19 exercices de poids corporel pour une remise en forme rapide partout

Les exercices de poids corporel peuvent vous aider à rester en forme à la maison ou sur la route avec peu ou pas d'équipement. Voici quelques-uns des meilleurs exercices de poids corporel pour maintenir la force musculaire et l'endurance, ou pour créer une excellente routine d'entraînement par intervalles à la maison. Mélangez et faites correspondre les exercices pour créer l'entraînement parfait pour les voyages, le fitness à domicile ou simplement pour ajouter un peu de variété à votre routine d'exercice typique.

Commencez par un léger échauffement pendant quelques minutes. Cela peut être marcher, marcher sur place ou marcher d'un côté à l'autre. Le but de l'échauffement est de faire circuler votre sang et d'augmenter votre température corporelle afin de vous préparer à des exercices d'intensité plus élevée.

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes à deux minutes en fonction de votre condition physique et de vos intérêts. Passez au prochain exercice en douceur, mais rapidement. Vous pouvez continuer la routine aussi longtemps que vous le souhaitez, mais visez un entraînement de vingt à trente minutes. Détendez-vous avec cinq minutes ou plus d'étirements et de mouvements faciles.

Exercices de poids corporel

• Exercices abdominaux
  • Les exercices d'abdos peuvent être pratiqués presque n'importe où sans équipement et il existe de nombreuses variétés à essayer..
• Des pompes
  • Commencez en position de montage, sur les genoux ou les orteils. Effectuer 4 push-ups, les abdominaux dans et le dos droit. À la cinquième montée, abaissez-la à moitié et maintenez-la pendant 4 chefs d'accusation. Repoussez et répétez la série - 4 push-ups réguliers et 1 à mi-chemin - 5 fois ou plus.
• Pull-Ups
  • L’exercice de traction nécessite un équipement de base ou une certaine créativité (par exemple, aller dans un terrain de jeu ou à la recherche d’une branche d’arbre basse), mais c’est un moyen simple et efficace de renforcer la force de la partie supérieure du corps.
• Équilibre d'une jambe / squat / portée
  • Tenez-vous sur une jambe et balancez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Si cela est trop facile, ajoutez un léger mouvement de squat. Encore trop facile? Placez un objet sur le sol, plusieurs pieds devant vous (un livre, peut-être), accroupissez-vous lentement, tendez le bras et touchez l'objet, puis revenez lentement à la verticale. Restez sur une jambe en tout temps. Répétez l'opération sur l'autre jambe après environ une minute.
• Tuck Jump
  • L'exercice de saut d'obstacles se classe en tête de liste pour le développement d'une puissance explosive utilisant uniquement le poids du corps d'un athlète.

• Trempettes
  • Vous aurez besoin de deux chaises (ou d'un lit et d'une chaise ou d'un comptoir, etc.) pour cet excellent exercice de triceps. Placez deux chaises face à face, à environ 3 pieds de distance. Asseyez-vous sur une chaise, paumes des mains et agrippant le bord de la chaise. Placez vos talons sur le bord de l'autre chaise et tenez-vous droit en utilisant vos triceps. Faites glisser vers l'avant juste assez pour que votre derrière efface le bord de la chaise et abaissez-vous de sorte que vos coudes soient à 90 degrés. Faites autant de répétitions que vous pouvez.
• Mur assis
  • Avec votre dos contre un mur et vos pieds à environ deux pieds du mur, glissez jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. C'est parfait pour le conditionnement de ski.
• Crunches abdominales
  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts sur le côté de votre tête, juste derrière vos oreilles. Poussez le bas du dos dans le sol en aplatissant l'arche et tenez. Détendez-vous lentement pour que vos deux épaules se soulèvent du sol de quelques centimètres. Tenez pour un compte de 2 et revenez à la position de départ. Conseil: ne mettez pas votre menton sur votre poitrine; garde la tête haute.

• Supermans
  • Allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus. Levez vos bras et vos jambes du sol de quelques centimètres, maintenez quelques secondes, puis abaissez-vous. Alterner les bras et les jambes en option. Répéter.
• Crunch inversé
  • Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur les côtés et pliez les genoux. Ramenez vos genoux vers votre tête jusqu'à ce que vos hanches se soulèvent légèrement du sol (ne vous balancez pas). Tenez une seconde et répétez.
• Exercice de planche
  • Mettez-vous en position de soulèvement sur les mains et les orteils, ou sur les coudes et les orteils. Contractez vos muscles abdominaux (et votre noyau). Gardez le dos droit (ne vous effondrez pas au milieu) et maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
• Squat-Thrusts
  • Stand avec les pieds ensemble. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à côté de vos pieds. Dans un mouvement explosif, sautez les pieds en arrière dans une position de soulèvement, sautez les pieds en arrière entre les mains et levez-vous.
• Jumping Jacks
  • Le pantin de base est un bon exercice de cardio et de musculation.
• Sauts de côté
  • Stand avec les pieds ensemble. Sautez sur plusieurs pieds à droite, en gardant les genoux pliés et en atterrissant en position accroupie. Sautez à gauche et continuez de sauter d'un côté à l'autre. Utilisez un petit objet pour sauter par-dessus si vous le souhaitez (livre, oreiller, etc.)..

• Alpinistes
  • Commencez à quatre pattes et entrez dans la position de départ du sprinter. Gardez les mains au sol et poussez avec les pieds de manière à alterner le placement des pieds (courir sur place) aussi longtemps que vous le pouvez. Veillez à garder le dos droit, non cambré.
• Mur Squat-Thrusts
  • Penchez-vous dans un mur avec vos mains et gardez vos pieds à la largeur des épaules à quelques pieds du mur. Soulevez lentement un genou vers votre poitrine et votre dos, puis l'autre jambe. Lorsque vous améliorez votre condition physique, augmentez la vitesse de soulèvement de vos jambes et déplacez votre poids sur la pointe du pied arrière..
• Marche arrière
  • Stand avec les pieds ensemble. Faites un pas en arrière avec une jambe tout en levant les bras au niveau des épaules. Abaissez les bras à vos côtés et répétez l'opération avec l'autre jambe. Reprendre le rythme pour plus de cardio.
• Sauts fentes
  • Commencez en position de fente - un pied en avant et un pied en arrière. Pliez les genoux, puis sautez très haut et changez de position de jambe. Utilisez des mouvements explosifs mais contrôlés.
• Marche longe
  • Commencez par un bout de la pièce et faites un long pas en avant avec la jambe droite. Penchez-vous de sorte que le genou avant soit directement au-dessus des orteils et à un angle de 90 degrés. Levez-vous et répétez avec l'autre jambe à travers la pièce.

• Boxe invisible
  • Assumer la position et aller pour une petite boxe de l'ombre. C'est vraiment un moyen assez décent de faire travailler votre cardio et votre force en même temps. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés (sans coups de poing), restez léger sur la plante des pieds et gardez les genoux pliés. Pratique jabs et uppercuts et tous vos mouvements. Tenir quelques bouteilles d'eau pour plus de résistance.

Si vous êtes motivé et un peu créatif, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps à tout moment, n'importe où..

N'oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice et d'écouter votre corps pour détecter les signes de blessure..