6 façons d'ajouter de l'intensité aux burpees

Burpees

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La poussée des squats, une version des burpees, est un exercice dont beaucoup d’entre nous se souviennent très bien après un cours de gym au lycée. Cet exercice difficile est mémorable, car il fonctionne avec tout le corps et accélère le rythme cardiaque en très peu de temps. Le mouvement est simple mais très difficile pour le cœur, les poumons et le corps. C'est un bon choix à ajouter à vos séances d'entraînement cardio habituelles pour ajouter de l'intensité et travailler votre puissance, votre agilité et votre endurance..

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous..
2. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds derrière vous afin de pouvoir vous asseoir, les mains et les orteils avec le corps en ligne droite..
3. Sauter immédiatement les pieds en arrière pour commencer.
4. Continuez à sauter les pieds aussi vite que possible pendant environ 30 à 60 secondes, en effectuant 1 à 3 séries.
5. Pour ajouter de l'intensité, levez-vous chaque fois que vous sautez les pieds et ajoutez un saut, transformant ce mouvement en burpee..
6. Vous pouvez les ajouter à votre entraînement habituel pour une rafale de haute intensité ou les associer à d'autres mouvements cardio pour un entraînement court et intense..

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Burpees avec alpinistes

Les poussées de squat sont excellentes pour la puissance, la force et l'endurance, mais il existe des moyens d'ajouter de l'intensité au mouvement (comme s'ils en avaient vraiment besoin). Dans cette version, vous allez ajouter des alpinistes, ce qui accélérera votre rythme cardiaque et vous aidera à travailler sur l'agilité et l'endurance..

1. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol en maintenant les abdos bien engagés.
2. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de soulèvement.
3. Amenez le pied droit dedans (genou vers la poitrine) et touchez le bout du pied au sol.
4. Basculez rapidement les pieds en l'air, en amenant le pied gauche en avant et le pied droit en arrière.
5. Sauter le pied gauche en arrière afin que vous soyez dans une position de push-up.
6. Sauter les deux pieds entre les mains et (facultatif) se lever (ajouter un saut à la fin pour encore plus d'intensité si vous le souhaitez).
7. Complet pour 10 à 20 répétitions ou pour 30 à 60 secondes.

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Burpee avec un entraîneur BOSU Balance

Une façon d'ajouter du défi et de la variation à une poussée de squat (burpee) traditionnelle consiste à les faire avec différents types d'équipement. Dans cette version, vous utiliserez un BOSU Balance Trainer avec le dôme vers le bas, ce qui ajoute un élément d'instabilité. À la fin du mouvement, vous pouvez prendre le BOSU et le prendre par-dessus la tête pour ajouter encore plus de défi et impliquer les bras et les épaules. Soulever le BOSU est très avancé et pèse environ 14 livres. N'essayez donc ceci que si vous êtes un entraîneur expérimenté, n'avez pas de problèmes de dos et vous pouvez soulever le BOSU avec une bonne forme (genoux pliés, abdominaux renforcés, dos droit)..

1. Placez-vous devant un BOSU BT avec le dôme vers le bas.
2. Accroupissez-vous et placez vos mains de chaque côté du BOSU BT, en maintenant les abdominaux engagés.
3. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière pour être en position de push-up.
4. Sauter les pieds vers la position de départ en gardant les abdominaux serrés et les hanches en arrière.
5. Ajoutez de l’intensité en restant accroupi et en soulevant le BOSU, en appuyant dessus au-dessus de votre tête. Essayez ceci uniquement si vous êtes un utilisateur expérimenté.
6. Soulever avec une bonne forme, initiant le mouvement des jambes plutôt que du dos.
7. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions ou pour 30 à 60 secondes.

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Burpees avec un ballon médicinal

L'utilisation d'un ballon de médecine lors d'une poussée de squat (burpee) ajoute un élément d'instabilité et de défi lorsque vous lancez le ballon au-dessus de la tête à la fin du mouvement. Faites attention avec cet exercice et exercez-vous en reculant les pieds plutôt que de sauter si vous vous sentez trop instable. Vous aurez besoin de la force du haut du corps et de la stabilité du noyau pour effectuer ce mouvement. N'essayez-le donc que si vous êtes un entraîneur avancé..

1. Tenez un ballon de médecine et accroupissez-vous en prenant le ballon de médecine au sol tout en maintenant les abdominaux engagés.
2. Assurez-vous que vos mains sont directement sous les épaules pour améliorer votre stabilité lorsque vous sautez les pieds en arrière dans une position de push-up. En variante, reculez les pieds un par un pour vous entraîner avant de sauter.
3. Sauter les pieds en arrière pour commencer, se lever et lancer le ballon de médecine au-dessus ou à un partenaire.
4. Répétez l'opération pour 10 à 20 répétitions ou pour 30 à 60 secondes.

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Kettlebell Burpees

Une façon d'augmenter l'intensité des poussées de squat (comme si elles en avaient besoin) est d'utiliser un kettlebell. L'idée est de faire le mouvement tout en tenant la partie inférieure de la kettlebell en dessous de la poignée, ou la cloche plutôt que d'utiliser la poignée (ce qui est un excellent moyen d'ajuster vos poignets)..

Faites attention avec ce mouvement - si vos poignets et vos bras ne sont pas équilibrés et droits ou si votre kettlebell n'est pas plat et stable, il est facile pour le kettlebell de se renverser ou de se tordre, ce qui peut provoquer des blessures. Commencez par essayer ce mouvement en reculant les jambes l’une après l’autre au lieu de sauter pour vous donner une idée de votre stabilité. Si vous vous sentez à l'aise, ajoutez le saut une fois que vous avez maîtrisé l'exercice..

1. Tenez-vous debout avec un lourd kettlebell sur le sol.
2. S'accroupir et placer les mains de chaque côté de la cloche sous les poignées.
3. Assurez-vous que votre poids est équilibré, que vos poignets sont droits et forts afin qu'il ne bascule pas.
4. Reculez les jambes une à une en position de planche ou, si vous êtes avancé, redressez les pieds en position de planche.
5. Reculez ou sautez les pieds en arrière pour commencer et se lever. Vous pouvez ajouter de l'intensité en tenant la kettlebell (par la poignée) tout en vous levant.
6. Répétez l'opération pour 10-20 reps ou 30-60 secondes.

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Squat Thrust avec des disques glissant

L'ajout de disques glissants à une poussée de squat traditionnelle crée un niveau d'intensité différent que vous ressentirez réellement dans votre noyau et dans le bas de votre corps. Faire glisser les jambes dans et hors, plutôt que de sauter enlève l'impact, mais engage les quads ainsi que les abdominaux et le dos pour stabiliser votre corps. Vous pouvez également utiliser des assiettes en papier ou si vous avez des planchers de bois franc, des serviettes si vous n'avez pas de disques de glisse.

1. Commencez sur les mains et les genoux avec la plante des pieds posée sur les disques ou les assiettes en papier.
2. Faites glisser les deux jambes jusqu'à ce que vous soyez en position de planche avec le corps en ligne droite. Les mains doivent être sous les épaules, la tête alignée et le noyau calé.
3. Faites glisser les deux pieds à l'intérieur, ramenant les genoux vers la poitrine.
4. Repousser les jambes en position de planche.
5. Continuez à faire glisser les pieds aussi vite que possible tout en gardant une bonne forme.
6. Répéter pendant 30 à 60 secondes, se reposer et répéter pendant 1 à 3 séries.