8 exercices de corde pour développer la puissance et la force de base

Vous avez probablement déjà vu les gros rouleaux de corde positionnés autour de votre gymnase, presque comme si votre entraîneur personnel transformait la salle de musculation en un hangar personnel. Ne t'inquiète pas, il ne l'est pas. Ces longs et lourds brins de corde constituent en fait un outil d’entraînement incroyablement stimulant, idéal pour les entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT)..

En fait, une étude de 2015 publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, ont constaté qu’un exercice de 10 minutes comprenant 10 périodes de travail de 15 secondes suivies de 10 périodes de repos de 45 secondes entraînait une fréquence cardiaque moyenne de 163 battements par minute. Pensez-y simplement pendant une seconde, même si la quantité totale de travail effectué au cours de la séance d'entraînement de 10 minutes n'était que de 2,5 minutes, mais les exercices avec la corde de combat étaient suffisamment stimulants pour augmenter significativement la fréquence cardiaque à un niveau d'intensité "vigoureuse"..

En outre, bien que la plupart des exercices de corde de bataille semblent cibler principalement les bras (vous devez balancer vos bras pour effectuer chaque exercice, après tout), vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'ils nécessitent également l'engagement de tout votre cœur. En fait, une autre étude de 2015 également publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement ont constaté que les exercices de corde de bataille étaient efficaces pour engager les obliques externes et le rectorisateur à travers la région lombaire de la colonne vertébrale, ainsi que les épaules et, dans une moindre mesure, les fessiers.

En d’autres termes, si vous recherchez un moyen efficace de brûler des calories et d’améliorer votre santé cardiovasculaire tout en stimulant votre corps et en développant la puissance de votre haut du corps, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper en vous entraînant un peu. Vous avez le choix parmi de nombreux exercices, mais envisagez de commencer par les huit mouvements suivants suggérés par le formateur..

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Alternance d'ondes

Diana Mitrea, entraîneuse personnelle à New York, suggère d’utiliser alternativement les vagues, les slams à la corde et les vagues à une seule planche dans le cadre d’une routine courte et efficace de Tabata. Vous pouvez voir les trois exercices en action sur le compte Instagram de Mitrea. Effectuez simplement huit rondes totales de 20 secondes de travail et de 10 secondes de repos, en alternant les exercices de façon à effectuer chaque exercice deux fois. N'oubliez pas que lorsque vous effectuez des vagues de planche à un bras (les instructions se trouvent ci-dessous), vous devez cibler chaque côté de votre corps de manière indépendante, afin d'effectuer le mouvement à deux reprises avant de revenir en arrière..

L'alternance des vagues est l'un des exercices de corde de combat les plus populaires. Pour effectuer le mouvement, enroulez le centre de la corde autour d’un objet solide, comme un poteau ou le support d’un support accroupi, et tirez les deux côtés de la corde pour qu’ils soient côte à côte et à plat..

Tenez-vous droit, vos pieds à peu près à la distance des épaules, et tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Pliez légèrement les genoux et redressez les épaules avant de caler votre cœur. À partir de cette position, fouettez un bras vers le haut en créant un mouvement en forme de vague le long de la corde. Lorsque vous la ramenez, redressez le bras opposé vers le haut. Continuez à exécuter ce mouvement alternatif des vagues aussi vite que possible tout en gardant le contrôle du reste de votre corps..

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Corde Slams

Le prochain mouvement dans l'entraînement suggéré par Mitata de trois exercices, Tabata, est le slam de corde. "Pensez à cela comme à un gros problème permanent", dit-elle.

Vous commencerez dans la même position générale que lorsque vous avez commencé à alterner les vagues: tenir une extrémité de la corde dans chaque main, écarter les pieds des épaules, genoux légèrement pliés, et le cœur engagé, mais cette fois-ci, vous ferez monter les deux bras. au-dessus de vos épaules en tandem pendant que vous étendez vos genoux et montez sur la plante des pieds. A partir de cette position étendue, vous "ramènerez toute la force des cordes au sol", dit Mitrea, tandis que vous balanciez les deux bras. Renversez immédiatement le mouvement en fouettant vos bras vers le haut à mesure que vous allongez votre corps pour continuer l'exercice. Pour développer un rythme, Mitrea suggère de porter une attention particulière à votre respiration: "Inspirez à fond pour atteindre les cordes, et expirez à mesure que vous les réduirez."

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Vagues de planche à un bras

L’exercice de la planche en soi fait déjà un excellent travail de ciblage de votre noyau, en particulier des muscles de soutien profonds de vos abdominaux transversaux. Les vagues de planche à un bras de Mitrea relèvent le défi d'un défi en vous obligeant à maintenir une position de planche tout en vous tenant sur un bras et en contrôlant une vague latérale avec la corde de bataille avec votre bras opposé. N'oubliez pas que vous devrez effectuer l'exercice de chaque côté. Complétez donc l'ensemble avec votre bras droit, puis passez au côté gauche..

Installez-vous dans une position de planche élevée, paumes sous vos épaules, jambes bien tendues et votre corps formant une ligne droite allant de la tête aux talons. Déplacez votre poids légèrement sur le côté gauche et saisissez l'extrémité droite de la corde avec votre main droite. En maintenant une planche solide et serrée, commencez à fouetter votre bras droit vers l’extérieur, puis vers l’intérieur, en créant une vague latérale en forme de serpent le long de la moitié droite de la corde. Votre main devrait rester levée, mais ça ira si la corde elle-même touche le sol. Effectuer l'ensemble complet avant de changer de côté.

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Variation de serpent

À l'instar de l'entraînement Tabata en trois exercices de Mitrea, les trois mouvements suivants sont parfaits pour un autre Tabata ou tout autre type de série d'entraînement par intervalles. James Shapiro, un entraîneur basé à New York, a déclaré que ces trois mouvements étaient parmi ses favoris pour développer la puissance du haut du corps sans nécessiter de mouvement plyométrique, tel qu'une poussée explosive. Cela rend l'entraînement en puissance plus accessible aux personnes qui ne sont pas prêtes ou qui ne sont pas capables de faire des exercices explosifs.

La position de départ de la variation du serpent ressemble beaucoup à celle des vagues alternées. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la distance des épaules, les genoux et les hanches légèrement pliés, les épaules en arrière, le cœur serré, en tenant un bout de la corde dans chaque main. Mais au lieu de fouetter vos bras de haut en bas, cette fois-ci, vous allez les fouetter latéralement d'un seul geste vers les côtés, avant de les ramener de nouveau, de sorte que la corde "claque" ensemble lorsque vous exécutez ces vagues latérales. Continuez cette motion entrante et sortante pour la totalité de votre intervalle.

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Battle Rope Russian Twists

Vous avez peut-être effectué des tours russes avec un haltère ou un ballon de médecine, mais Shapiro souligne que cet exercice pour les abdominaux devient beaucoup plus difficile lorsque vous devez contrôler le mouvement d'une corde constamment ondulante..

Pour effectuer la corde de bataille torsadés russes, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les talons baissés. Positionnez-vous de manière à ce que les deux extrémités de la corde se trouvent juste à l'extérieur de votre hanche droite. Saisissez une extrémité de chaque main pour que votre main gauche touche votre corps et que vos mains et vos cordes se touchent. Vous allez garder les mains jointes et les cordes bouger en tandem pendant toute la durée de l'exercice. Lorsque vous êtes prêt, penchez-vous légèrement en arrière afin que votre cœur s'engage: votre torse doit rester droit. Dans un mouvement fluide, fouettez les deux bras le long de votre corps afin que la corde se balance sur vos jambes et sur votre gauche. Fouettez immédiatement vos bras et sur vos jambes, en balançant la corde vers votre droite. Continuez cette motion pour la totalité de l'intervalle.

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Slams obliques Pushup à un bras

Le dernier exercice suggéré par Shapiro est le slam oblique push-up à bras unique. Cette configuration est très similaire aux ondes de planches à un bras suggérées par Mitrea, mais un simple changement d'angle et de direction des vagues suffit pour que vos feux restent obliques..

Commencez par une position de planche élevée perpendiculaire à la corde de combat, paumes sous vos épaules, jambes étendues et corps formant une ligne droite du talon à la tête. Déplacez votre poids vers le bras le plus proche de la corde de combat, puis passez votre bras opposé sous votre corps pour saisir l’un des bouts de la corde. À partir de cette position, vous allez fouetter votre bras vers le haut, vers votre torse, puis vers le bas avec force, en "claquant" la corde dans le sol. Immédiatement, remettez votre bras en place et continuez. Après avoir effectué un set sur un côté, faites pivoter votre position et effectuez l'exercice sur le côté opposé.

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Sumo Tremors

Les deux derniers exercices viennent de Rachel Lucas, une entraîneure de Gronk Fitness des clubs sportifs de Boston. Elle s'entraîne spécifiquement avec des cordes de combat lors d'un cours de mise en forme sur corde, mais elle aime également ajouter des cordes lorsqu'elle travaille avec des clients d'entraînement personnel afin de fournir des éclats de cardio rapides entre les exercices. Si vous faites un circuit dans votre salle de sport ou si vous cherchez un moyen d'intensifier vos exercices de musculation, elle suggère de faire 15 à 30 secondes de ces mouvements de façon périodique tout au long de votre routine standard..

Les tremblements de sumo ressemblent beaucoup aux ondes alternées, mais leur configuration est légèrement différente, ce qui vous oblige à maintenir un squat bas lorsque vous effectuez les alternances. Commencez avec les pieds plus larges que la distance des épaules, les orteils inclinés vers l'extérieur à 45 degrés. Appuyez vos hanches en arrière et abaissez-vous dans un squat de sumo. Prenez une extrémité de la corde dans chaque main et effectuez des vagues alternées en fouettant les bras de haut en bas alternativement lorsque vous tenez le squat bas du sumo..

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Coups de saut à 180 degrés

Peut-être l’exercice le plus difficile de cette liste, les sauts à 180 degrés ne sont réservés qu’aux personnes pouvant effectuer correctement un squat de saut..

Tenez-vous de manière à ce que votre corps soit tourné de 90 degrés par rapport aux extrémités de la corde, de sorte que les cordes soient dirigées vers votre gauche. Placez vos pieds à peu près à la distance des épaules. Accroupissez-vous et attrapez une extrémité de la corde dans chaque main, de sorte que votre bras droit touche votre corps. Vous voudrez garder les mains et les cordes serrées tout au long de cet exercice. Levez-vous et ajustez votre positionnement de manière à ce que les extrémités des cordes soient à l'extérieur de votre hanche gauche, vos épaules et vos hanches sont tournées vers l'avant et à l'équerre avec vos pieds..

Dans un mouvement fluide, appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux, accroupis légèrement avant de s'élancer puissamment dans les airs. Lorsque vous sautez, balancez les deux au-dessus de votre tête pendant que vous faites simultanément pivoter vos pieds, vos hanches et vos épaules à 180 degrés. Atterrissez en douceur, les genoux et les hanches légèrement fléchis, face à la route opposée à votre point de départ. Lorsque vous vous posez, baissez les bras et enfoncez les cordes dans le sol pour vous assoir dans un autre accroupi. Détendez-vous immédiatement dans les airs en levant les bras lorsque vous faites pivoter votre corps à 180 degrés pour le ramener à votre position de départ. Continuez cet exercice pour l'intégralité de l'intervalle.

Conseils pour débutant rapide

Lucas admet que les cordes de bataille peuvent paraître un peu intimidantes, mais elle n'hésite pas à ajouter qu'elles conviennent vraiment à tous les niveaux de condition physique. La principale chose à retenir est de commencer à votre rythme. "Prenez votre temps pour apprendre tous les exercices", dit Lucas, "ne vous sentez pas obligé de maintenir une certaine vitesse ou un certain rythme." Et plutôt que de faire cavalier seul, essayez de suivre un cours qui comprend des exercices de corde de bataille, comme le cours de Rope Burn qu'elle propose au Boston Sports Club. Si vous avez un entraîneur sur place pour vérifier votre formulaire, vous vous sentirez plus confiant lorsque vous maîtriserez chaque mouvement et serez mieux préparé à entreprendre de nouveaux exercices par vous-même.