8 meilleurs tronçons pour faire du vélo

La bicyclette est un exercice de mouvement répétitif qui peut entraîner une contraction dans plusieurs groupes musculaires importants. S'étirer après le cyclisme peut présenter de nombreux avantages s'il est effectué correctement. Assurez-vous de passer en revue les consignes d'étirement sécuritaires.

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Étirement de quad debout

Les quadriceps (quads) sont un groupe de muscles le long de l'avant de la cuisse. Ces muscles sont les plus développés chez les cyclistes et sont souvent sujets à la fatigue et aux crampes. Voici un étirement simple des quadriceps debout. Vous voudrez peut-être avoir un mur ou un poteau à portée de main pour avoir un équilibre.

1. En position debout, pliez votre genou droit et ramenez votre talon vers votre fesse.
2. Atteignez votre cheville avec votre main opposée (gauche).
3. Tenez-vous droit et tirez dans vos muscles abdominaux, en gardant vos genoux ensemble.
4. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
5. Relâchez et répétez sur la jambe gauche.

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Étirement du mollet debout

Le muscle du mollet (gastrocnémien) longe l'arrière de la jambe. Les cyclistes utilisent ce muscle constamment lors des mouvements de pédalage. Vous pouvez faire une variété d'étirements de veau. Celui-ci peut être fait debout:

1. Debout à un pied d'un mur, face à lui.
2. Étendez une jambe derrière vous en gardant le genou droit et les pieds à plat sur le sol.
3. Penchez-vous en avant et pliez le genou vers l'avant, en sentant la tension dans le muscle du mollet de votre jambe arrière. Si nécessaire, tendez la main vers le mur pour vous soutenir.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes.
5. Répétez avec l'autre jambe.

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Étirement des hanches et du bas du dos

Il est bon d’ouvrir les hanches et d’étirer les muscles des hanches, de l’aine et du bas du dos. Même assis sur un vélo, ces muscles se raccourcissent et le groupe musculaire adverse s'allonge. Cet étirement de la hanche et du bas du dos est également idéal pour les golfeurs.

1. Commencez en position de fente vers l'avant avec la jambe droite vers l'avant. Laissez tomber votre genou gauche au sol.
2. Placez votre coude droit à l'intérieur de votre genou droit.
3. Appuyez doucement votre coude droit sur votre genou droit et tournez votre torse vers la gauche.
4. Atteignez votre bras gauche derrière vous jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement du bas du dos et de l'aine droite..
5. Tenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes, puis relâchez
6. Répéter sur l'autre jambe.

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Flexors de hanche et étirement du psoas

Les fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles qui amènent les jambes vers le tronc. Les cyclistes ont souvent des fléchisseurs de hanche serrés car le mouvement du cycliste ne permet jamais à la cuisse de s’étendre complètement. Garder les fléchisseurs de la hanche souples est essentiel pour éviter le déséquilibre musculaire et la raideur après la course. Utilisez ce fléchisseur de hanche et cet étirement du psoas, que vous pouvez faire debout, ou une version plus avancée le prenant jusqu'au sol..

1. Tenez-vous avec votre pied droit en avant et votre pied gauche bien droit. Pliez votre genou droit à un angle de 90 degrés dans une position de fente vers l'avant.
2. Placez vos mains sur votre genou avant et appuyez dessus, en avançant vos hanches pour sentir un étirement du côté gauche..
3. Tenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez.
4. Répéter sur l'autre jambe.

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Étirement simple des épaules

Les cyclistes passent beaucoup de temps à regarder le guidon. Cet étirement de base des épaules peut aider à ouvrir la poitrine et à desserrer les épaules.

1. Commencez avec les épaules détendues. Levez le bras droit et pliez le coude en plaçant votre main derrière votre tête pour toucher le haut de votre dos..
2. Placez votre bras gauche au-dessus de votre tête et placez votre main gauche sur votre coude droit pour soutenir doucement votre bras droit pendant l'étirement..
3. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
4. Répéter avec le bras gauche.

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Étirement des ischio-jambiers assis

Comme les fléchisseurs de hanche, les muscles ischio-jambiers ne s'étendent pas complètement pendant le cyclisme et peuvent être sujets à la raideur. Ce tronçon ischio-jambier peut aider à maintenir la longueur dans les ischio-jambiers.

1. Asseyez-vous avec les deux jambes droites.
2. Étendez vos bras et pliez à la taille en gardant les genoux tendus. Pliez autant que vous le pouvez.
3. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Se détendre.
4. Répétez trois fois.

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Étirement de la fasciite plantaire

Si vous ressentez une douleur au pied pendant le cyclisme, cet étirement du fascia plantaire peut aider à soulager la douleur le long du fascia plantaire, une bande de tissu conjonctif difficile qui s'étend du bas du pied jusqu'au talon..

1. En position assise, avancez et saisissez votre pied. Si c'est plus facile, vous pouvez le faire en croisant la jambe et en saisissant le pied.. 
2. Tirez vos orteils vers le tibia, en sentant l'étirement au bas de votre pied. Vous pouvez soutenir votre pied avec votre autre main.
3. Maintenez la position pendant 10 secondes.
4. Effectuer cet étirement trois fois sur chaque pied, en alternant les pieds.

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Piriformis Stretch - Pigeon Stretch

Les cyclistes ont besoin de ce tronçon pour la bande iliotibiale et les piriformes. C'est un étirement plus avancé, parfois appelé la pose de pigeon en yoga.

1. Commencez en position relevée sur votre main et vos orteils.
2. Faites glisser votre genou droit vers l'avant, en l'inclinant de sorte que votre pied droit soit dirigé vers votre main gauche et que le côté extérieur de votre genou et de votre cheville touchent le sol.. 
3. Faites glisser votre jambe gauche vers l'arrière aussi loin que vous le souhaitez, en abaissant votre corps, en maintenant vos hanches au sol..
4. Vos bras peuvent être à vos côtés, vos doigts aidant à maintenir l’équilibre, ou vous pouvez vous replier vers l’avant et vos bras au sol..
5. Tenez l'étirement de 30 à 60 secondes et relâchez.
6. Répétez avec l'autre jambe.