Avantages de la formation de poids excentrique

La contraction excentrique se réfère à tout mouvement qui allonge un muscle en même temps qu'il se contracte. C'est une force de freinage qui s'oppose directement au raccourcissement d'un muscle (appelée contraction concentrique).

À titre d'exemple, lorsque vous abaissez votre bras dans une boucle du biceps, ce mouvement est considéré comme excentrique. La levée du poids serait concentrique.

Les exercices excentriques sont également appelés entraînement négatif ou travail négatif. Ils sont bénéfiques pour les muscles en absorbant l’énergie mécanique exercée par la lourde charge de travail. Cette énergie est ensuite libérée avec ce que l’on appelle le recul élastique, essentiellement une action semblable à un ressort qui facilite le prochain mouvement musculaire..

La contraction du muscle excentrique s'appelait à l'origine excentrique par le chercheur danois Erling Asmussen en 1953 pour décrire le mouvement ("ex-") du centre ("-centrique") d'un muscle. Voici d'autres exemples de contraction excentrique:

Baisser un poids lors d'une pression sur l'épaule
Le mouvement de squatting
Le mouvement descendant d'un push-up
Abaisser le corps pendant un resserrement
Abaissement du corps lors d'un pull-up

Avantages de l'exercice

Les physiologistes du sport croient que l'entraînement excentrique permet de développer la taille et la force des muscles mieux que les mouvements concentriques-excentriques classiques. En vous concentrant uniquement sur la force exercée vers le bas sur un muscle, vous pouvez obtenir des poids plus lourds que ceux que vous auriez pu soulever autrement..

L'entraînement excentrique implique souvent un partenaire qui aide à soulever un poids (le mouvement concentrique) et vous stabilise lorsque vous réduisez le poids vous-même (le mouvement excentrique). Alternativement, vous pouvez vous concentrer sur le mouvement excentrique en soulevant rapidement un poids ou une partie du corps (en une seconde, par exemple) et en l'abaissant lentement (sur une période de trois à cinq secondes)..

Alors qu'une contraction excentrique utilise moins d'énergie et d'oxygène qu'une contraction concentrique, le mouvement négatif crée en réalité plus de force. Cela améliore non seulement la croissance musculaire, mais augmente également le taux de métabolisme (conversion des calories et de l'oxygène en énergie), favorisant ainsi la perte de poids..

Selon une étude de la Wayne State University, un entraînement excentrique au corps entier augmente le métabolisme au repos chez les athlètes de 9% et pendant pas moins de trois heures après l'exercice..

Rééducation et kinésithérapie

L'exercice excentrique est également couramment utilisé pour la thérapie physique et la réadaptation. Comme les contractions excentriques génèrent plus de force avec moins d’énergie, il est moins susceptible de surcharger les articulations et les muscles blessés. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes âgées qui n'ont pas la capacité physique nécessaire pour les exercices excentriques-concentriques traditionnels.

Les lésions du ligament croisé antérieur (LCA) sont généralement traitées avec un exercice excentrique. Le mouvement descendant risque moins de compromettre les ligaments stabilisateurs du genou. Le mouvement concentrique, en revanche, exerce une contrainte extrême sur l'articulation, qui doit simultanément soulever et stabiliser le poids.

Autres conditions médicales pour lesquelles une formation excentrique peut être utile, notamment:

Tendinite rotulienne, aussi appelée "genou du cavalier"
Blessures musculaires et tendineuses
Ostéopénie, densité minérale osseuse diminuée
Sarcopénie, affaiblissement musculaire lié au vieillissement
Tendinose et autres traumatismes liés au stress répétitif

Risques possibles

Bien que bénéfiques, les contractions excentriques ne sont pas sans risques. La force exercée vers le bas sur le muscle peut protéger contre les blessures, mais augmentera probablement le risque de douleurs musculaires d'apparition retardée. Cela est dû aux microtears qui se développent à mesure qu'un muscle contracté s'allonge, provoquant des douleurs et de la douleur 24 à 72 heures après l'exercice. Un entraînement répété peut aider à réduire beaucoup, voire la totalité, des douleurs post-exercice.

Les contractions excentriques peuvent également poser un risque pour la santé si vous soulevez des poids supérieurs à votre capacité maximale. Avec quelque chose d'aussi simple que la flexion du biceps, la réduction d'un poids excessivement lourd peut entraîner une entorse du poignet, une fatigue du coude et des blessures à l'épaule. Pour éviter cela, vous devez déterminer quel est votre poids de levage idéal..

Votre poids de levage idéal se situe entre 50 et 70% de votre maximum d'une répétition (1 RM). C'est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever avec une forme appropriée. Si votre 1-RM pèse 50 livres, vous ne devriez pas soulever plus de 25 à 35 livres..

Contractions excentriques chez le Pilates