Meilleurs exercices d'agilité pour les athlètes

L'agilité est définie comme la capacité d'un athlète à se déplacer à un rythme accéléré dans une direction, puis à décélérer et à changer instantanément de position en quelques secondes à peine. C’est la seule facette de l’entraînement sportif qui peut séparer un bon athlète d’un excellent.

Quels que soient les sports auxquels vous pratiquez, ces exercices d’agilité peuvent améliorer vos performances en renforçant les articulations et les muscles qui ne sont généralement pas testés dans la vie quotidienne. Comme pour tout type d’entraînement sportif, commencez lentement et concentrez-vous sur le maintien de la forme. Cela vous aidera non seulement à acquérir la stabilité nécessaire pour optimiser vos performances, mais aussi à réduire considérablement votre risque de blessure..

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Agilité Plyométrique Haies

Les athlètes utilisent souvent des exercices de saut plyométrique pour renforcer leur pouvoir et améliorer leur coordination. Les obstacles ne sont pas seulement vitaux pour l’entraînement aux sports sur le terrain, ils peuvent également améliorer la force et la capacité de saut des joueurs de basketball, des skieurs, des patineurs artistiques et des plongeurs sportifs. Cet exercice ne doit être effectué qu'après un échauffement approfondi.

Faire obstacles plyométriques:

• Mettre en place une série d'obstacles de faible agilité par incréments de deux pieds.
• Commencez avec les jambes écartées à la largeur des épaules, sautez vers le haut et vers l’avant pour franchir chaque obstacle et atterrir sur la pointe des pieds.
• À l'atterrissage, sautez à nouveau, avancez avec vos bras.
• Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions ("reps") pour un ensemble. Reposez-vous pendant environ une minute et complétez deux autres séries..

Vous pouvez effectuer le même exercice avec uniquement le pied droit, puis uniquement le pied gauche. À mesure que vous vous améliorez, éloignez les obstacles.

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Exercices d'agilité d'échelle de vitesse

L'échelle de vitesse est un simple équipement portable qui peut être utilisé pour effectuer les exercices d'agilité suivants:

• le perceuse à genou haut est idéal pour améliorer la vitesse du pied et la coordination. Courez avec les genoux hauts dans l’échelle, en touchant tous les espaces. Atterrissez sur la plante des pieds et avancez avec vos bras. Répéter pour un total de trois séries.
• le perceuse latérale à course latérale est idéal pour les sports de terrain, améliorant la stabilité du genou et de la cheville. En gardant un centre de gravité bas, avancez d’un pied à l’autre dans l’échelle. Touchez chaque barreau de l'échelle avec les deux pieds. Atterrissez sur la plante des pieds. Répétez de droite à gauche et de gauche à droite pour un total de trois séries.

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Forets Plyometric Box

Les perceuses à caissons pliométriques sont un excellent moyen de développer une puissance explosive et une vitesse du pied. Une boîte pliométrique est un cube capitonné ou non capitonné dont la hauteur varie de 14 à 36 pouces.. 

Parmi les exercices de boîte plyo les plus populaires:

• Pour step-ups, commencez par vous placer devant la boîte. Montez sur la boîte avec une jambe, puis amenez l’autre jambe tout en redressant les deux jambes. Reculez et répétez du côté opposé pour un représentant. Répétez 10 fois pour un ensemble. Compléter trois ensembles
• Pour marches latérales, commencez par vous tenir sur le côté de la boîte. Montez latéralement sur la boîte avec une jambe, puis amenez l’autre jambe vers le haut de manière à rester debout sur la boîte. Descendez avec une jambe, puis amenez l'autre jambe au sol. Continuez pendant une série de 10 répétitions. Compléter trois ensembles.
• Pour box saute, commencez par vous placer devant la boîte. Sautez sur la boîte en atterrissant des deux pieds. Sautez dans la boîte, puis sautez immédiatement. Continuez d'une série de 10 répétitions. Compléter trois ensembles.

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Sauts Plyométriques Latéraux

Les sauts plyométriques latéraux aident à développer la puissance dynamique, la coordination et l'équilibre en utilisant uniquement le poids du corps de l'athlète. Cet exercice avancé est indispensable pour tout athlète ayant besoin de puissance latérale et de coordination. Commencez lentement et augmentez progressivement la hauteur de la barrière. 

Faire un saut plyométrique latéral:

• Étendez une ficelle ou une longueur de ruban-cache sur un tapis, une pelouse ou le sol d'un gymnase. Évitez de faire cet exercice sur un sol en béton.
• Debout sur un côté de la ligne avec vos pieds ne dépassant pas la largeur des hanches, pliez les genoux jusqu'à une position de squat profonde.
• Poussant à travers vos talons, propulsez-vous vers le haut et sur le côté de l'autre côté de la ligne. Atterrissez doucement et absorbez le choc en vous accroupissant profondément. 
• Répétez l'opération en sautant d'avant en arrière sur la ligne, en gardant les épaules et les hanches droites et en faisant face. Continuez pendant 30 à 60 secondes pour un set.
• Reste et complète deux autres séries.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez sauter par-dessus les étapes de l'exercice et même les obstacles les plus bas.

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Tuck Saut

Les sauts Tuck sont de simples exercices qui améliorent votre agilité et votre puissance sans nécessiter d'équipement. Ils ne renforcent pas seulement les muscles quadriceps, ils engagent complètement les fléchisseurs centraux et de la hanche qui soulèvent le genou vers le corps..

Faire un saut standard:

• Tenez-vous debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux légèrement pliés.
• Pliez vos genoux et sautez droit, ramenant vos genoux contre votre poitrine en plein ciel.
• Saisir rapidement les genoux avec les bras et lâcher prise.
• À l'atterrissage, répétez immédiatement le prochain saut pour un total de 10 à 12 répétitions. Reste et complète deux autres séries.

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Perceuses à points

Les perceuses à points développent la force dynamique des jambes tout en augmentant la force et la stabilité des genoux et des chevilles. C'est un excellent exercice pour tout sport qui nécessite des changements de direction rapides et des atterrissages solides (football, basketball, racquetball et ski, par exemple)..

Pour faire la perceuse à points, vous devrez soit acheter un tapis de perceuse à points, soit placer cinq marques de ruban adhésif sur le sol selon le même motif que les cinq dés..

L'exercice à points comporte trois exercices:

• Pour exercice un, Commencez avec vos pieds sur deux points d'un côté du carré. Sautez vers le point central avec les deux pieds, puis sur les deux points situés à l’extrémité opposée du carré. Sauter en arrière jusqu'au point central et revenir à la position de départ pour un représentant. Continuez pour un total de six représentants par série. Compléter trois ensembles.
• Pour exercice deux, suivez le même schéma que l’exercice 1, mais au lieu de sauter en arrière, sautez vers le haut et tournez à 180 degrés avant de revenir à la position de départ. Remplissez trois séries de six représentants.
• Pour exercice trois, Commencez avec vos pieds sur deux points d'un côté du carré. Après un pas après le suivant, déplacez votre pied droit du point central, pied gauche vers le point avant, pied droit vers le point avant, pied gauche le point central, pied droit vers le point de départ et pied gauche vers le point de départ point. Continuez, en prenant de la vitesse, pour un total de six représentants. Compléter trois ensembles.