-3 séries de 10-20 pompes avec votre entraînement du haut du corps
Comme un défi: Faites le test push-up toutes les quatre semaines pour suivre vos progrès

Trempettes

Quoi: Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, maintenez votre poids avec vos mains et pliez les coudes pour créer une pompe à triceps. Repoussez-vous et recommencez
Pourquoi: Les immersions peuvent être effectuées n’importe où sans compétences ou équipement particuliers (bien qu’une chaise offre une plus grande amplitude de mouvement). Ils sont excellents pour le renforcement des triceps
Exigences: Une chaise, bien que vous puissiez aussi les faire par terre ou à peu près n'importe quoi
Précautions: Les trempettes peuvent stresser les épaules et les poignets chez certaines personnes. Tenez les haltères ou les barres de soulèvement pour garder les poignets bien droits. Gardez les épaules vers le bas et les hanches près de la chaise. Ou ne les fais pas… personne ne le saura jamais
Comment:

Dans un circuit: Intégrez les immersions dans un entraînement en circuit avec les autres exercices présentés ici, en effectuant chaque exercice pendant 30 à 60 secondes.
Pour l'endurance: Optez pour une vitesse contrôlée en en faisant autant que vous le pouvez en 30 à 60 secondes
Dans une séance d'entraînement du haut du corps: Faites 2-3 séries de 10 à 20 plongées avec votre entraînement du haut du corps. Essayez différentes variations pour chaque ensemble

Pull Ups

Quoi: L'un des exercices de poids corporel les plus difficiles jamais conçus
Pourquoi: J'essaie toujours de trouver la réponse
Exigences: Une barre de traction, une volonté de fer, de la patience, de l'expérience et des tonnes de pratique
Précautions: Les pull-ups peuvent potentiellement stresser tous les muscles du haut du corps, si vous ne faites pas attention. Commencez par apporter des modifications - posez vos pieds sur une chaise pour renforcer le maintien, par exemple - et progressez progressivement pour atteindre des tractions complètes.
Variations: Tenez-vous sur un tabouret ou une chaise, utilisez des négatifs - utilisez une chaise pour vous mettre en haut du bar et abaissez-vous lentement, un pulldown lat (un excellent exercice de démarrage pour renforcer les tractions),

Comment:

Dans un circuit: Intégrez des tractions dans une séance d'entraînement en circuit avec les autres exercices présentés ici. Vous pouvez positionner cet exercice lorsque vos muscles sont chauds, mais avant qu'ils ne soient trop fatigués par d'autres exercices. Faites-en autant que vous le pouvez avec une bonne forme ou essayez des modifications pour des ensembles plus longs
Dans une séance d'entraînement du haut du corps: Faites 2-3 séries de 2 à 20 plongées avec votre entraînement du dos ou complétez votre entraînement du haut du corps. Essayez différentes variations ou modifications pour chaque ensemble

Burpees

Quoi: Accroupissez-vous au sol, sautez les pieds sur la planche, repliez-les dedans, levez-vous, pleurez un peu si vous pouvez trouver l'énergie
Pourquoi: Les Burpees sont un exercice corporel complet, utilisant plusieurs muscles et presque tous les aspects de la condition physique - force, endurance, cardio, noyau et santé psychologique. Aucun équipement spécial ou compétences sont nécessaires, mais vous avez besoin de pratique
Exigences: Un sol, une expérience d'exercices à fort impact, un amour de la torture
Précautions: Cet exercice est avancé et très difficile. Les débutants devraient commencer par l'une des modifications énumérées ci-dessous
Variations: Reculer les pieds au lieu de sauter, sautez en vous levant, ajoutez une pompe ou utilisez un équipement: bille à médecine, BOSU, kettlebell ou disques de vol à voile

Comment:

Dans un circuit: Incorporer les burpees dans un circuit cardio, un circuit de force ou un mélange des deux. Allez pendant 30 à 60 secondes lors de chaque circuit, en essayant différentes variations à chaque fois
Dans l'entraînement par intervalles à haute intensité: Faites autant de burpees que vous le pouvez en 30 à 60 secondes, en l'alternant avec d'autres mouvements cardio à haute intensité. Vous pouvez également utiliser des burpees dans un entraînement Tabata.

La planche

Quoi: Tenir une position de push-up, sur les coudes ou les mains, aussi longtemps que vous le pouvez
Pourquoi: Un excellent exercice de base, travaillant les muscles profonds des abdominaux et du bas du dos. Les épaules, les fessiers, les hanches et les bras agissent comme des stabilisateurs, ce qui en fait un exercice corporel complet.
Exigences: Un sol, la capacité d'imiter une planche
Précautions: Ce mouvement peut être très difficile pour les débutants et peut fatiguer le dos si vous ne gardez pas votre corps droit. Évitez de vous affaisser au milieu et essayez-le sur les genoux en guise de modification.

Comment:

Dans un circuit: Incorporer des planches dans un circuit d'entraînement avec les autres exercices présentés ici, en tenant chaque représentant pendant 30 secondes à 2 minutes
Dans un entraînement de base: Faites au moins trois variations de planche dans votre entraînement de base, effectuez 1 à 3 séries et tenez la pose statique pendant 10 secondes à 2 minutes ou faites 10 à 12 répétitions de planches dynamiques.
Sur Facebook: Trouvez un endroit inhabituel pour vous allonger horizontalement. Nommez votre pose de planche, prenez-en une photo et postez-la sur Facebook

dix

Pont avec des gouttes de jambe

Quoi: Tenir une position de pont avec une jambe droite. Abaissez la jambe sur le côté puis ramenez-la au centre
Pourquoi: Ce mouvement plus dur que l'apparence fonctionne les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos et les abdominaux
Exigences: Un sol, la capacité d'imiter un pont
Précautions: Ce mouvement nécessite de forts fessiers et ischio-jambiers, ainsi qu'un noyau fort. Préparez-vous à une sensation de brûlure dans la jambe en position debout

Comment:

Dans un circuit: Incorporer des ponts avec des baisses de jambe dans un entraînement en circuit avec les autres exercices présentés ici, en effectuant 10 à 20 répétitions sur chaque jambe
Dans un entraînement de base: Faites des ponts avec des baisses de jambe dans votre entraînement de base, en effectuant 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions