Meilleurs exercices cardio et exercices pour les mauvais genoux

Lorsque vos genoux vous font mal, cela affecte tous les aspects de votre vie. Les douleurs chroniques au genou rendent difficiles les mouvements les plus simples, comme monter et descendre les escaliers ou entrer et sortir d'une voiture. Et qu'en est-il de l'exercice?

Si vous souffrez déjà, la dernière chose que vous voulez faire est de déclencher plus de douleur ou de l’aggraver avec le mauvais type d’exercice. La peur de souffrir de davantage de douleur et de blessures est souvent ce qui empêche les personnes souffrant de douleur de faire de l'exercice, bien que certaines conditions s'améliorent avec différents types d'exercice..

Et si le surpoids complique la douleur au genou, il est presque toujours recommandé de faire de l'exercice. Même perdre un peu de poids peut soulager les genoux et soulager votre corps de la douleur.

Sachant cela, tout en ayant encore à faire face à la douleur, quels exercices et entraînements pouvez-vous faire pour ne pas aggraver les choses? Il y a en fait beaucoup d'options pour les sportifs qui souffrent de douleurs au genou, mais votre première étape consiste à comprendre ce qui se passe.

Causes de la douleur au genou

La douleur au genou peut être causée par un certain nombre d'affections telles que la bursite ou l'arthrite, ou par une entorse, une déchirure ou une blessure par excès. Parce qu'il peut y avoir beaucoup de raisons pour la douleur au genou, il est important de consulter votre médecin et d'obtenir un diagnostic spécifique..

Consultez un médecin si la douleur et / ou l'enflure au genou dure plusieurs jours, si l'articulation est instable ou si elle se produit depuis si longtemps qu'elle interfère avec les activités quotidiennes..

Votre médecin peut vous demander de prendre des médicaments et / ou une thérapie physique. Il est également important d'obtenir l'autorisation de votre médecin ou de votre kinésithérapeute pour tout type d'activité physique..

Découvrez des exercices et des mouvements à éviter, ainsi que des activités bénéfiques pour vos articulations et qui vous aideront à guérir..

Vous devriez également poser des questions sur la douleur pendant l'exercice, en particulier si ressentir de la douleur est normal ou si vous devez arrêter l'activité. La plupart des experts recommandent d'éviter de ressentir de la douleur, mais votre situation peut être différente.

Meilleurs types d'exercices cardio si vous avez une douleur au genou

Une fois que vous savez ce qui se passe avec votre genou et que votre médecin vous y autorise, vous pouvez commencer à faire de l'exercice. L'exercice cardio est un excellent point de départ et l'un des meilleurs choix pour renforcer le bas du corps, augmenter votre rythme cardiaque et perdre du poids..

Si vous avez accès à une salle de sport, vous aurez le choix entre plusieurs options en matière de cardio..

Nager

La natation est l'un des meilleurs choix si vous avez mal au genou. L'eau maintient votre corps en flottabilité, atténuant l'impact du reste de votre corps tout en vous permettant d'obtenir un excellent entraînement cardio et de renforcer les muscles qui soutiennent le genou..

Les meilleurs mouvements sont le freestyle et le dos, mais vous pouvez aussi essayer d’autres exercices et exercices..

Coups de pied inversés - Enroulez vos bras autour de la planche, retournez-vous sur le dos et donnez un coup de pied en ramenant les genoux haut à chaque coup de pied. C'est presque comme si tu marchais.
En marchant - Si cela ne gêne pas vos genoux, vous pouvez porter un vêtement de flottaison et traverser la piscine. La résistance augmentera votre rythme cardiaque, mais il n'y a aucun impact et vous pouvez renforcer vos genoux. Vous pouvez marcher en avant, en arrière et même de côté, vous donnant une grande variété tout en vous permettant de renforcer tous les muscles du bas du corps..
Aquagym - Les exercices en groupe sont amusants et faire des mouvements dans la piscine vous donnera un excellent entraînement cardio sans aucun impact sur les articulations..

Ergomètre supérieur du corps

Un ergomètre pour le haut du corps est vraiment comme un vélo pour les bras et de nombreux gymnases et cliniques de physiothérapie en sont équipés. Vous vous asseyez en face de vous et pédalez les pédales avec vos mains pour obtenir votre rythme cardiaque.

Cela n’exerce aucune pression sur les genoux. C’est donc un bon choix si vous avez une blessure grave ou si vous vous remettez d’une chirurgie..

Elliptique

Toutes les douleurs au genou ne répondent pas bien aux appareils elliptiques, mais le fait qu’il n’ya pas d’impact, mais le port de poids en fait un bon choix. Il n'y a aucun impact sur les articulations, mais le mouvement vous permet de renforcer les quads et les ischio-jambiers tout en obtenant un excellent entraînement cardio..

Si cela semble aggraver votre genou, pendant ou après l'entraînement, sautez celui-ci et essayez une activité différente..

Vous pouvez commencer sans résistance et juste quelques minutes à la fois pour voir comment votre corps réagit. Vous pouvez vous sentir bien quand vous faites de l'exercice, mais faites-le le lendemain.

Tapis roulant

Le tapis de course est également un bon choix si vous pouvez faire de la marche sans douleur. La courroie mobile fournit un amortissement que les trottoirs en béton ne permettent pas, vous permettant de marcher sans heurter une surface aussi dure.

La machine à ramer

La machine à ramer est une autre option à essayer car le mouvement fait travailler les quads et les ischio-jambiers, ce qui aide à construire des genoux solides..

Cependant, le mouvement est répétitif sur les genoux. Cela pourrait soulager votre douleur au genou ou, pour certains, l’aggraver. Encore une fois, commencez facilement et ne le faites que pendant quelques minutes pour voir comment votre corps réagit. Si tout ce qui vous fait mal, c'est un problème à éviter.

Home Cardio Workout pour la douleur au genou

Si vous n’appartenez pas à un gymnase ou si ces options ne fonctionnent pas, vous pouvez effectuer de nombreux exercices à la maison avec quelques équipements seulement..

L'entraînement ci-dessous comprend une variété d'exercices cardio à faible impact conçus pour obtenir votre rythme cardiaque sans marteler les genoux et les autres articulations..

Précautions: Consultez votre médecin avant de faire ceci ou tout autre entraînement et évitez tout mouvement qui cause de la douleur ou de l'inconfort.

Équipement: Une bande de résistance, un ballon médicinal (4 à 10 livres) et un ballon d'exercice.

Instructions d'entraînement

Réchauffez-vous avec un cardio léger, marchez sur place ou dans la maison pendant au moins 5 minutes ou utilisez les premiers exercices pour réchauffer vos muscles..
Une fois réchauffé, étirez les muscles tendus du bas du corps; les ischio-jambiers, les quads et les mollets.
Faites chaque exercice pendant 30 à 60 secondes, en passant d’un mouvement à l’autre avec peu ou pas de repos entre les deux..
Vise à travailler à une intensité modérée. Si vous voulez ajouter plus d'intensité, aller plus vite, utiliser une plus grande amplitude de mouvement pour les exercices, ajouter un impact ou utiliser une résistance plus forte.
Faites un circuit pour une séance d’entraînement de 15 minutes ou répétez-le autant de fois que vous le souhaitez.
Terminez par une récupération et assurez-vous d’étirer le bas du corps.

Étape touche

La séance d'entraînement commence par des exercices simples qui deviennent de plus en plus intenses au fur et à mesure de la séance d'entraînement..

Pour votre premier mouvement, commencez par des touches pas à pas. Sortez vers la droite en prenant les bras sur les côtés. Faites entrer le pied gauche en touchant le sol à côté du pied droit et passez immédiatement à gauche avec la jambe gauche.

Continuez à marcher à droite et à gauche, en élargissant les marches et en élargissant les bras pour réchauffer le corps..

Répéter pendant 60 secondes.

Variations::

Pas à pas dans la pièce et à l'arrière.
Entourez les bras au-dessus pour ajouter de l'intensité.
Au lieu de faire des pas, restez sur la jambe droite et faites marcher le pied gauche pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Sauts à faible impact

Augmentez légèrement l'intensité avec les pantins à impact réduit.

Prenez le pied droit vers la droite, en le faisant légèrement pivoter de sorte que votre corps soit face au côté gauche de la pièce. Dans le même temps, relevez le bras droit.

Reculer pour commencer et pivoter vers la droite, en sortant la jambe gauche et en levant le bras gauche.

Continuer en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Variations:

Ajoutez des bras circulaires: au lieu de prendre un bras à la fois, relevez-les en les encerclant comme si vous dessiniez un arc-en-ciel en l'air..
Ajouter un impact: si cela ne gêne pas vos genoux, essayez un pantin plein.
Si le pivotement dérange vos genoux, gardez le corps face à vous.

Mars avec un ballon d'exercice

Prenez votre ballon d'exercice et passons à des exercices plus intenses.

Tenez le ballon à deux mains, au-dessus de votre tête. Amenez le genou droit en même temps que le ballon. Prenez le ballon, baissez la jambe droite et faites bouger l'autre jambe..

Continuer pendant 60 secondes.

Variations:

Gardez le ballon au niveau de la poitrine pendant que vous marchez si cela représente un défi pour le haut du corps..
Accélérez l'exercice pour ajouter de l'intensité.

Reculer le dos avec un ballon d'exercice

Toujours en tenant le ballon, prenez-le directement au-dessus de votre tête. Gardez le ballon là-bas lorsque vous reculez avec le pied gauche. Reculez, balle toujours au-dessus de la tête, et reculez du pied droit.

Continuer en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Variations:

Amenez la balle de haut en bas lorsque vous reculez au lieu de la retenir tout le temps.
Gardez la balle au niveau de la poitrine pour diminuer l'intensité.
Accélérez l'exercice pour plus d'intensité.

Autour du monde avec un ballon d'exercice

En tenant votre ballon d'exercice à deux mains. Avec vos pieds et vos genoux légèrement pliés, faites-le pivoter vers la droite. Maintenant balancez-le au-dessus de votre tête et faites un cercle vers la gauche.

Continuez à faire le tour de la balle jusqu'au centre, en répétant pendant 30 secondes dans un sens et 30 secondes dans l'autre sens..

Variations:

Faites le déménagement aussi grand que possible pour ajouter de l'intensité.
Pour rendre les choses plus faciles, tenez la balle plus près du corps pendant que vous la faites tourner..

Genouillères Med Ball

Pour varier, il est bon d’ajouter un nouvel outil au mélange. Prenez votre ballon de médecine. Environ 4 à 8 lb est une bonne gamme.

Tenez-le à deux mains et marchez comme vous l'avez fait avec le ballon d'exercice. Commencez avec le ballon médical vers le haut et ramenez le genou droit en le touchant avec le ballon médicinal..

Abaisser et répéter avec le genou gauche, en alternant les côtés pendant 60 secondes.

Variations:

Gardez le ballon au niveau de la poitrine pendant que vous marchez si cela représente un défi pour le haut du corps..
Accélérez l'exercice pour ajouter de l'intensité.

Jambes droites avec un ballon médical

En gardant votre balle de médecine, nous allons augmenter l'intensité avec de longs mouvements de levier.

Redressez la balle avec la jambe droite dans une fente droite. Le genou avant doit être légèrement plié. À partir de cette position, frappez la jambe droite vers l’avant en ramenant la balle vers les orteils.

Répétez l'opération pendant 30 secondes et passez de l'autre côté.

Variations:

Si vous pliez le genou avant dans la jambe droite fendue, gardez la jambe droite.
Tenir le ballon au niveau de la poitrine pour une intensité moindre.
Relevez le genou au lieu de garder la jambe tendue.

Bande côté genou et coup de pied

Déposez la balle et saisissez une bande de résistance. Cela peut être n'importe quel niveau de tension ou, si vous n'en avez pas, vous pouvez simplement utiliser une serviette.

Pliez le groupe en deux et attrapez l'une ou l'autre extrémité. Déplacez votre poids vers la jambe gauche et relevez les bras en écartant les mains pour activer le haut du corps..

Soulevez le genou droit, en serrant la taille pour amener le genou droit vers le haut et sur le côté tout en ramenant le coude droit vers le genou. Abaisser la jambe, redresser le torse et faire la même chose, ne garder que la jambe droite tendue dans une levée de jambe latérale.

Continuez pendant 30 secondes en alternant genou plié et jambe droite, puis changez de côté.

Variations:

Déplacez-vous sans bande de résistance pour réduire l'intensité.
Ajouter de la vitesse à l'exercice pour augmenter l'intensité.

Genouillères avec des coups de poing

Commencez ce mouvement en faisant face au coin droit de la pièce. Reculez avec la jambe droite et tirez avec le bras droit.

Maintenant, tirez le coude droit vers l'arrière et frappez avec le bras gauche tout en tirant le genou droit. Continuez avec les coups de poing et soulevez le genou de ce côté pendant 30 secondes et changez de côté..

Ce mouvement nécessite une certaine coordination, alors donnez-vous un peu plus de temps pour le faire..

Variations:

Il suffit de donner des coups de poing avec le bras droit si cela semble déroutant au début.
Ajoutez de la vitesse ou maintenez des poids très légers pour augmenter l'intensité.

dix

Punch-Punch Avec Genouillère

Pour continuer avec le thème de kickboxing, vous allez ajouter plus de coups de poing et de genouillères..

Pour celle-ci, commencez avec les pieds écartés et ramenez le genou droit vers le haut, en frappant du poing gauche sur le corps..

Abaissez le genou et effectuez maintenant la séquence suivante: coup de poing droit, coup de poing gauche, coup de poing droit. Au dernier coup de poing, soulevez le genou gauche. Pensez-y comme un coup de poing avec un genou. Continuer pendant 60 secondes.

Variations:

Sortez les genouillères si ce mouvement est trop déroutant.
Augmentez la vitesse ou maintenez des poids très légers pour ajouter de l'intensité.