Meilleurs exercices et entraînements cardio

Les exercices cardiovasculaires sont l’une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre corps, que vous souhaitiez perdre du poids, brûler des graisses ou, d’une manière générale, améliorer votre santé. Vous pouvez utiliser des machines comme un tapis roulant ou un vélo elliptique, ou vous pouvez créer votre propre entraînement à la maison avec une variété d’exercices cardio-vasculaires comme le jogging sur place, le jumping jumping ou le burpee. Tout ce qui permet à votre fréquence cardiaque d'atteindre votre zone cible de fréquence cardiaque fonctionnera, mais certains exercices vous en donneront un peu plus pour votre argent..

Il n'y a pas de "bon" exercice cardio, et le meilleur choix pour vous est celui qui présente le plus de défis, mais que vous pouvez effectuer en toute sécurité et en profiter. Des exercices que les intervalles et les circuits peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre temps.

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Regarder maintenant: Qu'est-ce que la formation par intervalles et pourquoi ça marche??

Les entraînements ci-dessous offrent des moyens nouveaux et uniques d’augmenter votre rythme cardiaque, de brûler plus de calories et d’être en pleine forme..

Entraînement de circuit 40-20 HIIT

Durée: 35 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement: Une marche ou une plateforme

Pourquoi ça marche

Cet entraînement prend un entraînement par intervalles traditionnel et augmente la chaleur en réduisant les intervalles de récupération entre les exercices..

Comment ça marche

Intensité cumulée: Les mouvements cardio incluent une gamme d'exercices allant des sauts longs aux burpees. L'intensité étant cumulative, vous devriez vous sentir essoufflé à la fin de chaque circuit..
Un temps de récupération très court: Vous faites chaque exercice de cardio haute intensité pendant 40 secondes, puis ne vous reposez que 20 secondes. Lorsque vous faites les quatre exercices, cela équivaut à quatre minutes de travail. Vous pouvez vous en tenir à cela ou répéter le circuit pour un entraînement plus long.
Activer vos hormones brûlant les graisses: Chaque fois que vous entrez dans votre zone anaérobie (il est difficile de parler en phrases complètes à cause de la difficulté de votre respiration), votre corps produit de l'hormone de croissance et de l'adrénaline. Vous brûlez plus de calories pendant l'entraînement et vous obtenez une bonne post-combustion.

Avec quatre circuits totaux, vous brûlerez des tonnes de calories. La variété de l'entraînement et des exercices rend les choses intéressantes.

Essayez-le: 40-20 HIIT Circuit Workout

30-60-90 Entraînement à intervalles mixtes

Durée: 40 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement: Toute machine ou activité cardio

Pourquoi ça marche

Cette séance d’entraînement comprend des exercices à haute intensité et à fort impact réalisés dans un format conçu pour vous sortir de votre zone de confort, brûler plus de calories et augmenter votre seuil anaérobie..

Dans cet entraînement, vous basculerez entre des intervalles de 30, 60 et 90 secondes avec des périodes de repos égales. Cela signifie que vous travaillerez à trois niveaux d'intensité différents:

Intensité modérée: Une intensité modérée se situe autour du niveau 6 sur une échelle d'effort perçu de 1 à 10.
Haute intensité: Vous ne pouvez pas supporter cela longtemps, car vous êtes hors de votre zone de confort, autour d'un niveau 8 sur l'échelle d'effort perçu.
Très haute intensité: C'est l'intervalle le plus court et celui qui vous amène au niveau 8 ou 9, ce qui devrait être dans votre zone anaérobie.

En vous concentrant sur tous les niveaux d'intensité, vous entraînez tous les systèmes énergétiques de votre corps pour un entraînement complet brûlant des calories..

Essayez-le: entraînement à intervalles 30-60-90

Brûler 300 calories en 30 minutes

Durée: 30 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement: Un tapis roulant, un vélo elliptique ou fixe

Pourquoi ça marche

Cette série comprend quatre entraînements différents qui vous montrent comment modifier les paramètres de certaines des machines cardio les plus courantes afin de tirer le meilleur parti de vos entraînements..

En modifiant votre vitesse, votre résistance et / ou votre inclinaison, vous défiez votre corps et brûlez plus de calories..

Comment ça marche

Séance d'entraînement 1: Cet entraînement sur tapis roulant vous permet d’augmenter et de diminuer votre inclinaison tout au long de votre entraînement pour vous aider à brûler plus de calories et à éviter l’ennui.
Séance d'entraînement 2: Cela utilise un vélo elliptique. Vous augmenterez progressivement votre résistance / inclinaison pendant six minutes, puis baisserez pendant deux minutes, vous offrant ainsi une séance d'entraînement à intervalles déchaînés..
Séance d'entraînement 3: Vous passerez deux minutes à augmenter la résistance sur un vélo stationnaire, deux minutes à réduire la résistance, puis une minute à pédaler avec une résistance élevée pour vraiment augmenter votre rythme cardiaque.
Séance d'entraînement 4: Sautez dans la salle de sport et allez dehors pour faire de la marche, du jogging et du sprint pour que votre cœur batte.

Essayez-le: brûlez 300 calories en 30 minutes

Entraînement par intervalles elliptique

Durée: 40 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement: Une machine elliptique

Pourquoi ça marche

Le vélo elliptique peut vous donner un excellent entraînement, mais si vous restez au même niveau de résistance tout le temps, vous ne faites pas de faveurs à votre corps. Le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de vos entraînements est de modifier vos réglages tout au long de l'entraînement pour travailler plus fort et pousser votre corps hors de sa zone de confort.

Comment ça marche

Niveaux d'intensité variables: Au cours de cet entraînement, vous augmenterez et diminuerez votre niveau de résistance, ce qui vous poussera à travailler plus fort et à récupérer suffisamment pour vous préparer au prochain coup..
Intervalles variables: Certains intervalles sont d'une minute et d'autres de deux minutes.
État d'équilibre: Pour vous permettre de faire une pause, des intervalles de récupération à l'état stable tout au long de la séance d'entraînement vous aident à reprendre votre souffle..

Essayez-le: Entraînement à intervalles elliptiques

Intervalles d'aérobie de haute intensité

Durée: 64 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement: Toute machine cardio

Pourquoi ça marche

Les entraînements à haute intensité sont excellents, mais vous voulez travailler à différents niveaux d’intensité tout au long de la semaine. Cet entraînement comprend des intervalles d'intensité modérée, mais vous resterez dans votre zone aérobie, ce qui signifie que vous ne devez pas vous essouffler. Cela rend l'entraînement plus long et un peu plus confortable que les autres entraînements à haute intensité.

Comment ça marche

Dix intervalles différents: Chaque intervalle dure quatre minutes.
Intensité modérée: Pour chaque intervalle de quatre minutes, vous travaillerez juste en dehors de votre zone de confort, autour d'un niveau 6 sur l'échelle d'effort perçu. Vous devriez travailler fort, mais être capable de maintenir ce niveau pendant quatre minutes.
Récupération en deux minutes: Il existe des intervalles de récupération de deux minutes entre chaque série de travaux. Amenez la vitesse, la résistance ou l'inclinaison dans un endroit confortable afin de pouvoir récupérer complètement.

Lorsque vous êtes fatigué, vous devrez peut-être ralentir ou réduire votre inclinaison ou votre résistance pour maintenir le niveau d'effort suggéré. Il est normal que cela se produise, alors ne vous sentez pas obligé de rester au même niveau à chaque intervalle..

Essayez-le: Intervalles d'aérobie de haute intensité

Tabata Cardio Workout

Durée: 35 minutes
Niveau de forme physique: Avancée
Équipement: Aucun

Pourquoi ça marche

L’entraînement Tabata est l’un des meilleurs entraînements cardio. Il vous fait traverser des intervalles très courts et très intenses qui ne durent que 20 secondes. Cela ne semble pas beaucoup, mais mettez quatre exercices en place avec seulement 10 secondes de repos entre les deux et vous vous sentirez vraiment bien..

Comment ça marche

Quatre tabatas: Il y a quatre cycles Tabata complets, chacun comprenant quatre exercices différents d'intensité élevée et d'impact élevé.
Quatre minutes: Vous ferez chaque exercice pendant 20 secondes, vous vous reposerez pendant 10 secondes, puis passerez au suivant. Après avoir terminé les quatre exercices, vous allez les répéter pendant quatre minutes..
Repos de dix secondes: Profitez pleinement de ces avantages, mais réalisez que vous ne pourrez probablement pas reprendre votre souffle en 10 secondes. C'est comme ça que vous brûlez des calories et développez votre endurance.

Essayez-le: Tabata Cardio Workout

Entraînement en circuit extérieur

Durée: 30 minutes
Niveau de forme physique: Intermédiaire avancé
Équipement: Aucun

Pourquoi ça marche

Les séances d'entraînement en plein air ont tendance à s'articuler autour de quelques activités de base - la marche, la course à pied et le vélo. Tous ces exercices peuvent être efficaces pour brûler des calories, mais une façon de s’assurer de cela est d’ajouter de l’intensité à votre routine habituelle..

Comment ça marche

Être à l'extérieur défie votre corps différemment des machines, vous augmentez donc déjà votre dépense calorique. Les éléments suivants peuvent ajouter à cela:

Cardio à l'état d'équilibre: Vous marcherez ou courriez pendant un certain temps, en maintenant l’intensité modérée et en vous concentrant sur votre zone aérobique.
Courts éclats de vitesse ou de pentes: De temps en temps, vous accélérez ou montez une colline (si vous en avez une à proximité) pour vous pousser hors de la zone aérobique.
Exercices de haute intensité: Enfin, vous vous arrêterez pendant l'entraînement pour des choses comme les tractions en hauteur, les sauts longs et autres mouvements à fort impact afin de vous éloigner encore plus de votre zone de confort.

Non seulement vous obtiendrez une excellente séance d’entraînement, mais vous vous amuserez en essayant quelque chose de totalement différent..

Essayez-le: entraînement en circuit extérieur

Faites votre propre séance d'entraînement

Durée: Dépend de vous
Niveau de forme physique: Débutant Intermédiaire Avancé
Équipement: Aucun

Pourquoi ça marche

Parfois, le meilleur entraînement est celui que vous inventez à la volée. Faire quelque chose de différent pour votre corps peut vous aider à apporter des changements et à obtenir de meilleurs résultats lors de votre entraînement..

Idées pour votre entraînement

Choisissez vos exercices: Passez en revue une liste d'exercices de cardio et choisissez 10 mouvements à essayer..
Réchauffer: Assurez-vous de commencer par un échauffement de cinq minutes avant d'entamer les exercices d'intensité supérieure..
Commencez votre minuterie: La façon la plus simple de faire ce genre d’entraînement est de faire les mouvements pendant une période donnée, comme 60 secondes..
Reste: Reposez-vous brièvement entre les exercices et répétez-les tous pour un entraînement plus long.

Ne hésitez pas à mélanger et assortir vos favoris pour votre propre entraînement personnalisé. Essayez de créer une liste de lecture de votre musique préférée pour démarrer votre entraînement..

5 astuces qui feront de vous un meilleur entraîneur