8 meilleurs exercices pour aider à la réadaptation du LCA
Une blessure au LCA affecte la stabilité même de votre genou, entraînant une perte de force des jambes et une restriction de l'amplitude de mouvement du genou. Les déchirures ou ruptures graves nécessiteront souvent une intervention chirurgicale et une rééducation intensive pour restaurer votre mobilité.
Réadaptation à domicile pour les lésions du LCA
Si vous faites face à une lésion du LCA, vous pouvez effectuer chez vous un certain nombre d'exercices afin de mieux conserver votre force et votre mouvement sans causer de blessure supplémentaire au LCA. Celles-ci peuvent être effectuées avant la chirurgie si nécessaire ou en conjonction avec une thérapie physique en cours..Le but est d'éviter la compression du genou ou tout exercice pouvant porter le poids. Au lieu de cela, vous vous concentrez sur le renforcement des muscles entourant le genou - les quadriceps ("quads") et les tendons du jarret ("jambons"), tout en élargissant progressivement l'amplitude de vos mouvements afin que votre genou ne "gèle" pas.
En les effectuant à la maison (idéalement avec l’aide de votre médecin ou de votre kinésithérapeute), vous pourrez être mieux préparé à la chirurgie si nécessaire ou bénéficier pleinement d’un programme de réadaptation structuré..
Exercices de réadaptation du LCA pour quand votre genou est encore fragile
Au début, oubliez l’adage «pas de douleur, pas de gain». Tandis que vous exercerez probablement une gêne lors de l'exercice des quads et des jambons, éloignez-vous de tout mouvement qui provoque une douleur totale. Rappelez-vous que pousser trop fort peut aggraver la situation et allonger le temps de récupération..Voici trois des exercices les meilleurs (et les plus sûrs) pour traiter une lésion du LCA lors de ses débuts:
- Glissière de talon impliquer l’extension du genou sans aucun poids. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes écartées. Pliez lentement le genou blessé tout en faisant glisser votre talon sur le sol vers vous. Faites glisser lentement le pied dans la position de départ et répétez 10 fois.
- Contractions isométriques des quads sont également faits assis. Pour cela, vous devez vous asseoir sur le sol avec votre jambe blessée étendue et votre autre jambe pliée. Maintenant, contractez lentement le quadriceps du genou blessé sans bouger la jambe et maintenez-le pendant 10 secondes. Se détendre. Répétez 10 fois.
- Flexion du genou implique de se coucher sur le ventre avec les jambes tendues. Maintenant, pliez votre genou blessé et ramenez votre talon vers vos fesses. Tenez cinq secondes. Se détendre. Répétez 10 fois.
Exercices de réadaptation du LCA après le gonflement
Au fur et à mesure que l'enflure de votre genou commence à s'atténuer, vous devriez pouvoir progressivement vous tenir debout sur les deux pieds sans favoriser la jambe indemne. Lorsque vous êtes pleinement capable de faire cela, vous pouvez commencer à ajouter les exercices suivants:- Extensions passives du genou besoin de deux chaises d'égale hauteur. Placez les chaises face à face à une distance légèrement inférieure à la longueur de votre jambe. Asseyez-vous sur une chaise et placez votre talon sur le siège de l'autre. Détendez votre jambe et laissez votre genou se redresser. Reste dans cette position une à deux minutes plusieurs fois par jour pour étirer progressivement les ischio-jambiers.
- Talon soulève sont faits debout. Commencez par placer une main sur le dos d'une chaise pour maintenir l'équilibre. Maintenant, soulevez lentement le talon de votre jambe blessée, debout sur la pointe des pieds. Restez là pendant cinq à 10 secondes. Abaissez lentement vos talons. Répétez 10 fois.
- Demi squats ont fini debout en tenant une table solide à deux mains. En plaçant vos pieds à la largeur des épaules, pliez lentement vos genoux et abaissez vos hanches de manière à obtenir un demi-squat. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position debout. Répétez 10 fois.
- Extensions de genou exiger soit un TheraBand ou une longueur d'une bande d'exercice. Pour commencer, passez un bout de Theraband autour du pied de la table et l’autre autour de la cheville de votre jambe blessée. (Alternativement, attachez les deux extrémités de la bande d'exercice autour du pied de la table et insérez la cheville de votre jambe blessée dans l'extrémité bouclée.) Face à la table, pliez lentement votre genou d'environ 45 degrés contre la résistance du tube. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position debout. Répétez 10 fois.
- Debout sur une jambe est un excellent moyen de construire et d’évaluer votre force et votre équilibre. Pour ce faire, soulevez la jambe non blessée et restez debout sans assistance sur la jambe blessée pendant 10 secondes. Cet exercice n’est peut-être pas si facile au début, mais, avec le temps et la patience, vous devriez pouvoir le faire en quelques semaines..
